Забавное словечко "грейзинг" похоже на "грызть". И не зря: примерно этим и занимаются приверженцы нового похудательного направления. Впрочем, это на Западе оно новое, а многим из нас прекрасно знакомо, только под другим именем.
Термин "грейзинг" замелькал в западных диетологических изданиях в прошлом году. Научные светила и практикующие специалисты в один голос уверяли, что новый метод похудения на редкость эффективен, физиологичен и при этом не доставляет худеющим никаких мучений. Скорее наоборот. Потому что вместо того, чтобы затянуть пояс, нужно есть как можно чаще — не менее 6 раз в день, или через каждые два часа! Потому и грейзинг — от английского "graze" — "пастись".
В общем, жуй непрерывно, как корова на пастбище, и будет тебе счастье, красота и здоровье впридачу.
Конечно, заглатывать полноценный обед 6 раз в день похудению не способствует. Секрет в том, чтобы заменить привычные трапезы из трех блюд постоянными легкими перекусами. Узнали? Ну конечно — это же дробное питание! Читала и слышала о нем, наверное, каждая, но пробовали немногие. Потому что как-то не верится — ну как можно похудеть от беспрерывного жевания?
Можно! — хором скандируют диетологи всего мира. Ничего, кроме пользы, от дробного питания не будет. Можно сказать, что теперь оно прошло ребрендинг — и под новым именем "грейзинг" готово к употреблению всеми худеющими.
Немножко сытые
Главный эффект и секрет грейзинга — он снижает суточную калорийность питания. Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему надо, чтобы насытиться. Почему так получается, выяснилось лишь сравнительно недавно.
В конце ХХ века японские ученые обнаружили гормон грелин, который вырабатывается слизистой желудка. Он стимулирует центр голода в головном мозге, побуждая нас искать пищу. Чем больше прошло времени после последней еды, тем больше образовалось грелина, тем более зверский у нас аппетит и тем больше мы съедим, прежде чем насытимся.
При постоянных перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах: мы все время как бы немного сыты.
А значит — быстрее наедаемся, медленнее едим, нас меньше тянет на сладости и вредности, легче соблюдать любые диетические предписания.
Насколько именно грейзинг снизит ваш суточный калораж, зависит от того, что и как вы привыкли есть. Но усредненные цифры таковы: если, оставив все привычные блюда и продукты, вы просто разобьете дневное меню на много перекусов, то в итоге съедите на 10-15% меньше. Без малейших неприятных эмоций.
Для поддержания нормального веса одно это уже хорошо. Но грейзинг обладает еще парой замечательных эффектов:
- Увеличивает расход энергии
Случалось ли вам после сытного обеда ощущать сонливость, тупость, вялость? Ну конечно: ведь обильная порция пищи требует обильного притока крови к пищеварительному тракту. Соответственно, снижается кровоснабжение головного мозга и мышц. Когда нет переедания, человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и, естественно, увеличивается расход энергии. - Нормализует сон
Здесь тоже все просто: часто в наших проблемах со сном виноваты плотные ужины, которые делают сон поверхностным, а то и насылают кошмары. Кстати, в последнее время неполноценный сон признан отдельной и очень важной причиной набора веса. Когда мы мало спим, нам начинает не хватать гормона мелатонина, который вырабатывается только во время сна, — а именно мелатонин отвечает за расщепление жира. Вот и получается цепочка: недосыпаем — мелатонина мало — жир радостно откладывается на бедрах. И наоборот: высыпаемся — мелатонин в норме — жир расщепляется на "отлично".
Убей в себе жир
Польза грейзинга похудательными эффектами не исчерпывается. Как бы банально это не звучало, но он просто-напросто полезен для здоровья — причем в нескольких аспектах.
- Грейзинг идеален для здоровья желудочно-кишечного тракта. Есть часто, но понемногу — лучший способ как сохранить желудок и кишечник в добром здравии, так и вылечить уже имеющиеся проблемы. Не зря именно такой режим питания неизменно прописывают врачи при любом гастрите или язве.
- Дробное питание — отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Мы перестаем палить по собственному телу залпами из обильных порций жирной и сладкой еды, приправленной холестерином и поваренной солью, — и в благодарность за это тело начинает работать как часы, давление не скачет, атеросклероз не развивается, замедляются процессы старения.
Кроме того, избавление от лишних килограммов само по себе очень полезно для сердца. А если мы постараемся не просто дробно питаться, но и есть менее жирную пищу, то похудательный эффект грейзинга значительно усилится. Вы замечали, что жирная еда всегда менее сытная, чем белковая или углеводная? Самый показательный пример — столовая ложка растительного масла и пиала сваренного риса (200 г): и там, и там 150 ккал, а в плане сытности — земля и небо!
Объясняется этот феномен тем, что жир наш организм всегда стремится отложить про запас, тогда как белки и углеводы расходует на текущие нужды. Многочисленными экспериментами доказано: чем постнее еда, тем меньше ее нужно, чтобы наесться. Сведя жиры к минимуму, можно уменьшить калорийность суточного меню еще на 15-20%.
Особенно приятно, что на фоне грейзинга соблюдать маложирное питание значительно проще. Ведь перекусы легче контролировать, чем обед из трех блюд, к тому же, как уже было сказано выше, при дробном питании меньше тянет на вредные лакомства.
Законы Грейзинга
Никакого насилия! Просто теперь к вашему завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна — вот мы уже и набрали требуемые 6 приемов пищи в день.
Помните, в детстве мама строго говорила: не таскай куски перед обедом? Теперь же выясняется, что мама была не вполне права. Кусочничество — давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то тут же съел, пока не отобрали.
Дробное питание — самый что ни на есть физиологичный способ питания, который и здоровью, и психике на пользу. Не голодна, в прекрасном настроении, желудок работает, как часы — о чем еще может мечтать дама на диете?
- Идеальные продукты для перекусов — кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод грызть небольшие кусочки зерновых хлебцев или сухарики.
- Очень действенный прием — "репетиция обеда": небольшой перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает более контролируемым основной прием пищи. В качестве "репетиции" может выступить, например, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.
- Абсолютный закон: если уж сели есть — ешьте медленно. Как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на потом. Так и скажите себе: обязательно доем, только не сейчас, а через час-полтора! Это поможет избежать чувства обделенности и синдрома "ну еще кусочек, и хватит".
- Есть ряд продуктов, которые для грейзинга никак не подходят. Чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста — жира во всем этом слишком много, а сытности мало. Почувствовать себя правильной коровой на правильном пастбище с их помощью вряд ли удастся.
- Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде. Хотя худеющим порой эти группы продуктов приходят на ум в первую очередь. Однако сытости от них мало — слишком много фруктовых кислот, которые стимулирует секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулирует отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты - очень даже неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты, а потому после перекуса вас принимает в теплые объятья блаженное чувство довольства и сытости.
