Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств

Дыхательная техника

Техника дыхания "жужжание пчелы" – или "брамари пранаяма", как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется "жужжание пчелы" перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком "м-м-м", напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.

Баланс гормонов сна

Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.

Цифровой детокс

На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.

Все внимание на питание

Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.

Массаж челюсти

Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.

Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.

"Подчините" дыхание

Обратите внимание на то, как вы дышите. Поверхностное дыхание и короткие вдохи заставляют парасимпатическую нервную систему все время находиться в боевой готовности. Как результат – увеличение сердечных сокращений, повышение кровяного давления и проблемы со сном.

Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.

Поза "согнутой свечи"

"Випарита карани", "поза обратного потока" или "поза согнутой свечи" является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе "согнутой свечи" растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.

Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять "випариту карани" необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.

Смех

Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.