Послеродовый период еще называют четвертым триместром беременности, правда обычно акцент делают на малыше и его потребностях, а не на состоянии новоиспеченной мамы. На самом же деле этот период крайне важен для женщины - именно в первые месяцы после родов при правильном подходе идет активное восстановление организма после такой тяжелой работы.
По результатам масштабного научного исследования, опубликованного в медицинском журнале Lancet Global Health, минимум 40 миллионов женщин ежегодно сталкиваются с долгосрочными послеродовыми проблемами со здоровьем. Можно принять это как данность, а можно взять ситуацию в свои руки и сделать все, чтобы вернуть здоровье. Как гармонично и бережно восстановиться после вынашивания и рождения малыша всего за 2 месяца, рассказывает Анна Батрак — кандидат биологических наук, специалист по адаптивной физической культуре для беременных и мам, основатель центра Материнства "Аквамама" и сети детских бассейнов "Растем Вместе".
Задачи на первые месяцы
Многие мамы в первые месяцы сталкиваются с неприятными нюансами, чаще всего среди них встречаются диастаз, проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, слабость мышц живота и тазового дна, суставные боли, неуходящий лишний вес, отсутствие сил и энергии. Бережное восстановление направлено на то, чтобы все действия и упражнения не просто учитывали трудности ухода за младенцем, но и облегчали женщине ее непростые будни. Впереди беспокойные ночи и период стабилизации гормонального фона: телу нужна поддержка, силы и энергия.
Первоначальные задачи на этом этапе:
- нормализация перистальтики кишечника;
- улучшение сокращения матки;
- налаживание грудного вскармливания;
- гигиена швов (при наличии);
- восстановление внутрибрюшного давления и положения органов;
- пробуждение глубокой мускулатуры, в том числе тазового дна.
Не менее важно осознанно подойти к бытовой стороне жизни с младенцем: женщине нужно научиться правильно и безопасно вставать и ложиться, брать ребенка, держать и кормить. Даже такие простые действия при грамотном подходе работают на восстановление мамы.
Шаги к восстановлению
Чтобы восстановление не затянулось на долгие месяцы, нужно подходить к этому вопросу комплексно, всем молодым мамам рекомендуется выполнять необходимый минимум простых действий.
Полноценное питание. Рацион мамы — это не гречка с куриной грудкой и не чай со сгущенкой, это разнообразное, сбалансированное, насыщенное полезными веществами меню без пищевого мусора. Да, от чего-то в этот период нужно отказаться, но при этом нет никакой необходимости устраивать марафон из пресной и невкусной еды.
Посещение кинезиотерапевта. Специалист поможет телу вернуться в правильное физиологичное положение после долгих месяцев в необычном состоянии. Несмотря на то, что беременность и роды — процесс естественный, органам, мышцам, связкам достаточно сложно вернуться к базовым настройкам без помощи. Кинезиотерапевт поможет мягко восстановить правильную работу опорно-двигательного аппарата после такой серьезной нагрузки. Планировать визит можно уже через 2 недели после естественных родов, либо через 3–4 недели после кесарева сечения.
Правильное дыхание. Работа с дыханием — один из базовых столпов послеродового восстановления, уже через несколько часов после родов можно начинать практиковать диафрагмальное дыхание. Такая простая практика насыщает организм кислородом, задействует работу глубоких мышц и даже способствует процессу естественного обезболивания.
Базовый чек-ап. После родов фокус внимания часто смещается на здоровье малыша, но маме нужно контролировать и свое состояние. Иногда даже серьезные проблемы могут быть неочевидны, поэтому через 1,5–2 месяца после родов нужно обязательно сдать анализы и показаться специалисту для интерпретации результата. Минимальный перечень исследований выглядит так:
- общий анализ крови,
- ферритин,
- сывороточное железо,
- В12,
- фолаты,
- гомоцистеин,
- общий белок,
- витамин Д (25-ОН).
Наблюдение у специалистов. Тут список будет индивидуален для каждой мамы, но есть общие советы, чтобы понять, каких специалистов нужно обязательно посетить спустя 1–1,5 месяца после родов:
- гинеколог;
- УЗИ органов малого таза;
- доктора, у которых вы наблюдаетесь с хроническими заболеваниями;
- врачи в соответствии с актуальными жалобами.
Банально, но хочется напомнить, что важно обращаться к специалистам своевременно, не откладывая в долгий ящик, так решить возникающие проблемы гораздо проще.
Физическая активность. Движение — залог активной и энергичной жизни, но важно, чтобы упражнения были адаптированы к образу жизни и уровню подготовки, только в этом случае они принесут пользу. Активность молодой мамы должна быть направлена на снятие напряжения и дискомфорта в зоне крестцово-подвздошного сочленения и поясницы, на работу грудной клетки, включение диафрагмы и глубоких мышц живота для активизации тазового дна.
Уже в первые сутки после родов можно начинать с выполнения простых упражнений в положении лежа, направленных на профилактику образования спаек, тромбозов и отеков. В этот период полезно включать в работу стопы и кисти: сгибание разгибание пальцев, вращение в разных направлениях, скольжение пятками и стопами по поверхности, — такие простые действия запускают восстановительные процессы. Далее можно подключать работу с тазом, это позволит не допустить застойных процессов. Заниматься необходимо ежедневно, несколько раз в день, короткими периодами по 5-10 минут.
Обратите внимание, что любые упражнения выполняются строго при отсутствии противопоказаний, убедитесь, что ни один из пунктов этого списка к вам не относится:
- лихорадка, повышенная температура тела,
- слабость из-за потери крови и тяжелых родов,
- нефропатия,
- эклампсия в родах,
- разрывы промежности 3-й степени.
Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя работу со стопами, мышцами кора и тазовым дном, массаж, стабилизационные упражнения, но есть элементы, от которых в первые месяцы после родов стоит отказаться: сюда относятся бег, прыжки, упражнения Кегеля, скручивания, вакуум, "велосипед" и все виды планок. Не расстраивайтесь, если ваши любимые занятия попали в этот список, для них еще будет время, просто пока телу нужны более мягкие нагрузки.
Оценим результат
При должной настойчивости и регулярных занятиях восстановиться после родов можно всего за 2 месяца. При этом у кого-то процесс идет быстрее, у кого-то дольше, это совершенно нормально и зависит от многих составляющих. Оценить, как проходит ваше восстановление, можно по чек-листу от нашего эксперта, чем больше пунктов соответствуют вашему состоянию, тем ближе вы к своей замечательной форме.
Вы успешно восстановились после родов, если:
- чувствуете себя энергичной;
- сдали минимальный перечень анализов;
- прошли осмотр у гинеколога и УЗИ;
- живот подтянулся и закрылся диастаз;
- ощущаете повышение либидо;
- наладилась работа желудочно-кишечного тракта;
- чувствуете тазовое дно, оно включается в процесс дыхания;
- нет подтекания мочи при кашле, чихании и прыжках;
- нет болей в животе, спине и пояснице;
- нет отеков болей в ногах при длительной ходьбе.
Если после родов прошло более 2 месяцев, но какие-то из пунктов пока не достигнуты, значит стоит обратить на это внимание. Ваше восстановление в ваших руках, пройдите этот путь с любовью к своему телу и бережно к себе!
