Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья

Отказ от сахара в чае, кофе, продуктах и напитках

Некоторые области питания до сих пор остаются спорными, но в том, что касается сахара, вопрос однозначно решен: это враг номер один, токсин, наносящий огромный урон нашему здоровью. Учитывая повсеместное присутствие сахара в современной системе питания и его коварные последствия, особенно зависимость, нужно что-то с этим делать.

Вред сахара

Вред сахара

Сахар изменяет гормональный фон, что ведет к ложному чувству голода и перееданию; провоцирует выброс дофамина, вызывая привыкание; и, что хуже всего, в форме фруктозы воздействует на печень так же, как алкоголь.

Чрезмерное потребление сладкого чревато воспалительными процессами, ожирением и инсулиновой резистентностью (предвестником диабета и заболеваний сердца) и служит катализатором всех современных патологий — от акне до рака, старческого слабоумия, бесплодия и прочих напастей.

Сахар способствует росту болезнетворных грибов, нарушает микробиоту, а в сочетании с малоподвижным образом жизни изменяет метаболизм и способствует преждевременному старению.


Кто, я? Да я почти не ем сахара!

Даже если вы не едите сладкого, вы потребляете больше сахара, чем думаете. Производители продуктов питания ухитряются добавлять его во многие (если не в большинство) своих изделий. Из почти 80 000 продовольственных товаров, представленных на рынке, 58% содержат сахар — и не для того, чтобы подсластить вкус! Сахар — это дешевый консервант, продлевающий срок годности продуктов.

Даже те, кто придерживается здорового питания, недооценивают съедаемое за день количество "свободных сахаров". К ним относят не только добавленные сахара (то есть специально добавляемые в пищу, такие как рафинад или кукурузный сироп), но и натуральные, содержащиеся во фруктовом соке, меде, кленовом сиропе и агаве. (Свободные сахара не включают природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и овощах, хотя эти углеводы тоже превращаются в глюкозу и являются источником энергии.)

Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как протеиновый батончик или финиковое смузи, могут существенно превысить ваш суточный "лимит" сладкого. Жидкие сахара самые вредные: фруктоза, содержащаяся в соках и напитках, поступает прямиком в печень, где она метаболизируется, подобно алкоголю, и превращается в жир. Этот процесс не только является основной причиной ожирения, но также разрушает печень.

Содержание сахара в готовых продуктах, приправах и напитках, которые вы перехватываете на скорую руку:

Обезжиренный фруктовый йогурт: 6–12 ч.л.
Стандартная маленькая упаковка кетчупа: 1 ч.л.
Ванильное латте: 9 ч.л.
Холодный чай: 6–7 ч.л.
Бутилированный фруктовый смузи: 10–15 ч.л.
Протеиновый батончик: 5–6 ч.л.

Возьмите за правило подсчитывать количество сахара во всем, что вы едите в течение дня, — начиная от безобидных на первый взгляд, но тайно подслащенных продуктов вроде органической ореховой пасты или кетчупа и заканчивая снэками и напитками, — и вас может постичь шок. По данным последних исследований, американцы потребляют в среднем 77 фунтов сахара в год и часто об этом не догадываются, потому что этот продукт имеет много торговых названий, которые рядовым потребителям ни о чем не говорят.

Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в составе ингредиентов на этикетках продуктов питания: тростниковый, коричневый, кукурузный, свекловичный, финиковый, виноградный сахар, коричневый рисовый сироп, глюкоза, сукроза, мальтоза, мальтодекстрин, декстран, декстроза, сорбитол, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, фруктозный сироп, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод, карамель, сироп рожкового дерева, сорговый сироп.

Фруктоза: вред, а не польза

Фруктоза: вред, а не польза

Глюкоза и фруктоза — это два "простых сахара", на которые расщепляются в организме углеводы, а вместе они образуют сукрозу (столовый сахар). Долгие годы врачи, в том числе и я, считали фруктозу — природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах (который рафинируется в кукурузный сироп и используется при производстве продуктов питания и напитков, а также содержится в сиропе агавы) — безопасной, потому что она меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза.

