Содержание:

Сегодня ученые знают достаточно о том, как возникают человеческие привычки, — и этими знаниями вовсю пользуются при создании рекламы. Если хитрые маркетологи все чаще меняют наши предпочтения — например, заставляют вместо колы покупать колу лайт, — то можем ли мы сами изменить те свои привычки, которыми недовольны? Автор книги о привычках попробовал — и вот что у него получилось.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага

Большинство людей, заслышав о такой возможности, хотят узнать секретную формулу для быстрого изменения любой привычки. Но все не так просто. Дело не в том, что формул не существует. А в том, что нет одной формулы изменения привычек. Их, этих формул, тысячи.

Все люди и привычки разные, и потому особенности определения и изменения моделей в нашей жизни разные для каждого человека и типа поведения. Перестать курить — не то же самое, что бороться с перееданием, которое, в свою очередь, отличается от изменения манеры общения с супругом.

Некоторые привычки легко поддаются анализу и влиянию. Другие сложнее и устойчивее и требуют длительного изучения. Есть и такие, для которых изменение — процесс, который никогда полностью не заканчивается.

Изменение может быть небыстрым и зачастую непростым. Однако со временем и с некоторыми усилиями можно перестроить практически любую привычку. Вот схема, которая в этом поможет.

  • Определить привычное действие
  • Поэкспериментировать с наградами
  • Выделить знак
  • Составить план

К содержанию

Шаг первый: определить привычное действие

Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что в основе каждой привычки лежит простая неврологическая петля, состоящая из трех частей: знака, привычного действия и награды.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага

Чтобы понять собственные привычки, нужно определить эти компоненты. Найдя петлю привычки какого-то конкретного образа действий, вы сможете искать способы вытеснить старые недостатки новыми привычными действиями.

Предположим, у вас есть дурная привычка, какая была у меня в начале работы над этой книгой: каждый день ходить в кафе и покупать там печенье с шоколадной стружкой. Предположим, из-за этой привычки вы набрали в весе несколько фунтов. Вы пытались заставить себя прекратить и даже наклеили на компьютер напоминание: «Никакого печенья».

Однако каждый день вам удается игнорировать эту записку, вставать, не спеша прогуливаться до кафе, покупать печенье и съедать его во время болтовни с коллегами около кассы.

Вы обещаете себе, что завтра соберете волю в кулак и не поддадитесь искушению. Завтра все будет иначе. Но завтра привычка опять берет верх.

С чего вы начнете диагностировать и потом изменять это поведение? С выяснения петли привычки. И здесь первым делом нужно определить привычное действие. В нашем примере привычное действие — встать днем из-за стола, пойти в кафе, купить печенье с шоколадной стружкой и съесть его во время общения с друзьями.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага

Затем несколько менее очевидных вопросов: какой знак у этого привычного действия? Голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Потребность сделать перерыв, прежде чем переходить к следующему заданию?

И что за награда? Само по себе печенье? Смена декораций? Отвлечься на время? Близость и болтовня с коллегами? Или взрыв энергии из-за резкого повышения уровня сахара?

Чтобы это выяснить, вам нужно провести небольшой эксперимент.

К содержанию

Шаг второй: эксперимент с наградами

Награды имеют силу благодаря тому, что удовлетворяют страстные желания. Однако часто мы не осознаем желания, которые движут нашим поведением. Когда маркетинговая команда «Фебриз» обнаружила, например, что потребители хотели получить ощущение свежести в конце ритуала уборки , то нашла страстное желание, о существовании которого никто никогда не подозревал. Оно спряталось у всех на виду.

Чтобы выяснить, какие желания движут конкретными привычками, потребуется поэкспериментировать с разными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или больше. Во время эксперимента вас не должна мучить необходимость что-то изменить — представьте себя ученым на этапе сбора данных.

В первый день эксперимента, почувствовав желание пойти в кафе и купить печенье, скорректируйте привычное действие, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в кафе, выйдите на улицу, обогните квартал и вернитесь на рабочее место, ничего не съев. На следующий день пойдите в кафе и купите пончик или шоколадный батончик и съешьте за рабочим столом. На другой день сходите в кафе, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. Затем попробуйте то же самое с чашкой кофе. Потом вместо похода в кафе пройдитесь до кабинета приятеля, поболтайте с ним несколько минут и возвращайтесь на свое рабочее место.

Идея понятна. Не важно, что вы выберете вместо покупки печенья. Задача — проверить разные гипотезы, чтобы определить, какое страстное желание движет вашим привычным действием. Хотите ли вы печенья или паузу в работе? Если печенье, то почему — из-за чувства голода? (В этом случае яблоко вполне утолит его.) Или вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (И тогда должно хватить кофе.) Или вы прогуливаетесь до кафе ради общения, а печенье — просто удобный повод? (В этом случае поможет пройтись до рабочего места другого человека и поболтать с ним несколько минут.)

Попробовав четыре или пять наград, можете воспользоваться старым приемом поиска моделей: после каждого действия коротко записывайте на листочке первые три вещи, которые пришли вам в голову по возвращении на рабочее место.

Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о ваших чувствах или просто первые три слова, которые взбрели в голову.

  • Расслабился
  • Видел цветы
  • Не голоден

Затем установите на часах или компьютере будильник на 15 минут. Когда они пройдут, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется печенья?».

Записывать три вещи — даже если это будут бессмысленные слова — важно по двум причинам. Во-первых, вы поймете, о чем думаете или что чувствуете в данный момент. Кроме того, исследования показывают, что если вы записали несколько слов, то это помогает впоследствии вспомнить, о чем вы думали в тот момент. Эти накорябанные слова поднимут волну воспоминаний.

