Немеют руки, болят плечи: что делать? Упражнения Бубновского

Боль в руках и плечевых суставах. Лечение - гимнастика Бубновского в домашних условиях

Полезность: 3,5 из 5 Интересность: 2,6 из 5 (79 оценок)

Продолжаем публиковать упражнения Бубновского для пояса верхних конечностей. Если болят руки и плечи, немеют пальцы рук, беспокоит слабость и провисание мышц плеча, шейный и грудной остеохондроз — гимнастика Бубновского при регулярных тренировках, даже в домашних условиях, творит чудеса. Вот еще 5 упражнений комплекса, которые будут особенно полезны женщинам.

Обратная бабочка

Упражнение прорабатывает мышцы плечевого сустава (задняя дельтовидная мышца и ромбовидные и трапециевидные мышцы грудного отдела позвоночника). Используется при лечении болей в плечевом суставе, в том числе в стадии "замороженного" плеча, при лечении шейного и грудного остеохондроза позвоночника. Допускается преодоление болевой доминанты при растяжении и сокращении мышц плеча (дельтовидные мышцы).

Противопоказание: привычный вывих плеча.

Обратная бабочка

И.П. сидя на стуле, боком к неподвижной опоре (НОП). Один конец тренажера зафиксирован в верхней точке НОП, другой конец — в противоположной от НОП руке. Следить за тем, чтобы тренажер был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от НОП, при этом руку не опускать ниже уровня плеча. Выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой.

Это упражнение наиболее эффективно при серийной проработке: у большинства людей дельтовидные и трапециевидные мышцы слаборазвиты, и, чтобы их проработать, нужно не менее 2–3 серий.

Мужчины могут выполнять это упражнение и со свободным весом (гантели), только в исходном положении лежа животом на скамье либо стоя с упором свободной нерабочей рукой в опору. Часто используется вариант из исходного положения в наклоне вперед с гантелями.

Лучник

И.П. то же, что и в упражнении "Обратная бабочка". Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга тренажера по направлению от НОП к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к НОП, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге тренажера отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой.

Лучник

Упражнение аналогично предыдущему, но более щадящее, так как рука в конечной стадии движения сгибается, а значит, в движении участвуют не только дельтовидные мышцы плеча (как правило, слабые, особенно у женщин), но и бицепс руки — мышца более крупная и выносливая.

Упражнение замечательно при лечении плечелопаточного периартрита, также назначается при тендините и бурсите локтевого сустава ("локоть теннисиста"), кроме того, при травмах лучезапястного сустава, ревматоидном полиартрите кистей рук.

Благодаря этому упражнению прорабатываются труднодоступные глубокие мышцы позвоночника, наиболее слабые и легкоранимые при неудачных скручивающих движениях (например, подъем ведер с водой с пола, перемещение тяжелых кастрюль на кухне с плиты на стол). Возникающий при этом спазм глубоких мышц грудного отдела позвоночника (ромбовидная, трапециевидная мышцы, разгибатель спины), вызывающий болевой синдром в межлопаточной области, длительно протекающий и трудноустранимый, и помогает снять описанное упражнение.

Противопоказаний нет.

Французский жим, или Прощальные руки

Упражнение укрепляет трицепс, делает заднюю поверхность руки более плотной и рельефной, что помогает справиться с таким неприятным признаком слабости трицепса у женщин, как "прощальные руки" (такое состояние мышц рук у женщин, когда они болтаются при любом движении). Также успешно применяется при лечении болевых синдромов локтевого сустава, например таких, как "локоть теннисиста", тендинит или бурсит.

Французский жим, или Прощальные руки

И.П. лежа спиной на фитболе и держа руками ручки одного конца тренажера. Другой прикрепить к нижней части НОП. Локти подняты над головой.

Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах на выдохе "Ха-а". Стараться при этом локти не разводить в стороны и держать их в одном положении, иначе упражнение потеряет смысл. Количество движений не ограничено, но не менее 10, а лучше 15–20 повторений до чувства утомления в мышцах рук.

Можно менять И.П. (более простой вариант), лежа на спине на полу или на скамье и даже стоя спиной к тренажеру, но локти должны быть неподвижными независимо от выбранного исходного положения.

При локтевых бурситах (отеках) возможна болезненность при выполнении этого движения.


Трицепс-жим

Еще один вариант улучшения трицепса руки. Очень эффективное упражнение, но требует хорошей общей физической подготовки. Начинать с неглубоких отжиманий, доводя постепенно до максимально глубоких.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

Трицепс-жим

И.П. упор руками на край дивана, тело прямое, упор пятками в пол. Отжимания с опусканием таза до пола, 10–20 повторений. Руки стараться полностью выпрямить.