Теперь мы знаем, что фруктоза перерабатывается печенью и не используется мозгом и мышцами в качестве источника энергии. Высокое содержание фруктозы в рационе провоцирует образование жира и повышение уровня триглицеридов в крови, а со временем может привести к стеатиту и печеночной инсулиновой резистентности. Поэтому фруктовые соки и любые продукты, подслащенные кукурузным сиропом, сводят на нет все ваши усилия по поддержанию здоровья.

Сколько чайных ложек сахара в крови?

Хотя содержание сахара обычно указывается в граммах, его действие на организм легче представить, если перевести это количество в ложки. Четыре грамма сахара — это 1 чайная ложка или один кубик. В среднем мы потребляем 22 чайные ложки добавленных сахаров в день в виде готовых продуктов, напитков и подсластителей, а некоторые люди и больше.

В литре крови натощак содержится около 2 чайных ложек глюкозы (содержание сахара в крови); все, что превышает этот уровень, должно сжигаться или откладываться про запас (сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти "резервуары" заполнятся — в виде жира на теле).

Извлечение глюкозы из крови в клетки и ткани происходит благодаря инсулину — гормону, выделяемому поджелудочной железой. Когда этот механизм задействуется постоянно, клетки могут перестать на него реагировать, и тогда уровень инсулина в крови повышается. Это состояние называется инсулиновой резистентностью (нечувствительностью к инсулину) и именно оно является основной причиной развития гипертонии, заболеваний сердца, диабета и ожирения (а возможно, и болезни Альцгеймера) — а не холестерин, как считалось ранее.

Как отказаться от сахара: 7 шагов

Садитесь на диету, исключающую муку, выпечку и искусственные подсластители, — это помогает значительно снизить тягу к сладкому. Когда вы едите богатую волокнами натуральную пищу, бактерии микробиоты посылают в мозг сигнал, что они получают все необходимые вещества, усмиряя его гастрономические позывы.

Чтобы оставаться в форме и норме, избегайте готовых продуктов и напитков с содержанием сахара выше 4 граммов на порцию — и рецептов тоже.

Внимательно изучайте этикетки: если сахар или его завуалированные производные входят в число первых трех ингредиентов, положите этот товар обратно на полку.

И не увлекайтесь альтернативными сахарами. Кокосовый сахар — новый фаворит здорового питания — это все равно сахар, хотя и с несколько большим содержанием минералов. Мед, который в небольших количествах обладает целительными свойствами, — это тоже сахар, поэтому ешьте его чайной ложкой, а не банками.

Если хочется сладкого, попробуйте стевию, архат или ксилит, которые являются более безопасными заменителями сахара, но тоже знайте меру. Идея в том, чтобы приучить вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

Избегайте также искусственных подсластителей, которые нарушают микрофлору, обладают нейротоксичными свойствами и снова загоняют вас в порочный круг зависимости от сладкого.

Чтобы узнать всю правду о сахаре и понять, почему жизнь намного слаще без него, посмотрите документальный фильм "Сладкая пилюля" (Sugar Coated).

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья"
давно от сахара в кофе и чай отказалась, спустя месяц ты уже и не можешь пить сладкий чай
2019-08-12, sunny_sun_87
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
07.08.2019
Обновлено 08.11.2020
Реклама
Статья дня
Близкие по теме статьи
Можно ли иногда есть сладкое после отказа от сахара?
Можно ли иногда есть сладкое после отказа от сахара?
Как понять, что вы победили зависимость от сахара
Как молодость кожи зависит от питания
Как молодость кожи зависит от питания
Что есть, чтобы выглядеть молодо как можно дольше?
Почему так трудно отказаться от сахара: 2 причины
Почему так трудно отказаться от сахара: 2 причины
Психологическая зависимость от сахара: как избавиться
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!