Палео-диета – это система питания, основанная на предположении, что наш организм лучше всего адаптирован к пище, которую ели люди в доаграрную эпоху. В основе рациона – натуральные продукты без глубокой переработки: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и ягоды. Исключаются злаки, бобовые, сахар, молочные продукты и ультраобработанная еда.
В последние годы палео-диета всё чаще рассматривается не как "модная диета", а как один из вариантов противовоспалительного питания.
Что говорит наука о палео-диете
Научные исследования показывают, что палео-рацион может давать положительный эффект, но с важными оговорками.
Подтверждённые эффекты:
- улучшение чувствительности к инсулину;
- снижение уровня триглицеридов;
- уменьшение абдоминального жира;
- более стабильный уровень сахара в крови.
В ряде клинических исследований у людей с метаболическим синдромом и преддиабетом наблюдалось улучшение показателей уже через 8–12 недель соблюдения палео-питания.
Ограничения и вопросы:
- исключение цельных злаков и бобовых может приводить к дефициту клетчатки;
- возможен недостаток кальция при полном отказе от молочных продуктов;
- долгосрочные эффекты изучены слабее, чем краткосрочные.
В научном сообществе палео-диету считают подходящей в формате "гибкого палео", а не строгого следования правилам.
Кому подходит палео-диета
Палео-питание может быть полезно:
- взрослым с инсулинорезистентностью;
- людям с хроническим воспалением;
- при синдроме раздражённого кишечника (в индивидуальной адаптации);
- тем, кто хочет сократить количество сахара и ультраобработанных продуктов.
С осторожностью палео-диету стоит рассматривать:
- беременным и кормящим женщинам;
- подросткам;
- людям с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения;
- при нарушениях пищевого поведения.
Для семейного питания чаще рекомендуют палео-принципы, а не строгую диету.
Сезонность в палео-диете
С точки зрения палео-подхода важно не только что мы едим, но и когда. Сезонные продукты:
- содержат больше витаминов;
- лучше усваиваются;
- логичнее вписываются в биоритмы организма.
Ты уже используешь январские карточки – это отличная база. Ниже – февральское продолжение, с учётом сезонности и логики палео.
Овощи и зелень
К январским капустам, корнеплодам и тыкве в феврале логично добавить:
- Топинамбур
- Репа
- Брюква
- Листовая горчица
- Шпинат (тепличный)
- Порей (продолжает сезон)
- Черешковый сельдерей
Эти овощи хорошо поддерживают микробиоту и подходят для тёплых зимних блюд.
Фрукты и ягоды
К январскому набору (яблоки, груши, айва, хурма, гранат, цитрусовые, ягоды) в феврале добавляют:
- Фейхоа
- Гуава (при наличии)
- Помело
- Лайм
- Замороженная черника
- Замороженная малина
Заморозка отлично вписывается в палео-логику и часто полезнее "свежих" зимних ягод.
Белковые продукты
- Говядина травяного откорма
- Баранина
- Дичь (если доступна)
- Печень (говяжья, куриная)
- Яйца
- Морская рыба холодных вод (скумбрия, сельдь, треска)
В феврале особенно важны жирные сорта рыбы – для поддержки иммунитета и нервной системы.
Жиры, орехи и семена
- Грецкие орехи
- Фундук
- Миндаль (умеренно)
- •Семена тыквы
- Кунжут
- Оливковое масло холодного отжима
- Кокосовое масло
Допустимые палео-добавки
- Квашеные овощи (без сахара и уксуса)
- Костный бульон
- Травяные чаи
- Морская соль
- Специи (куркума, имбирь, кориандр)
Что важно помнить о палео зимой
Палео-диета в холодное время года:
- не должна быть низкокалорийной;
- требует достаточного количества жиров;
- лучше работает в формате тёплых блюд.
Зимой палео – это супы, рагу, запечённые овощи, бульоны, а не салаты и "сырой" рацион.
Палео-диета – это не универсальное решение, но хороший ориентир, если цель – снизить количество сахара, переработанных продуктов и вернуть осознанность в питание. В формате сезонного, мягкого палео она может подойти и взрослым, и всей семье.
Фото freepik.com
