Содержание:

Чем ближе новогодние праздники, тем чаще накатывает усталость и ощущение «ничего не успеваю». Начинаешь пропускать тренировки, а предложение специально готовить здоровую еду, чтобы похудеть к Новому году на несколько кг, кажется издевательством — до того ли сейчас. Однако правильное питание действительно способно помочь победить усталость — тем, кто устал уставать. Вот несколько работающих советов.

Как снять усталость

Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.

Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.

К содержанию

Будите свой организм завтраком

Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.

Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше — например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости — а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра.

Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером — от этой привычки хорошо бы избавиться.

К содержанию

Ешьте регулярно и часто

Если вы привыкли принимать пищу хаотично, избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три — пять часов. Предпочитаете ли вы три полноценных приема пищи и два легких перекуса или пять мини-приемов с равными промежутками в течение дня — это как вам будет удобно. И та и другая схема поможет поддерживать устойчивый уровень сахара в крови и запас энергии.

(Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания — метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5% больше килокалорий в день; при потреблении 1800 килокалорий в день это расход дополнительных 90 килокалорий.)

Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?
Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:
  1. начните с базовых 655 килокалорий;
  2. умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
  3. умножьте свой рост (в см) на 1,8;
  4. сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
  5. умножьте свой возраст на 4,7;
  6. вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
  7. теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
    • 1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
    • 1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
    • 1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
    • 1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).
Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.

К содержанию

Ешьте только «правильную» пищу

Старайтесь получить максимум питательной пользы от каждого кусочка, выбирая только те продукты, которые содержат высокую долю питательных веществ и происхождение которых вам известно.

Хороший выбор — это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой — хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много килокалорий, но мало питательной ценности.

Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое — то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.

К содержанию

Цвет имеет значение

Ярко окрашенные фрукты и овощи — помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. — полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему.

Правильное питание при усталости

К содержанию

Используйте преимущества жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил. Старайтесь включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

К содержанию

Разрешайте себе перекусывать

При правильном подходе перекусы между приемами пищи поддерживают настроение и силы, восполняют питательные пробелы в вашем рационе, лучше регулируют аппетит и помогают контролировать вес. Кроме того, они предотвращают переедание при следующей трапезе. Главное — планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200–300 килокалорий. Тогда, почувствовав голод, вы будете реже поддаваться соблазну купить себе что-нибудь в торговом автомате или в ларьке с фастфудом.

Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.

К содержанию

Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь

Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т.п.

Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания — всего на 1% ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений.

Скорее всего, это потому, что при дегидратации потеря жидкости вызывает снижение объема крови, из-за чего сердце вынуждено работать усерднее, проталкивая кислород и питательные вещества с кровью в мозг, кожу и мышцы.

Жажда не лучший показатель уровня насыщения организма водой: некоторые данные позволяют предположить, что к моменту, когда вы ее ощутите, вы уже теряете от 2 до 3% жидкости тела. Если вы обезвожены, усталость может наступить раньше, чем жажда. Вот почему важно планировать питье точно так же, как вы планируете свое питание. Возьмите за правило носить с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее в течение дня, с тем чтобы выпивать восемь стаканов воды в день.

Алкоголь и усталость
После бокала вина или коктейля страдающие от усталости действительно могут испытывать кратковременный прилив энергии. Но на следующий день вы будете еще более усталой, чем если бы пили воду, и вот почему.
Во-первых, алкоголь — это депрессант, а значит, может сказаться на вашем настроении и бодрости. Во-вторых, хотя он иногда и помогает заснуть, но, пока ваш организм будет продолжать перерабатывать алкоголь, вступят в действие его скрытые стимулирующие свойства, увеличивая количество пробуждений ночью и, следовательно, фрагментируя ваш сон. Он помешает полноценному глубокому и быстрому сну, продлевая стадию легкого (чуткого) сна.
Помимо этого, алкоголь оказывает обезвоживающий эффект. Проще говоря, процесс переваривания спирта крадет воду у организма. Похмельные симптомы в основном и объясняются крайним обезвоживанием. Но если вы и не напиваетесь до похмелья, на следующий день даже легкое обезвоживание может вызвать в вас сильную усталость, являющуюся одним из основных его симптомов наряду с жаждой.
Чтобы предотвратить это, лучше ограничить потребление алкоголя одним-двумя бокалами в день и максимум семью напитками в неделю — и выпивать хотя бы один стакан воды между порциями алкогольных напитков.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, — не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса).