Содержание:

Реклама

Реклама

Эта программа предназначена для женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц вашего тела в тонусе.

basic all-around training

  1. Приседания с гантелями в руках, 2×20.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Выпады на скамью, 2×15, на каждую ногу.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Подъёмы на мыски, 2×20.
  2. Тяга гантели в наклоне, 2×20.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2×20.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Отжимания от пола с колен, 2 подхода до отказа.
  2. Разведение гантелей, лежа, 2×15-20.
  3. Подъём гантелей через стороны, 2×15-20.
  4. Жим гантелей, сидя, 2×15-20.
  5. Сгибание рук с гантелями, стоя, 2×15.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Разгибание рук с гантелями, лежа на мяче, 2×20.
  2. Разгибание рук с гантелями, сидя, 2×20 (на каждую руку).
  3. Скручивания лёжа, мяч под ногами, 4х до отказа, с отдыхом 5-10 секунд между подходами (например, 30, 15, 15, 10).
Реклама

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

  1. Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2×20.
  2. Перекрёстные скручивания, 2 подхода до отказа с отдыхом 5-10 секунд.

Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото. Весна на пороге!

Между всеми подходами пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.

Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались в трудом, но не до полного отказа.

Время на выполнение этой программы 50-60 минут.

Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю.

Программа предназначена только для поддержания формы. Может использоваться и для построения формы в самом начале занятий, скажем, в первые 6-8 месяцев. Но помните, что нужно менять некоторые параметры каждые 6-8 недель.

Занимаясь по этой программе, не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому как минимум 20 минут 3 раза в неделю.