Рисуем рельеф. Работа для глубоких мышц

Полезность: 3,9 из 5 Интересность: 4,3 из 5 (9 оценок)

Вы занимаетесь три раза в неделю, у вас нормальный вес, но красивый рельеф по-прежнему только мечта? Такое положение дел неудивительно, если вы пользуетесь только стандартными силовыми комплексами, состоящими из скручиваний для пресса, становой тяги, приседаний и выпадов для ягодиц и т.д. Ведь все эти упражнения прорабатывают крупные мышцы, а мелкие внутренние бездействуют.

Сформировать видимый изящный рельеф можно, только заставив их работать при помощи статических упражнений. Такие упражнения хорошо нагружают мышцы-стабилизаторы и не требуют дополнительных снарядов и тренажеров (исключение составляет балансировочная доска, но необходимость в ней есть лишь у продвинутых поклонниц фитнеса).

Упражнения на удержание определенной позы можно найти в таких видах фитнеса, как пилатес, йога, каланетик и подобные.

Упражнения №1. Ласточка

Исходное положение: стоя на правой ноге, поставить левый носок позади правой пятки. Руки скрестить на груди, спина прямая, живот подтянут и напряжен. Важно! Опорная нога слегка согнута в колене.


Выполнение упражнения: выпрямить левую ногу таким образом, чтобы туловище с этой ногой образовали прямую линию, параллельную полу.

Удерживайте положение некоторое время. Аналогично выполнить для другой ноги.

В течение тренировки выполнить по десять повторов для каждой ноги.

Усилить действие упражнения можно следующим образом: после выпрямления ноги вытянуть руки вперед, достраивая прямую линию из туловища и ноги.

Во время этого упражнения работают квадрицепцы, ягодичные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Упражнение №2. Скручивание из бокового упора

Исходное положение: принять упор боком. Опора на нижнюю руку и стопы ног. Верхняя ступня на полстопы вперед, нижняя на полстопы назад, до образования легкого перекреста ног.

Важно! Опора на обе стопы одновременно!

Верхнюю руку поднять вверх, до образования единой прямой линии с опорной рукой. Спина выпрямлена, пресс напряжен, живот подтянут.

Выполнение упражнения: медленно с выдохом выполнить скручивание в сторону опорной руки, одновременно согнуть вторую руку в локтевом суставе и опустить. Пресс во время усилия напрягается еще больше.

Выполнить от десяти до двадцати повторов для одной стороны и столько же для другой.

Для усиления эффекта можно опереться рукой о балансировочную доску.

Упражнение укрепляет мышцы пресса, внутреннюю поверхность бедра, спину, ягодицы и грудь.

Упражнение №3. Мостик с поднятой ногой

Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы параллельны друг другу, руки лежат спокойно вдоль корпуса. Поднять одну из ног и выпрямить ее перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: при помощи мышц пресса и ягодиц с выдохом медленно поднять таз. Вдохнуть. С выдохом плавно и медленно отвести ногу, которая наверху, в сторону, раскрывая таз. Выполнить десять - пятнадцать повторов и поменять опорную ногу.

Усложненный вариант этого упражнения: со скрещенными на груди руками.

Основная работа во время упражнения приходится на мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины.

Упражнение №4. Поднимание одной ноги сидя.

Исходное положение: сидя, согнуть колени, прямые руки вытянуть перед собой на ширине плеч. Корпус немного отклонен назад, спина прямая, пресс напряжен, живот втянут.

Выполнение упражнения: с выдохом медленно поднять одну ногу, не выпрямляя до конца в коленном суставе. Со вдохом опустить.

Десять - пятнадцать повторов для одной ноги и столько же для второй.

Для усложнения этого упражнения воспользуйтесь балансировочной доской.

В этом упражнении укрепляются пресс и спина.

Перед выполнением комплекса нужно обязательно провести небольшую разминку, включающую в себя ходьбу в быстром темпе, круговые разогревающие движения для всех суставов и позвоночника.

В конце занятия рекомендуется выполнить заминку в форме стретичинга для мышц, на которые приходилась нагрузка.

Выполнять этот комплекс рекомендуется два раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой до трех еженедельных тренировок.

Не забывайте про глубокие мышцы, и они скажут вам спасибо.

Елена Сибилева

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "Рисуем рельеф. Работа для глубоких мышц"
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
30.01.2010
Обновлено 09.06.2020
Реклама

Статья дня

«Бухта Коприно: активный отдых в любое время года»

Отель в лесу на Рыбинском водохранилище: поле для гольфа, трассы для квадроциклов и гастрономические туры
Близкие по теме статьи
Как убрать живот: питание и упражнения для похудения
Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках: советы доктора Агапкина
12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы
Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес
Стильные советы для стройной фигуры
Диеты и физические упражнения, без всякого сомнения, являются лучшим способом сбросить лишние килограммы.




Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!