За последние пять лет бизнес-вумен Ксения Андреева стала еще и экспертом по воспитанию детей-погодок — у нее их трое. Чем опасен прерванный сон для мамы маленьких детей? Что еще снижает выработку мелатонина — гормона сна? И что предпринять, чтобы все-таки высыпаться? Советы многодетной мамы — в книге "Мама-менеджмент".
Самое главное и оно же самое сложное для мамы маленьких детей — поспать. Но практически каждый малыш до года (хотя я слышу иногда про счастливые исключения) просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть. Помимо этого есть масса причин ночных бодрствований: смена памперса, колики, прорезывание зубов, да и просто периоды активного ночного "гулянья".
После года тоже случается много всякого интересного. Вот пример одной из недавних дачных ночей. Только я погрузилась в фазу глубокого сна часа в два, дочке понадобилось сначала попить, а потом — чтобы ее "укрыли одеялком". Тут и старший подключился с запросом на сопровождение в туалет. Бывает, кто-то падает с кровати, а у кого-то что-то переключается в голове, и ему срочно в ночи надо пойти смотреть мультики или завтракать, а то и найти любимую игрушку, которая именно в этот момент очень, очень, ну очень нужна. В общем, причин много, а итог один — прерванный сон у мамы.
А ведь сон — это первоочередное, что требуется для восстановления организма после родов, сохранения иммунитета, нормальной работы памяти и адекватного психологического состояния. Дефицит сна сопряжен с повышением риска сердечно-сосудистых осложнений, артериальной гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний.
Выработка мелатонина: если вам не мешают спать
В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — "гормон сна", "гормон жизни", "гормон долголетия". Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.
Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.
Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией "Российские железные дороги" для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.
Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает... Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.
Средний уровень мелатонина у испытуемых
Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?
Как высыпаться маме с маленькими детьми
Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.
Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.
Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю. Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:
- совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
- выведение детей на непрерывный ночной сон;