Содержание:


Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как сесть на шпагат в домашних условиях, ведь это - непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!

Как сесть на шпагат

К содержанию

Шпагат и его разновидности

Шпагат – поза, во время которой ноги вытягиваются в противоположных направлениях перпендикулярно верхней части тела, при этом внутренняя сторона бедер образует прямую линию в 180 градусов.

Домашний шпагат может выполняться в нескольких вариациях:

  • продольный – это позиция, при которой ноги вытянуты вперед и назад, а тело перпендикулярно им. Может быть левосторонним или же правосторонним – все зависит от ноги, которая находится впереди. Считается, что этот вид шпагата осваивается легче.
  • поперечный – это поза, во время которой ноги вытягиваются влево и вправо, а туловище перпендикулярно им. Статистика указывает, что этот вид шпагата более доступен мужчинам, нежели женщинам. А из-за особого строения тазобедренной области примерно 13% людей никогда не смогут сесть на поперечный шпагат;
  • провесной или королевский – это тот же поперечный шпагат, только выполняется на двух высоких опорах, например, стульях или брусьях. Ноги при этом образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный – выполняется стоя, при этом одна нога находится на полу, а другая поднимается вверх, образуя между бедрами угол 180 градусов. Тело при этом может находиться параллельно полу или ногам;
  • далее идет шпагат на руках, шпагат в воздухе и т.д.

К содержанию

Шпагат за 30 дней

"Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!". Да-да, не показалось, слово "порвусь" действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение "Боковые выпады"

Как делать:

  1. глубокий правый присест;
  2. прямой угол в колене опорной ноги;
  3. вторая нога вытянута, носок на себя;
  4. пружинить в положении пару секунд;
  5. переместиться на другую ногу и повторить.

Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

Упражнение "Выпады вперед"

Как делать:

  1. глубокий выпад перед собой;
  2. колено впереди не выходит за носок;
  3. задняя нога в положении прямо;
  4. пружинить, после чего поменять ногу.

Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

Упражнение "Релакс"

Как делать:

  1. сесть на пятки, спину держать ровно;
  2. корпус наклонить вперед;
  3. грудь прижимается к бедрам;
  4. ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
  5. пробыть в позе до расслабления.

Упражнение "Стопы врозь"

Как делать:

  • из предыдущего положения снова сесть на пятки;
  • стопы постепенно развернуть в стороны;
  • ягодицами коснуться пола.

Упражнение "Лягушка"

Как делать:

  • сесть на пол;
  • спина прямая;
  • соединить стопы пяткой к пятке;
  • тянуть бедра к полу;
  • постепенно наклониться вперед;
  • грудь тянется к полу, спина не округляется;
  • удерживать позу около минуты.

Упражнение "Стопа на себя"

Как делать:

  • сесть, спина прямая;
  • пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
  • противоположная нога вытянута;
  • тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
  • поменять ногу.

Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

Упражнение "Голова к стопе"

Как делать:

  • сесть, спина прямая;
  • одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
  • поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
  • повторить упражнение, поменяв ноги.

В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

Упражнение "Тело и ноги вместе"

Как делать:

  1. сесть, ноги прямые, спина ровная;
  2. носки тянуть на себя;
  3. грудью опускаться к бедрам.

Задерживаться в положении до дискомфорта.

Упражнение "Нога к голове"

Как делать:

  1. сесть, спина ровная, ноги перед собой;
  2. взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
  3. плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.

Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

Заключение

Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке - комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

Терпение, упорство, труд - и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!