Первые движения сопровождаются преодолением болевой доминанты и хруста в области пояса верхних конечностей при растяжении грудных мышц и мышц плечевого сустава. Не стоит этого бояться, через 3–4 повторения эти болезненные и неприятные ощущения исчезают.

Упражнение восстанавливает эластичность мышц пояса верхних конечностей, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормального кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болевых синдромов при остеохондрозе позвоночника, болей в плечевых суставах, а также восстанавливает иннервацию, то есть чувствительность пальцев рук.

Упражнение имеет и косметический эффект, устраняя гипотрофию мышц задней поверхности руки ("прощальные руки").

Выполняя это упражнение 2–4 раза в неделю, можно полностью восстановить эластичность и силу мышц плечевых суставов.

Дельтоид

И.П. сидя на стуле, спиной к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю точку НОП. Подъем прямых рук с тренажером снизу вверх. Для начала достаточно поднимать руки до уровня груди. Высший пилотаж — поднимать руки до вертикального положения. Но к такому варианту выполнения упражнения стоит идти постепенно. Выполнять 15–20 повторений.

Противопоказаний не имеет.

Дельтоид

Это упражнение узколокальное, так как в нем участвуют только мышцы плечевого сустава (дельтовидные), поэтому для его выполнения используется самый тонкий резиновый тренажер. Показания — такие заболевания, как плечелопаточный периартрит, головные боли, шейный остеохондроз, травмы и вывихи плеча.

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте также
Ваша депрессия, возможно, не ваша
Как травмирующие события жизни влияют на следующие поколения
Почему ребенку нужно смотреть мультфильмы
В каком возрасте уже можно в кинотеатр?
Оставить комментарий к статье "Немеют руки, болят плечи: что делать? Упражнения Бубновского"

Вы не авторизованы.

Про упражнения: вариант проверенный - делать упражнения перед зеркалом. Тогда легче себя контролировать. А какой степени у вас артроз? Мне при 1 степени уже (в 2013 году поставили) врач сказал, что упражнения и растирки особого толку не дадут. Поэтому сразу лечение медикаментами начали. Уже который курс уколы делаю, мне нравится по результату, болей нет совершенно между курсами, всего 3 укола за год прокалываю.
Может, вам к другому врачу на консультацию сходить? А то артроз запустить страшно...
2017-07-10, МилаМилая
Подскажите, пожалуйста, кто знает. Начала заниматься по упражнения Бубновского, из тех, что в статье представлены выполняла все, кроме последнего. И вот почему-то сильный дискомфорт в суставах появляется после этого. Хотя упражнения по Бубновскому советовал делать именно врач. Сказал, что при артрозе это очень действенный метод, помогает хорошо суставам, от боли в том числе... А у меня как-то наоборот. В чем дело может быть?
2017-07-01, oksanka-penkova
Судить сложно, конечно, но делаю все по рекомендациям врача. Еще и видео в ютубе нашла по теме, тоже вроде слежу, чтобы правильно все делать... А чем тогда лечить еще? Врач сказал, что пока гимнастики хватит. Если не поможет, тогда будем думать.
2017-07-09, oksanka-penkova
Надо, наверное. Если бы упражнения помогали, я бы даже не волновалась, а тут такой дискомфорт после них... Как ваши уколы называются? Почитала бы про них... Я слышала, если не ошибаюсь, про этот метод лечения, но что-то очень отдаленно.
2017-07-10, oksanka-penkova
Да надо конечно, тут лучше подстраховаться, хуже себе точно не сделаете! Уколы Вископлюс с гиалуроновой кислотой. Самый оптимальный вариант лично для меня оказался, уколов мало, а результат год держится, даже чуть больше.
2017-07-10, МилаМиоая
Уверены, что техника выполнения правильна? Вообще гимнастика суставы не пролечит, лечить надо лекарствами.
2017-07-09, МилаМилая
Спасибо!
2017-07-10, oksanka-penkova
Поделитесь:

09.06.2017
Обновлено 17.02.2021
Реклама
Статья дня
Почему ребенку нужно смотреть мультфильмы
Почему ребенку нужно смотреть мультфильмы
В каком возрасте уже можно в кинотеатр?
Близкие по теме статьи
Как снять боль в мышцах после тренировки
Как снять боль в мышцах после тренировки
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки - несколько полезных советов
Похудение рук, шейный остеохондроз и 5 упражнений Бубновского
Похудение рук, шейный остеохондроз и 5 упражнений Бубновского
Упражнения для рук, плечевого пояса: Бубновский в домашних условиях
У кого болят суставы рук? Боль в суставах: причины и лечение
У кого болят суставы рук? Боль в суставах: причины и лечение
Боль в плечевом суставе, болят суставы пальцев. Как снять боль в домашних условиях?
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!