10 полезных привычек тех, кто ест много овощей

70% овощей в рационе – это реально?

Полезность: 4,1 из 5 Интересность: 2 из 5 (7 оценок)

Сторонники разных диет — низкоуглеводной, растительной, врачи, которые занимаются лечением болезни Альцгеймера, а также диетологи, помогающие сбросить вес, сходятся в том, что рацион современного здорового человека должен на 70% состоять из овощей. Как этого достичь? Привычки питания можно менять постепенно — вот несколько шагов, которые в этом помогут.

10 привычек успешных поедателей овощей

Если и есть радикальный шаг по улучшению здоровья, который вы можете предпринять прямо сегодня, так это увеличить количество овощей в рационе до двух третей. Только представьте: 70% всей вашей еды — это свежие и приготовленные овощи. Звучит впечатляюще, но это вполне достижимо, если изменить мышление и подходы к покупке еды и приготовлению пищи.

Одна из моих любимых мантр, позаимствованная у Деборы Секели, основательницы первого в США СПА-ранчо (Rancho La Puerta): "Сделайте гарнир основным блюдом, а основное блюдо — гарниром". В идеале гарнир вроде картофеля и других клубнеплодов должен составлять не больше четверти тарелки (а то и меньше, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Означает ли это, что отныне вам придется поглощать салат ведрами? Нет. Салаты — это замечательно, но сырых овощей много не съешь. А термическая обработка часто помогает высвободить жизненно важные питательные вещества. Я рекомендую позаимствовать стратегии у тех, кто уже добился того, что овощи составляют 2/3 рациона. Внедряйте по одной полезной привычке каждую неделю — и через десять недель ваш рацион будет сбалансирован.


10 привычек успешных "поедателей овощей"

  1. Начинайте каждую трапезу с "подушки безопасности". Выкладывайте каждое блюдо слоем зелени или овощей, а на завтрак обязательно включайте яйца или другие виды белка. В холодное время года потушите любые овощи несколько минут на оливковом масле с тонко нарезанным чесноком, приправьте по вкусу солью — и вы получите теплый салат.
  2. Заранее запаситесь овощами и подготовьте ингредиенты. Закупите свежие овощи и потратьте немного времени на то, чтобы в ближайшие несколько дней об этом не думать. Помойте и высушите салат и другую зелень, разложите все это по пакетикам с впитывающими влагу бумажными полотенцами. Разделайте и порубите крестоцветные овощи вроде брокколи и цветной капусты, чтобы их оставалось только забросить в пароварку или сотейник; почистите и нарежьте морковь и перец.
  3. Готовьте на несколько дней вперед. Выберите день, когда у вас есть свободные двадцать минут, и загрузите один противень смесью из целого или нарезанного сладкого картофеля, свеклы и тыквы, а другой — из брюссельской и цветной капусты или брокколи. Перемешайте овощи с небольшим количеством оливкового масла и соли и запеките в разогретой до 180 °C духовке (они должны легко прокалываться ножом). Этого запаса вам хватит на четыре-пять дней; к тому же вы безотходно используете скоропортящиеся продукты.
  4. Не забывайте про суп. Он может быть как прозрачным, наполненным кусочками овощей, так и кремообразным. Для приготовления супа-пюре отварите овощи в небольшом количестве воды до мягкости, измельчите блендером, приправьте солью и специями — и у вас получится вкусное и питательное блюдо.
  5. Замените мучную лапшу овощной. Сделайте лапшу из цукини, тыквы, сладкого картофеля или других овощей; ее достаточно слегка потушить на пару или обжарить. Для супов также отлично подойдет лапша из ламинарии — морских водорослей, которые продаются в большинстве магазинов здорового питания и некоторых супермаркетах.
  6. Везде добавляйте овощи (и смело отходите от рецептов). При любой возможности добавляйте в суп шпинат, а в карри и киноа — брокколи, грибы или цветную капусту. Обязательно заказывайте овощной салат или зелень, когда едите вне дома.
  7. Научитесь готовить на скорую руку. Самое быстрое блюдо — яичница — может вместить в себя шпинат, помидоры, кабачки, любые виды капусты, любую огородную зелень, лук-порей — вместе или по отдельности. Овощи на пару — это тоже очень быстро и без хлопот. Добавьте к ним немного соевого соуса для вкуса, чашку бульона, какой-то белковый продукт — и сбалансированный ужин готов.
  8. Делайте запасы замороженных овощей и ягод. Человеку, который решил отдать овощам приоритет в питании, понадобится большая морозильная камера. В сезон вы можете купить овощи, которые хорошо переносят термическую обработку, и заморозить их самостоятельно, чтобы затем использовать в супах и овощных рагу. Пусть у вас всегда будут под рукой несколько видов замороженных овощей, чтобы не ломать голову над меню, когда свежие вдруг закончатся.
  9. Ешьте все цвета радуги. Используйте разноцветные овощи: фиолетовую капусту, оранжевую морковь, красный перец. Чем больше цветов — тем больше защитных фитохимических соединений.
  10. Следите за кулинарными блогами. Соцсети бурлят новыми кулинарными трендами. Тост из сладкого картофеля вместо злаков? А почему бы и нет? Веганские странички, фуд-блоги, даже паблики ресторанов помогут познакомиться с новыми продуктами и подарят массу креативных и полезных идей.
Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "10 полезных привычек тех, кто ест много овощей"
Очень полезная статья. Люблю есть много овощей, но и от мяса не отказываюсь. А вот к замороженным фруктам отношусь не очень.
2019-11-24, pavel.ivlev.89
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
23.11.2019
Обновлено 23.11.2019
Реклама
Статья дня
Самые быстрые беляши и пирожки на сковороде
Бездрожжевое тесто на кефире для пирожков, рецепт
Близкие по теме статьи
Полезный овощной гарнир – за 10 минут: рецепты кето-диеты
Полезный овощной гарнир – за 10 минут: рецепты кето-диеты
Жареная спаржа, цукини и шпинат в сливочном соусе: пора готовить овощи
Как готовить, чтобы похудеть? 4 способа приготовления пищи
Как готовить, чтобы похудеть? 4 способа приготовления пищи
Похудение на правильном питании: запекаем в духовке и готовим на пару
Что съесть, чтобы похудеть: овощные запеканки, 3 рецепта
Что съесть, чтобы похудеть: овощные запеканки, 3 рецепта
Запеканки с кабачками, помидорами, сыром и шпинатом. Фаршированный перец в духовке
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!