Кето-диета: что это такое? Она подразумевает потребление большого количества свежей цельной пищи (такой как мясо, рыба и овощи), здоровых жиров и растительных масел и значительное сокращение доли продуктов, подвергавшихся промышленной или химической обработке. Это диета, которую можно соблюдать долго и с удовольствием. Не верите? Тогда я скажу, что она призывает вас есть на завтрак яйца с беконом!
Согласно все новым и новым исследованиям, низкоуглеводная и высокожировая диета помогает снизить факторы риска развития серьезных заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера и эпилепсию.
Ученые в один голос заявляют, что кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
Кето-диета: что она дает?
При кетогенной диете организм начинает эффективно сжигать жиры для получения энергии. Это прекрасно по целому ряду причин. Например, потому что жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы, а значит, вам потребуется меньший объем пищи в сутки. "В топку" пойдет в том числе давно отложившийся жир (от которого мы все так мечтаем избавиться), позволив сбросить лишние килограммы.
Использование организмом жира в качестве топлива позволяет ощущать непрерывный прилив энергии и не вызывает увеличения уровня сахара в крови, поэтому вы не будете испытывать резких перепадов настроения, как после потребления углеводов.
И это еще не всё. Доказано, что следование кето-диете в течение длительного периода времени приводит к следующим результатам:
- существенному снижению веса (в том числе за счет сокращения телесного жира);
- снижению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности (что очень часто позволяет обратить вспять развитие предиабета и диабета второго типа);
- снижению уровня триглицеридов;
- снижению артериального давления;
- оптимизации уровня ЛПВП ("хорошего") и ЛПНП ("плохого") холестерина;
- улучшению работы головного мозга.
Запускаем кетоз
При высокоуглеводной диете организм пребывает в состоянии гликолиза, проще гово¬ря, он добывает большую часть энергии из сахара в крови. Этот путь обмена веществ подразумевает, что после каждого приема пищи уровень сахара в крови возрастает, провоцируя активный выброс инсулина, что, в свою очередь, способствует отложению телесного жира и блокирует высвобождение жиров из адипозной (жировой) ткани.
При переходе на низкоуглеводную высокожировую диету обмен веществ перестраивается в состояние под названием "кетоз". Ваш организм начинает расщеплять жир на кетоновые тельца (кетоны) и использовать их в качестве основного источника энергии.
Жир активно сжигается, поэтому его запасы постоянно высвобождаются и расходуются. Это нормальное состояние: если вы на пару дней уберете из рациона углеводы, ваш организм естественным путем перестроится на кетоз.
Большинство клеток вашего тела используют в качестве источника энергии и кетоны, и глюкозу. Что касается клеток, которые могут работать только на "сахарном топливе", такие как клетки головного мозга, для них в процессе глюконеогенеза печень синтезирует глюкозу из глицерина, полученного из диетических жиров.
Главная цель кето-диеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Начинающим сообщу, что полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель.
По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и вы ощутите мощный прилив энергии. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кроме того, как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 граммов углеводов в день. Это примерно 1 стакан риса или фасоли, или 2 банана, или 4 куска белого хлеба.
Как рассчитать КБЖУ на кето-диете
При переходе на кето-диету важно соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из трех видов макронутриентов обладает определенной энергетической ценностью (калорийностью) в расчете на 1 грамм.
- 1 грамм жира = 9 калорий
- 1 грамм белка = 4 калории
- 1 грамм углеводов = 4 калории
При кето-диет