Все знают, что бодрствовать нас заставляют яркий свет и кофе, а плотная еда приводит к сонливости. А что еще регулирует биологические часы человека — и можно ли на них влиять? Например, реально ли бороться с джетлагом при длительном перелете или заставить себя заснуть пораньше перед ответственным днем? Вот что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования так, как вам нужно.
С момента пробуждения утром начинает копиться ваш "долг по сну". Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы "долга" у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время.
Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера "долг" накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его "точки зрения", время. А примерно к четырем утра вы отдаете "долг", но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.
На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура.
Чем полезен дневной свет
Регулируя уровень освещения, мы можем влиять на продуцирование гормона сна мелатонина в ночное время и добиться того, чтобы его уровень ночью повышался, а по утрам уменьшался. Помните, что уменьшение производства мелатонина утром так же важно, как повышенная его выработка по ночам.
- Пребывание на ярком дневном свете улучшает выработку мелатонина ночью.
- Ночью яркий или синий свет прерывает выработку мелатонина, но этого можно избежать, если днем находиться на ярком дневном свете. Чем меньше дневного света в течение дня, тем выше подверженность негативному воздействию яркого и синего света ночью.
- Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются.
Какие продукты помогают вырабатывать мелатонин
Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B6 — следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов:
- очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;
- завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B6;
- пребывание на солнечном свету сразу после завтрака — более получаса.
В некоторых продуктах содержится "готовый" мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:
- бобовые проростки;
- вишня кислых сортов;
- молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью.
Как время приема пищи влияет на сон
Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи.
- Первый плотный прием пищи должен приходиться на утро.
- Завтраку должен предшествовать длительный период воздержания от пищи.
- Ужинайте как можно раньше.
- Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй.
Как победить джетлаг. Попробуйте использовать цикл "еда — голод" для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.
Если вы работаете в ночную смену. Если вам нужно поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите. Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас "утро". "Завтраку" должно предшествовать 8—10-часовое голодание.
Заниматься спортом утром или вечером?
Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению "долга по сну". Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.
Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся "долг по сну". Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования.
- Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.
- Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.
- Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10%.
Какая температура тела нужна для хорошего сна
Ночью тело человека охлаждается до минимальной температуры, а когда мы просыпаемся и начинаем двигаться, постепенно согревается. Когда "внутренняя" температура тела падает, мы засыпаем, но тут есть одна тонкость. Каждый человек живет "в двух телах". У нас есть "оболочка" — руки, ноги и кожа — и "внутреннее" тело, "ядро" — полости, вмещающие внутренние органы. Процесс отхода ко сну связан именно с температурой "ядра".
Вот почему прием теплой ванны перед сном вызывает сонливость. Таким образом можно обмануть организм: временное нагревание оболочки сбивает мозг с толку, и мы быстрее засыпаем.
Как перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спать
- Вечером включите яркий свет.
- Займитесь спортом. Оптимальное время — за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.
- Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле — всё, кроме ног!
- Вечером выпейте чашку кофе.
Как перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньше
- Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.
- Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.
- Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.
- Завтракайте раньше, чем обычно.
- Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить "долг по сну". Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.
- Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.
- Не злоупотребляйте кофеином.
Как преодолеть послеобеденную сонливость
После обеда нам часто хочется подремать. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне. Ученые пришли к нескольким важным выводам.
Синий свет или яркий дневной свет. Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.
Короткий послеобеденный сон. По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут. После такого сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста. Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации.
Легкий обед. Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать.
- После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса.
- Не переедайте в обед.
- По возможности после обеда немного вздремните.
Оптимальный режим дня
Утро
- Проснитесь и тут же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
- Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
- После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
День
- По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
- Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
Вечер
- Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
- Носите очки, блокирующие синий спектр. Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
- Приглушите свет. Приглушив свет, прекращайте есть!
- Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
- Не заходите в соцсети и не просматривайте посты и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
- Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.
Перед отходом ко сну
- Выключите все электронные приборы.
- Почитайте бумажную книгу.
- Примите теплую ванну.
- Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.