А зачем заводить будильник на 15 минут? Потому что цель этих тестов — определить награду, которую вы желаете. Если через 15 минут после съеденного пончика вы по-прежнему ощущаете желание встать и пойти в кафе, значит, ваша привычка не связана с желанием получить дозу сладкого. Если, поболтав с коллегой, вы все равно хотите печенья, значит, вашим поведением движет не потребность в человеческом контакте.

Экспериментируя с разными наградами, вы сможете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и необходима для перестройки привычки.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага

Как только вы определите привычное действие и награду, остается найти знак.

К содержанию

Шаг третий: выделить знак

Определить знаки, запускающие наши привычки, трудно из-за огромного объема информации, которая сваливается на нас при каждой поведенческой реакции. Спросите себя, едите ли вы завтрак в одно и то же время потому, что голодны? Или потому, что на часах 7:30 утра? Или потому, что ваши дети тоже начали есть? Или потому, что вы оделись и после этого по привычке надо завтракать?

Чтобы определить знак среди «шума», можно заранее определить категории поведения, которые будете просматривать в поисках моделей. К счастью, в этом отношении ученые предлагают некоторую помощь. Как показали эксперименты, практически все привычные знаки попадают в одну из пяти категорий:

  • Местоположение
  • Время
  • Эмоциональное состояние
  • Другие люди
  • Предшествующее действие

Так что, если вы пытаетесь определить знак для привычки «поход в кафе и покупка шоколадного печенья», запишите пять пунктов в тот момент, когда появляется сильное желание. Ниже приведены мои записки, когда я сам пытался определить свою привычку:

  • Где вы находитесь? (сижу за столом)
  • Который сейчас час? (15:36)
  • Какое у вас настроение? (скучно)
  • Кто еще находится рядом с вами? (никого)
  • Какое действие предшествовало сильному желанию? (ответил на электронное сообщение)

На следующий день:

  • Где вы находитесь? (возвращаюсь от копировального аппарата)
  • Который сейчас час? (15:18)
  • Какое у вас настроение? (рад)
  • Кто еще находится рядом с вами? (Джим из спортивного отдела)
  • Какое действие предшествовало сильному желанию? (сделал фотокопию)

На третий день:

  • Где вы находитесь? (в конференц-зале)
  • Который сейчас час? (15:41)
  • Какое у вас настроение? (устал, разнервничался из-за проекта, над которым работаю)
  • Кто еще находится рядом с вами? (редакторы, участвующие в совещании)
  • Какое действие предшествовало сильному желанию? (я сел, потому что совещание вот-вот начнется)

Через три дня стало совершенно ясно, какой знак запускал мою привычку к печенью — в определенное время суток я испытывал сильное желание перекусить. На втором этапе я уже выяснил, что моим поведением двигал не голод. Наградой, к которой я стремился, оказалось временное отвлечение внимания, как, например, во время болтовни с другом. Теперь я знал, что эта привычка срабатывала между 15 и 16 часами.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага

К содержанию

Шаг четвертый: разработать план

Выяснив петлю своей привычки — вы определили награду, которая движет вашим поведением, знак, запускающий его, и само привычное действие, — можно начать менять поведение.

Привычка — это выбор, который мы в какой-то момент совершаем намеренно, а потом перестаем о нем думать, но продолжаем выполнять, зачастую ежедневно.

Другими словами, привычка — это формула, которой наш мозг автоматически следует: увидев знак, я совершаю привычное действие, чтобы получить награду.

Чтобы перестроить эту формулу, необходимо заново начать делать выбор. Самый простой способ добиться этого — разработать план.

Возьмем, например, мою привычку есть печенье днем. С помощью этой схемы я узнал, что мой знак происходит примерно в 15:30. Я знал, что привычным действием для меня было пойти в кафе, купить печенье и поболтать с друзьями. А благодаря экспериментам я узнал, что я страстно желал вовсе не печенья, а хотел отвлечься от работы и пообщаться.

В итоге я написал план: «Каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут».

Чтобы точно не забыть это сделать, я завел на 15:30 будильник на часах.

Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и не обращал внимания на сигнал будильника, а потом возвращался к прежним привычкам. В другие дни поиск друга, желающего поболтать, отнимал слишком много времени — быстрее было получить печенье, и я поддавался соблазну. Однако в те дни, когда я оставался верным своему плану — когда сигнал будильника смолкал, я заставлял себя дойти до стола приятеля и поболтать с ним минут десять, — я обнаружил, что заканчивал рабочий день с хорошим настроением. Я не ходил в кафе, не съедал печенья и отлично себя чувствовал.

В конце концов это действие стало автоматическим: после звонка будильника я находил приятеля и заканчивал рабочий день с ощущением маленькой, но реальной победы. Через несколько недель я и думать забыл о каком-то другом привычном действии. Когда не удавалось найти желающих поболтать, я шел в кафе, покупал чай и пил его вместе с друзьями.

Все это случилось с полгода назад. С тех пор я не ношу часов — в какой-то момент я потерял их. Зато каждый день в 15:30 я без раздумий встаю, осматриваюсь по сторонам в отделе новостей в поисках собеседника, минут десять болтаю о новостях и возвращаюсь на рабочее место. Все это происходит почти автоматически. Это вошло в привычку.

Как избавиться от вредной привычки? Новый способ: 4 шага