Как бы банально ни звучала фраза, сказанная Аристотелем, что движение — это жизнь, она полностью и без преувеличения отражает важность физических упражнений. Результаты множества исследований показывают, что продолжительность жизни человека напрямую связана с количеством физической и умственной нагрузок, с тем, как он проводит свободное время. Кроме того, эта активность способствует долголетию даже больше, чем наличие или отсутствие болезней.
В современной медицине выделяют такое понятие как "синдром ранней сидячей смерти". Это процесс ускоренного старения человека ввиду его малоподвижного образа жизни, преимущественно сидячего. Насколько это серьезно? Всемирная организация здравоохранения считает, что в скором времени это станет третьей причиной смерти после заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Почему человек не должен много сидеть? Да потому что весь наш эволюционный процесс был рассчитан на активное движение. Только представьте себе, что у людей, которые сидят более 5 часов в день, значительно снижается активность многих ферментов (например, липопротеинлипазы), в том числе и в мышечной ткани. А ведь именно благодаря им у деятельных людей жиры не успевают накапливаться в подкожной клетчатке, сгорают и обеспечивают организм энергией.
А те, кто после долгого и физически малоактивного дня идут с энтузиазмом в тренажерный зал и уверены, что все сейчас исправят и наверстают, совершают, к сожалению, большую ошибку. Такая мера является половинчатой. Почему? Физические упражнения после длительного "отдыха" не смогут в полной мере компенсировать отрицательное влияние сидячего образа жизни, в том числе липопротеинлипазы, активность которой восстановить не получится.
Так, исследование 2009 года, которое длилось 12 лет среди 17 000 канадцев, не только продемонстрировало связь между сидячим образом жизни и смертностью, но и показало высокий риск смерти у тех, кто вечером был активен, но бо?льшую часть дня сидел.
Поэтому во многих гаджетах (браслеты, часы, фитнес-трекеры) есть уведомления: в случае длительного пребывания в состоянии покоя они напоминают, что пора подвигаться. Не забывайте о важности движения, старайтесь в течение дня совершать небольшие прогулки. Там, где можно, не пользуйтесь лифтом, лучше 2–3 этажа пройтись по лестнице. Не пополняйте статистику смертельных заболеваний своей фамилией!
Что происходит с телом, когда мы сидим
Как только вы садитесь и перестаете двигаться, мозг прекращает генерировать импульсы для больших групп мышц. А наличие подобных сигналов из мозга — это необходимое условие для нормальной работы нашей мускулатуры и даже ее роста. С прекращением подобной импульсации снижается обмен веществ в мышечных волокнах, а регулярное и постоянное уменьшение мышечной активности неумолимо ведет к снижению общей мышечной массы.
Так, например, плотность костей напрямую зависит от объема и силы сокращения мышц. Чем сильнее они сокращаются и давят на кости, тем прочнее и тверже становятся последние. А теперь вы догадываетесь, к чему приводит низкая и редкая мышечная активность? Конечно же, к остеопорозу! Часть костной ткани медленно растворяется, и плотность, а значит, и твердость, костей снижается. Это увеличивает частоту переломов, которые при остеопорозе могут случаться даже в быту.
Когда вы вынуждены долго сидеть, то часто ли обращаете внимание на то, как это делаете? Уверены в том, что правильно?
Обычно это происходит следующим образом: вы работаете за компьютером или разбираетесь с многочисленными документами на рабочем столе и не следите за своей осанкой. При этом ваши голова и шея наклоняются над столом, от чего страдает шейный отдел позвоночника. В подобных условиях значительно увеличивается не только риск, но и скорость развития шейного остеохондроза. Можно ли это как-нибудь предотвратить? Да, можно. Необходимо лишь следить за своей осанкой и делать специальную гимнастику для шеи, которая состоит их трех простых упражнений.
Упражнения необходимо выполнять медленно и осторожно. Не допускайте рывков и чувства дискомфорта. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону. Если вы будете выполнять такую простую гимнастику как минимум 2 раза в неделю, вы сможете предотвратить или значительно снизить риск развития последствий шейного остеохондроза.
Упражнение 1
Для начала сидя наклоните голову в левую сторону и поднимите левую руку до уровня плеча, отведите ее в сторону параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите эти действия с правой стороны.
Упражнение 2
Для следующего упражнения поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку на затылок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову и повторите с противоположной стороны.
Упражнение 3
Правой рукой возьмитесь за свое левое плечо, подтяните его на себя и при этом надавите на него подбородком. Задержитесь в таком положении 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Упражнение 4
Расположите тыльную сторону сложенного кулака и ладони на лбу. Надавите на них лбом в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение 5
Расположите на затылке сложенные вместе ладони рук в замке. Оказывайте давление на них затылком, при этом немного стараясь тянуться головой вверх и выгибаясь назад, сдерживая движение ладонями. Почувствуйте натяжение задней группы мышц шеи в течение 5 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Бразильский физиолог Клаудио Гил Араухо разработал самый простой тест, позволяющий оценить шансы на долголетие.
Необходимо присесть, скрестив ноги под собой, и встать из этой позы, не помогая себе руками. За правильно выполненное упражнение Араухо давал 10 баллов, 5 — за приседание и столько же — за вставание. За каждую ошибку снимался бал — его вычитали из максимума в 10 баллов.
Он привлек в это исследование более 2 тысяч добровольцев в возрасте от 51 до 80 лет. Чем выше был результат в тесте "сядька-встанька", тем больше шансов на дальнейшую долгую жизнь. Медицинская статистика такова: за 6 лет и 4 месяца, прошедших после тестирования, умерли 159 человек. Но люди, набиравшие хотя бы по 8 баллов, уходили из жизни в 5 раз реже, чем те, кто едва получил по 3 балла.
