Содержание:


Вы отлично выспались за длинные новогодние выходные, и только одно омрачает последние дни отдыха: скоро вновь придется как-то справляться с недостатком сна. Нет, спите вы достаточно — но почему-то не высыпаетесь. А еще бывает, что вам трудно заснуть вовремя. Почему? Похоже, мы знаем ответ: хорошему сну мешает синий свет ваших электронных устройств.

Как перестать смотреть на экраны перед сном

Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку ко сну.

К содержанию

В чем провинился синий свет

Непросто оценить всю силу искусственного синего света, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, находясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простирается дальше и светит мощнее прочих оттенков.

Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне выяснили, как именно использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным сном негативно влияет на него. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных книг понадобилось больше времени, чтобы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их фазы быстрого сна (REM-фазы, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга) были короче. На следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.

Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследовательского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мелатонина. А использование электронных устройств по ночам в течение длительного времени приводило к хроническому нарушению суточных био¬ритмов, что существенно повышало вероятность серьезных проблем со здоровьем.

Важно помнить, что использование всех этих гаджетов стало возможным только в последние десятилетия. Вначале появилось телевидение, а затем, не столь давно, в нашу жизнь ураганом ворвались ноутбуки, планшеты и смартфоны. Миллионы лет эволюции против пары десятков лет — такой расклад явно не в пользу наших возможностей адаптироваться к ночным бдениям за айпадом в обозримом будущем. Мы в буквальном смысле слова не приспособлены часами таращиться в световой поток, излучаемый электроникой.

К содержанию

Не знаем, чем себя занять?

Недавно я проводил семинар для сотрудников одного из крупнейших американских банков. Он был посвящен повышению производительности труда, и, конечно, важную роль в программе играл здоровый сон. Когда мы начали обсуждать вредные последствия чрезмерного светового воздействия в вечернее время, случилось нечто интересное.

Когда я спросил, чем заменить гаджеты перед сном, умные взрослые люди смутились и начали оглядываться в надежде найти кого-нибудь, кто знает ответ. Похоже, они забыли, что еще можно делать перед сном, кроме как пялиться в экраны планшета и смартфона. После нескольких секунд общего недоуменного молчания отважная женщина слева от меня осторожно подняла руку. "Почитать книгу?" — неуверенно спросила она.

"Да, вы можете почитать книгу!" — подтвердил я ее робкую догадку. Женщина на другом конце комнаты набралась смелости и произнесла: "Можно побеседовать с супругом?". Опять же с вопросительной интонацией. "Да, конечно! — радостно воскликнул я. — Вы можете поговорить с реальным человеком, как бы безумно это ни звучало". Участники рассмеялись, и мы начали обсуждать, как еще наслаждаться жизнью без электронных устройств.

Этот случай показал, что мы не просто не знаем, чем себя развлечь. Мы впали в зависимость, и это куда более серьезная проблема.

Смартфоны и планшеты влияют на сон

К содержанию

Идеальный капкан для мозга

Зависимость от технологий — это не теория, а доказанный факт. Электронные устройства действительно вызывают зависимость. Однако дело не в самих гаджетах, а в том, что мы запрограммированы на постоянный поиск.

Наш мозг вырабатывает мощное химическое вещество под названием дофамин. Предполагалось, что дофамин активирует мозговые центры удовольствия, что приводит к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает (пищу, секс и наркотики). Недавно ученые обнаружили, что дофамин не связан с наслаждением — конечным результатом, который мы получаем от опиоидной системы. Дофамин — это мозговой химикат, главное назначение которого — поиск. Он нужен для охотничьего азарта. С ним мы испытываем любопытство по поводу того, что будет дальше. Интернет — идеальный капкан для мозга, подсаженного на дофамин.

Случалось ли с вами такое: вы вводите запрос в Google, Yahoo или YouTube, а через час обнаруживаете, что читаете о чем-то совершенно другом?

Говорили ли вы когда-нибудь: "Я только на минутку загляну в Facebook", или "Я минутку почитаю Twitter", или "Я на минутку зайду в Instagram", — а через полчаса замечали, что вас засосала черная дыра?

Так бывало практически с каждым. Поиск не имел бы смысла без награды, поэтому опиоидная система (по сути, внутренний наркотик, который вызывает приятные ощущения) сопровождает наш интер¬нет-розыск на каждом шагу. Фактически она обеспечивает мгновенное вознаграждение. С каждым уведомлением о новом подписчике, со свежим лайком к вашему посту, с очередной фотографией, которую вы пролистываете в Instagram, ваш мозг получает небольшую дозу опиоидов за то, что это обнаружил, — а затем следует новая порция дофамина, поскольку вам хочется продолжения.

Знания о дофамине помогают понять, почему мы, взрослые, можем привязываться к своим гаджетам, точно дети к любимым игрушкам.


К содержанию

Наш мозг сам изготавливает для себя наркотики

Поисковое поведение, вызванное дофамином, — не единственное, что удерживает нас от сна. Это вещество связано с бодрствованием и концентрацией внимания. Наркотики, которые повышают его уровень в головном мозге (кокаин, амфетамин, метамфетамин и риталин), также усиливают бессонницу.

Дофамин связан с мотивацией и бодростью, тогда как серотонин — с удовлетворенностью и релаксацией. Эти нейромедиаторы ведут трансляцию по двум разным телесным каналам; на какой из них вы настроены, зависит от того, смотрите вы телевизор перед сном или нет.

В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объясняющий опасность употребления наркотиков. Актер показывает куриное яйцо и говорит: "Это ваш мозг". Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает шипеть, и актер произносит: "Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть?".

Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший момент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг — крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серотонин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятельность или образ жизни.

Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы — это и позволяет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.

Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Просто нужно сделать так, чтобы мы управляли гаджетами, а не они нами. Главное — осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон.

Обнаружив себя у края черной дыры под названием "интернет", остановитесь. Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку, позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.

К содержанию

Не смотрите на экран перед сном

  1. Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола.
  2. Подумайте, чем занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием "книги"? Откройте один из этих "предметов старины" и насладитесь захватывающей историей. Вы можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит.
  3. Отключите уведомления в ваших электронных устройствах: это даст моментальный эффект. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: "Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) — избавиться от уведомлений. Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке".
  4. Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут технологические новинки. Я установил на свой Mac бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера.
  5. Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.