Содержание:

Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.

К содержанию

Спортивная экипировка для тренировок зимой

Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.

К содержанию

Разминка перед тренировкой на улице

Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.

Вместо бега можно просто размяться.

  1. Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.

Разминка перед тренировкой на улице

  1. Обязательно круговыми движениями разомните голеностоп.

Разминка перед тренировкой на улице

  1. Затем разомните круговыми движениями тазобедренные суставы.

Разминка перед тренировкой на улице

Разминка перед тренировкой на улице

  1. Также в обязательную программу следует включить разминку мышц задней и передней поверхностей бедра. Кроме того, полезно сделать несколько выпадов, размять круговыми движениями локтевые суставы и сделать в прыжке разминку плеч. Не забудьте потянуть спину и размять шею.

Разминка перед тренировкой на улице

Разминка перед тренировкой на улице

К содержанию

Программа отжиманий

Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.

  1. Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.

Программа отжиманий

Программа отжиманий

  1. Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.

Программа отжиманий

Программа отжиманий

  1. Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.

Программа отжиманий

Программа отжиманий

К содержанию

Подтягивания

Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.

Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Подтягивания

Подтягивания

Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.

Подтягивания

Подтягивания

К содержанию

Выпады

Если вы чувствуете, что мерзнете, можно во время тренировки делать выпады с перепрыгиваниями — они помогут активнее разгонять кровь. И все же я рекомендую подходить к занятиям спортом с умом и не напрягать себя при сверхнизких температурах, допустим, в минус 35 градусов. Это может нанести вред организму.

Выпады

Выпады