Содержание:

Как правило, женщины с Н-образным типом фигуры (см. "Фигура по заказу") имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие упражнения.

Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок, который никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок при правильном питании можно усилить жиросжигание и скорректировать фигуру.

Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должна быть аэробика. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. 2 раза в неделю - занятия аэробикой и 1 раз - силовой тренинг. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробика и силовая гимнастика должны чередоваться.

Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, они укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.

Первая цель – сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Для этого необходимы низкожировая диета, аэробика и тренировочная программа на мышцы живота.

К содержанию

Силовые упражнения для Н-образной фигуры

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнения, помогающие избавиться от жирового круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

1. Выпады вперед с гантелями

Цель: бедра, ягодицы

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, затем для левой.

2. Сгибания одной ноги

Цель: бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько это возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем для другой.

3. Разгибания спины

Цель: ягодицы.

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

4. Кроссоверы

Цель: грудные мышцы

Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за рукояти. Слегка наклонитесь вперед и начинайте сводить руки до взаимного касания кистей. Локти пусть будут немного согнуты. В нижнем положении дополнительно, как можно сильнее, напрягите грудные мышцы. Медленно верните рукояти в исходное положение.

5. Жим в тренажере

Цель: плечи

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте упражнение заданное число раз.

6. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье

Цель: плечи

Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

7. Тяга на блоке к животу сидя

Цель: верхняя и средняя часть спины

Для этого упражнения вам понадобится нижний блок. Тяните рукоять горизонтально к себе, к животу. Максимально подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем дайте рукам медленно распрямиться под действием груза, тем самым растягивая мышцы спины.

8. Концентрированный подъем на бицепс

Цель: бицепсы

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте все повторения для правой руки, затем переходите к левой.

9. Отжимания на брусьях на платформе

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

10. Разгибания рук на нижнем блоке

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Встаньте на колени спиной к блочному устройству, руки вверху. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони повернуты вверх. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

11. Упражнения для пресса. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха. А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

12. Боковые "скручивания"

Это прекрасный способ уменьшить объем талии Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

13. Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

14. Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

К содержанию

Программа занятий

Понедельник/пятница. Укрепление верхней и нижней частей тела. Стиль тренинга - умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Разминка - 5-10 минут.

Упражнения Сеты Повторения
1. Выпады вперед с гантелями Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
2. Сгибания одной ноги Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
3. Разгибания спины 1 (без отягощения) 25-50
4. Кроссоверы Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
5. Жим в тренажере Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
6. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
7. Тяга на блоке к животу сидя Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
8. Концентрированный подъем гантели на бицепс Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
9. Отжимания в тренажере Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
10. Разгибание рук на нижнем блоке с наклоном вниз Разминочный сет (с небольшим весом) 10-12
2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом) 12-15
11. "Скручивания" на скамье 1 15-25

Сет - это подход, подход состоит из повторения какого-либо упражнения.

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник. Аэробика 45 минут. Цель: избавление от лишнего жира.

Среда/суббота. Силовая тренировка. Цель: область живота.

Программа

Упражнение Сеты Повторения
"Скручивания" на скамьес наклоном вниз 1-2 15-25
Боковые "скручивания" 1-2 15-25
Подъем коленей в висе 1-2 15-25
Наклоны в стороны с гантелями 1-2 15-25

После атлетической тренировки можете заняться аэробикой (30-45 минут).

Четверг/воскресенье - отдых.

Галина Зайцева
nabla@kmail.ru