Оцените и вы свои шансы на долголетие!
Тест на долголетие
Руками можно только балансировать, но не помогать. Вычтите из общей суммы в 10 баллов по одному баллу за, касание ладонью пола; касание пола коленкой; опору на локоть; опору об коленку; опору на бедро. По половине балла придется вычесть за каждую заметную потерю равновесия.
Страдают не только кости
Какими бы значительными и серьезными нам ни казались изменения в опорно-двигательном аппарате, главные и наиболее опасные нарушения происходят в сердечно-сосудистой системе. Неспроста заболевания сердца и связанная с ними патология уже долгое время у всех на слуху. В чем же дело?
Когда человек сидит, большая часть крови скапливается в сосудах нижних конечностей — попросту застаивается, что приводит к снижению венозного возврата и, соответственно, нагрузки на сердце. Но почему оно страдает, если выполняет меньшую работу? Дело в том, что структура любого органа меняется, если тот работает меньше. Если говорить проще, избыток клеток сердца (кардиомиоцитов) попросту отмирает за ненадобностью, ведь для выполнения меньшей работы достаточно и меньшего объема клеток. Но вот в чем особенность: утраченные кардиомиоциты не восстанавливаются.
В результате сниженной работы сердца замедляется кровоток во всех органах нашего тела. Большое количество капилляров редуцируется (исчезает), и органы не получают достаточного количества питательных веществ и кислорода. Конечно, в таких условиях будет страдать и функция этих органов.
Больше всего кислорода необходимо нашей центральной нервной системе — головному мозгу. А чем выше мыслительная активность, тем выше и потребности мозга в кислороде! Читая о малоподвижном, сидячем образе жизни, мы невольно задаемся вопросом: а кто больше всего времени проводит сидя? Очевидно, что это работники умственного труда, для которых мозг — главный инструмент их деятельности. А чем меньше крови и кислорода поступает к нервным клеткам, тем быстрее наступает дегенерация серого вещества: постепенно снижаются умственные способности, память и внимательность.
Но кровь застаивается не только в ногах, что, кстати, также сопровождается варикозным расширением вен и их тромбозом, но и в малом тазу — области наших мочеполовых органов. Нарушение кровоснабжения данных структур напрямую влияет на различные дисгормональные сбои, снижение половой функции и развитие многих хронических заболеваний, таких как простатит или увеличение геморроидальных узлов. Для того чтобы этого не происходило, необходимо обеспечить достаточный кровоток в этих органах. Добиться этого можно очень простым упражнением: каждый час делать по 10–15 приседаний. Такое несложное правило предотвратит застой крови в малом тазу, а также увеличит кровоснабжение органов и уровень обменных процессов в них!
Кстати, глубокие приседания без отягощений крайне физиологичны, их даже относят к упражнениям долголетия. Для населения Индии, Азии, ряда стран Востока естественная поза — сидение на корточках. В этих странах, кстати, один из самых низких уровней остеоартрита.
Из человека разумного в человека сидящего, или Как все было
На протяжении миллионов лет облик наших предков менялся, что было связано с образом жизни первых представителей Homo sapiens. Охота, собирательство, борьба за существование и конкуренция с хищниками — вот что заставляло каждое последующее поколение человека совершенствоваться как биологический вид. Заметьте, вся жизнь приматов заключалась в постоянном движении. Детально этим вопросом занимались профессор Деннис Брамбл (штат Юта, США) и профессор Даниэль Либерман (Гарвардский университет, США). Они изучали различные параметры человеческого тела, которые необходимы для длительной монотонной физической нагрузки (например, спокойный бег или ходьба), и пришли к выводу, что за миллионы лет эволюции у людей сформировался комплекс особых приспособлений, благодаря которым наш организм заточен под активную жизнь.
Что же конкретно они выяснили? Для охоты и укрытия от естественных врагов ранние люди были вынуждены долго передвигаться со значительной скоростью. Понятно, что для осуществления таких передвижений требовались значительные силы и энергия, поэтому природа позаботилась о нас и подарила нам длинные ноги. Это позволило человеку достигать большой скорости не только за счет ускорения, но и за счет длины шага. А благодаря коротким пальцам не нужно тратить много энергии для удерживания равновесия.
Обширная площадь суставных поверхностей стала неким амортизатором при движении, а выйная связка, которая расположена в области шеи и затылка, предотвращает сильный размах головы при беге.
Нельзя не отметить особые защитные механизмы, предотвращающие перегревание организма во время длительной физической нагрузки.
Эти и многие другие нюансы позволили нашим предкам активно заниматься охотой, выживать и мигрировать на большие расстояния. Однако с постепенным развитием общества и, прежде всего, — с появлением оружия "дистанционного боя" люди утратили необходимость практиковать длительный бег на регулярной основе. Позже стали развиваться технологии, появился транспорт, и к сегодняшнему дню двигательная активность человека свелась к минимуму. Наша современная деятельность стала неразрывно связанна с научным прогрессом, который не только облегчил образ жизни, но и усадил людей в кресло.
И хотя сегодня у нас нет жизненной необходимости перемещаться на большие расстояния и добывать себе пищу охотой, мы обладаем резервами, отлично функционирующими и проверенными миллионами лет эволюции. К сожалению, немногие люди в полной мере могут оценить те возможности, которыми нас наделила природа. И еще меньше людей способны понять, как это помогает сохранить и укрепить собственное здоровье.
Чтобы разобраться, как все это работает, необходимо изучить существующие виды физической нагрузки и особенности каждой из них.
