Актриса Кэмерон Диас сама составляет диету, которая позволяет ей жить активной жизнью и поддерживать прекрасную форму. Она даже написала «Книгу о теле», с помощью которой каждый из нас может создать собственное меню на день или на неделю. Список полезных углеводов мы уже опубликовали, сегодня речь пойдет о белках и содержащих их продуктах.
Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин — или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле... А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и, конечно же, — об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, — обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата... короче, на столе будет яйцо!
Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.
Где брать аминокислоты
Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты — аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток. Ученые расходятся в цифрах, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети — это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.
При употреблении в пищу жиров и углеводов тело — нравится вам это или нет — откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими — не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.
Сколько нужно белка?
Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?
Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий. Это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.
Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка, в зависимости от уровня физических нагрузок и веса, вам требуется.
При легких физических нагрузках
Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с половиной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.
| Ваш вес | Суточная потребность в белках |
| 45 кг | 36 г |
| 52 кг | 42 г |
| 59 кг | 47 г |
| 66 кг | 53 г |
| 73 кг | 58 г |
| 79 кг | 64 г |
Если вы очень активны
Имеется в виду, что вы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.
Вот почему приведенные ниже цифры лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.
| Ваш вес | Суточная потребность в белках |
| 45 кг | 55–77 г |
| 52 кг | 63–89 г |
| 59 кг | 71–100 г |
| 66 кг | 79–112 г |
| 73 кг | 87–124 г |
| 79 кг | 95–135 г |
Переводим цифры в еду
Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.
Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.
Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.
Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.
Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.
Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.
В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.
Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.
К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище.
| ПРОДУКТ | ПОРЦИЯ | БЕЛОК |
| Грудка индейки | 85 г | 26 г |
| Лосось | 85 г | 22 г |
| Курица без кожи | 85 г | 21 г |
| Говяжий фарш | 85 г | 21 г |
| Тунец | 85 г | 20 г |
| Домашний сыр, нежирный | ½ чашки | 13 г |
| Замороженные соевые побеги | 1 чашка | 12 г |
| Греческий йогурт | 2/3 чашки | 11 г |
| Гамбургер вегетарианский или соевый | 1 шт. (70 г) | 11 г |
| Тофу | ½ чашки | 10 г |
| Фасоль стручковая, отварная | ½ чашки | 9 г |
| Сырой миндаль | ¼ чашки | 7 г |
| Нежирное (1 процент) молоко | 1 чашка | 8 г |
| Арахисовое масло | 2 ст. ложки | 8 г |
| Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский) | 28 г | 7 г |
| Макароны | 1 чашка | 7 г |
| Черные бобы вареные | ½ чашки | 7 г |
| Яйцо | 1 крупное | 6 г |
| Франкфуртская сосиска (говяжья) | 1 | 6 г |
| Киноа вареная | ½ чашки | 4 г |
| Брокколи отварная | ½ чашки | 3 г |
| Рис, белый или коричневый, вареный | ½ чашки | 3 г |
| Кус-кус | ½ чашки | 3 г |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик (28 г) | 3 г |
| Овсянка | ½ чашки | 3 г |
Выбирайте цельные белки
Говоря о цельных белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов.
Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.
Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира
Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами.
- Тако: мексиканское блюдо из кукурузных лепешек с бобами
- Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из молодой кукурузы и бобов
- Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
- Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
- Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
- Дхал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
- Чана масала: это блюдо из нута индийцы тоже едят с рисом
- Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
- Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.
Яйца: белок и желток. Что полезнее?
Моим излюбленным источником белков остаются яйца. Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок — это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.
Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа... м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!
За что я люблю белок
Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.
Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников — от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Белок питает мое физическое «Я». Белок — источник силы.
