Еда для сердца: понижаем холестерин

Законы диеты, полезной для сердца и сосудов, известны:

• побольше цельнозерновых и бобовых: растворимые пищевые волокна связывают холестерин и выводят его из организма;
• разнообразные фрукты и овощи: ради той же клетчатки, растворимой и нерастворимой (последняя тоже нужна, хотя и не влияет на уровень холестерина);
• растительные масла, орехи и семечки: мононенасыщенные жиры понижают уровень LDL-холестерола, он же "плохой" холестерин;
• ешьте жирную рыбу: жирные кислоты омега-3 повышают уровень HDL-холестерола, он же "хороший" холестерин;
• ограничьте потребление жиров животного происхождения: цельных молочных продуктов и красного мяса.

Все блюда, приведенные далее, соответствуют этим "сердечным законам", а также красивы и вкусны, так что заботиться о собственных сосудах можно с удовольствием.

Салат из нута и сои

Абсолютно вегетарианский салат, богатый при этом белком. Вам понадобится…
Для салата:

• 1 банка готового нута (или сварите нут заранее);
• 200 г вареной зеленой сои (едамаме) – если не нашли свежую сою или не любите ее, замените зеленым горошком;
• 2 небольших яблока, нарезанных на кусочки;
• 100 г кешью;
• 1/2 столовой ложки оливкового масла;
• молотые специи: зира, кайенский перец, имбирь;
• соль по вкусу.

Для заправки:

• 1 авокадо;
• кусочек имбирного корня (1-2 см);
• 1 луковица-шалот (или маленькая репчатая);
• 3 столовых ложки сока лайма;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• 1/2 столовой ложки меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 3 столовых ложки нарезанного свежего базилика.

Приготовьте заправку, просто взбив все ингредиенты в блендере. Обжарьте на сухой сковороде нут 5-8 минут, пока он не начнет коричневеть. Вылейте на него оливковое масло, посолите, добавьте по щепотке зиры, перца, имбиря, перемешайте. Добавьте кешью и жарьте все вместе, пока орехи не станут нежно-коричневого цвета. Смешайте нут и кешью с соей и яблоком в миске, заправьте несколькими ложками соуса, посыпьте базиликом, если пожелаете.

Роллы с курицей по-тайски

• 2 куриные грудки, нарезанные на кусочки;
• половина луковицы, мелко нарезанная;
• 2 морковки, нарезанные брусочками;
• пригоршня шинкованной капусты;
• 50 г нарезанной петрушки;
• 70 мл сладкого соуса-чили;
• 2 чайных ложки соевого соуса;
• мелко нарезанные имбирь и чеснок;
• 100 г жареного арахиса;
• 2 пригоршни нарезанного зеленого салата;
• 3 лепешки-тортильи или тонкий лаваш.

Обжарьте курицу с луком и чесноком до готовности, добавьте капусту и морковку, прогрейте, чтобы овощи слегка припустились, но остались хрустящими. Смешайте в миске чили и соевый соусы и имбирь, вылейте на курицу, добавьте петрушку и дайте блюду прогреться и пропитаться соусом.
На лепешку или лаваш положите нарезанный салат, немного арахиса и курицу по-тайски. Заверните, подавайте.

Медово-горчичный лосось

Для рыбы:

• 4 куска филе лосося;
• 2 столовых ложки меда;
• 2 столовых ложки дижонской горчицы;
• сок 1 лимона;
• соль и перец по вкусу.

Для салата:

• 500 г брюссельской капусты;
• 1 яблоко;
• 2 столовых ложки рисового уксуса;
• 1 чайная ложка меда.

Смешайте мед, сок лимона, горчицу, посолите и поперчите соус. Обмажьте соусом рыбу и готовьте на гриле около 5 минут.
Нарежьте тонко брюссельскую капусту и яблоко, смешайте в отдельной посуде уксус и мед, заправьте салат и подавайте с рыбой.

Куриные грудки в миндальной панировке

Сломали себе голову, как еще приготовить куриное филе? Запанировать его в миндальной крошке со специями и запечь на гриле! Вам понадобится:

• полкило куриного филе;
• 100 г очищенного миндаля;
• 50 г муки;
• 1,5 чайной ложки паприки;
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка;
• 1/2 чайной ложки сухой горчицы;
• 1,5 чайной ложки оливкового масла;
• белки 4 яиц;
• соль и перец.

Перемелите миндаль, муку, паприку, чесночный порошок, горчицу, соль и перец в кухонном комбайне или кофемолке: пусть миндаль перемелется, а паприка перемешается равномерно. Добавьте в порошок оливковое масло, сложите миндальную панировку в миску. В другую миску вылейте яичные белки. Обмакните куриные грудки сперва в белки, затем в миндальную крошку. Запекайте 20-25 минут в духовке, предварительно разогретой до 280 градусов.

Теплый салат из мангольда и корнеплодов

Мангольд – это листовая свекла, сплошная клетчатка и витамины. О пользе молодой моркови и свеклы уже многое сказано, а самое интересное в этом салате – заправка из печеного чеснока.

• 1 головка чеснока;
• оливковое масло;
• пучок молодой моркови;
• пучок молодой свеклы;
• пучок мангольда или свекольной ботвы;
• 1 столовая ложка лимонного сока;

Срежьте с чеснока нижнюю часть, заверните его в фольгу и запеките в духовке, заранее разогретой до 200 градусов, 15 минут. Очистите морковку и бланшируйте в кипящей воде 2 минуты. В той же воде отварите свеклу – 8-10 минут, выньте шумовкой, окатите холодной водой: теперь ее легко очистить. Разрежьте морковь пополам, каждую свеклу на шесть частей, добавьте листья мангольда и, сбрызнув оливковым маслом и посолив, запекайте в духовке при 250 градусах: 10-15 минут для корнеплодов, 4-5 для зелени.
Для заправки нужно выдавить печеный чеснок из кожицы, размять вилкой, добавить лимонный сок, щепотку соли, немного черного перца и взбить соус, потихоньку подливая оливковое масло. Положите припущенный мангольд в салатник, на него – корнеплоды и полейте заправкой. Салат можно дополнить жареными семечками подсолнечника или тыквы или же кедровыми орешками.

Баклажаны с базиликом по-тайски

Баклажаны – источник клетчатки, тофу – полезного белка, а восточная кухня – это экзотично и душисто.

• 1 крупный или 2 мелких баклажана;
• 3 болгарских перца разных цветов (зеленый, красный, желтый);
• 1 белая луковица;
• 400 г тофу;
• 2 дольки чеснока;
• пучок базилика;
• 4 ложки соуса "хойсин";
• 100 мл соевого соуса;
• 2 чайные ложки соуса чили;
• 2 чайные ложки крахмала;
• растительное масло.

Разрежьте баклажаны на брусочки, перец порежьте тонко, лук – полукольцами, тофу – на кубики. В глубокой сковороде на небольшом количестве масла быстро обжарьте лук, добавьте баклажаны и, долив немного воды, поставьте тушиться. Незадолго до того, как баклажаны будут готовы (они станут мягкими, но не потеряют форму), положите туда же перец и готовьте, пока он не припустится, оставшись хрустящим. В отдельной сковороде на масле обжарьте тофу до золотистости, добавьте его в овощи.
Смешайте соусы с крахмалом и дробленым чесноком, залейте соусом овощи и тофу, прогрейте. Посыпьте нарезанным базиликом. Подавайте с бурым рисом для полной аутентичности и полезности.