Хороший сон: 8 способов побороть бессонницу

Встаньте с кровати

"Когда вы лежите без сна в постели, вы посылаете самому себе неверный сигнал. Вы приучаете свой организм не спать в кровати, а лежать без сна", - говорит Харнет Валиа. – "И ваш мозг может привыкнуть к этому". Если вы не можете заснуть 15-20 минут, покиньте комнату и попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Например, почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.

Займитесь йогой или медитацией

Возьмите на вооружение в борьбе с бессонницей ваши любимые способы расслабляться. Попробуйте успокаивающую йога-позу. Или помедитируйте. Или попробуйте простой способ расслабления с помощью дыхания от невролога Кэтрин Керр. Вам нужно встать и медленно дышать, обращая внимание на то, какими частями тела вы вдыхаете глубоко, а какими – нет.

Попробуйте другие техники релаксации

Например, мышечное расслабление. Напрягите все группы мышц на 5 секунд, а потом расслабьте. Или попробуйте отвлечься по методу Эрика Олсона. Представляйте себя в каком-то приятном месте или – да – считайте овец. Сосредоточенность на бессоннице только отдаляет вас от объятий Морфея. Суть в том, что с помощью этих техник вы переключаете ваш разум с "Я не могу заснуть, я не могу заснуть, я не могу заснуть" на что-то другое.

Меньше тревожьтесь

Иногда бессонница связана с тревожностью. Вас обуревают и беспокоят мысли о банковских счетах или встречах, в то время как вы просто должны спать. Попробуйте натренировать ваш мозг думать об этих вещах в более подходящее время. Составляйте список каждый день – ключевое слово "день" - просто пишите одно-два предложение о том, что вас беспокоит и на какой стадии находится решение проблемы. Когда тревоги начнут обуревать вас ночью, запишите их и попробуйте расслабиться с помощью описанных выше техник релаксации.

Не смотрите на часы

Еще одна распространенная проблема – беспокойство о том, что вы не спали в то время, когда должны были спать. Стресс и фрустрация – это не те эмоции, которые способствуют релаксации. Они перерастают в беспокойство о том, что вам нужно вставать на работу уже через четыре (три, два) часа. Что советуют эксперты? Избавиться от сигналов о времени. "Не смотрите на часы. Это самая большая ошибка", - говорит Харнет Валиа. – "Отверните от себя часы".

Принимайте медикаменты осторожно

С рецептом или без него – эксперты не рекомендуют прибегать к препаратам как к первому способу решения проблемы бессонницы. Но при выборе лекарственного средства помните, что, естественно, оно сделает вас сонливым. Это прекрасное состояние для 11 вечера, но не для 7 утра, когда вы, к примеру, вынуждены сесть за руль. "Не принимайте снотворное под утро", - говорит Эрик Олсон.

Совершенствуйте режим

Никаких сериалов или компьютерных игр до 4 утра. Разработайте график сна с точным временем, когда вы ложитесь в постель и когда встаете. Выключите все электронные приборы прежде чем отправиться в кровать. Убедитесь, что в спальне достаточно темно и прохладно для комфортного сна. Употребление кофеиносодержащих напитков, алкоголя и некоторых продуктов питания вечером может привести к бессоннице.

Покажитесь врачу

Если бессонница стала постоянным явлением и причиной вашего плохого самочувствия днем, обратитесь к врачу. "Когда люди начинают чувствовать, что в течение дня они беспокоятся о сне, то, вероятно, пришло время обратиться за помощью к специалисту", - говорит Эрик Олсон.