Лишний вес: как избавиться от отеков

Причины лишнего веса, связанные со здоровьем ЖКТ, качеством питания и образом жизни

Лишний вес часто связан не только с накоплением жировой массы, но и с синдромом отечности. Хроническая задержка жидкости может составлять весомую долю в общей массе тела. Организм в среднем состоит на 60-70% из воды и имеет стабильный гомеостаз, требующий постоянного поступления и вывода жидкостей. Бывают ситуации, когда этот баланс нарушается в силу разнообразных причин. К ним относятся функциональные нарушения работы органов (щитовидной железы, сердца, почек, печени), интоксикации, нарушения гормональной регуляции. Но есть и причины, связанные со здоровьем ЖКТ, качеством питания и образом жизни. Рассмотрим меры, которые могут помочь решить проблему отеков.

Почему появляются отеки

Достаточный питьевой режим

Как ни парадоксально, часто люди, страдающие лишним весом, не употребляют достаточного количества воды. Организм находится в состоянии стресса и удерживает воду - возникают отеки. Минимальный объем чистой питьевой воды в день, не считая напитки и воду из еды - 1.5-2 литра. В целом, оптимальная рекомендация потребления всех жидкостей - 30 мл на 1 кг веса.

Оптимизация питания по уровню белка

Поступающий с пищей белок расходуется на формирование альбуминов в печени, которые как губка удерживают жидкость в кровеносном русле, не давая ей аккумулироваться в межтканевом пространстве, а также на производство гормонов, регулирующих баланс жидкостей в организме (гормоны щитовидной железы, половые гормоны, катехоламины - адреналин, норадреналин, а также альдостерон, кортизол, инсулин и др). Должное поступление белка не только предотвратит отеки, но и обеспечит правильную работу иммунной и гормональной системы, пищеварения, включая усвоение пищи (производство ферментов), профилактику анемии, тургор кожи и красоту волос.

При общем дефиците белка организм добывает его самостоятельно, разрушая белок из мышц, происходит потеря мышечной массы, вместе с чем теряется большое количество митохондрий, уменьшается энергетический потенциал организма, снижаются обменные процессы, происходит набор веса, что может приводить к отечности, а также усугублять имеющиеся отеки.

Однако, стоит отметить, что избыток белка, чем грешат такие диеты как, например, карнивор, также может приводить к отекам в силу повреждения почечных канальцев в почках, ответственных за вывод лишней жидкости из организма.

Норма белковой пищи для женщин в день - 250-300 гр, для мужчин - 300-400 гр. Каждый основной прием пищи должен содержать белок животного происхождения (минимум три раза в день). В анализах крови оптимальный уровень белка составляет не менее 75 г/л.



Ферментативная поддержка

Лишний вес - системное заболевание, часто имеющее корни в сбое работы желудочно-кишечного тракта. Зачастую проблема низкого белка связана с его усвояемостью, что зависит от уровня кислотности желудка и достаточности ферментов желудка и поджелудочной железы. С возрастом и при неправильном образе жизни и питании производство соляной кислоты и ферментов снижается. Чтобы научить организм снова расщеплять поступающий извне белок, на определенное время нужен дополнительный прием препаратов улучшения кислотности (бетаин пепсин, яблочный уксус) и ферментов желудка и поджелудочной железы.

Исключение провокаторов нарушения микробиоты

Плохая работа ЖКТ, которая может проявляться в нарушении стула, вздутии и газообразовании, ведет к недостаточному усвоению питательных веществ. Зачастую простой оптимизации питания недостаточно, и ему должна предшествовать работа по восстановлению здоровья ЖКТ, целостности кишечной стенки и нормализации кишечного микробиома (программа 5R). Важную роль играет исключение сахара, простых рафинированных углеводов, избытка фруктов, жареного, острого, алкоголя, приема оральных контрацептивов и замена препаратов, известных как вызывающие отеки.

Исключение триггеров пищевых аллергий и непереносимостей

Существует аллергическая форма задержки жидкости, вызванная пищевыми аллергиями и непереносимостью, которые могут проявляться мигренью, набором веса, отечностью, диареей, болями в суставах, усталостью, депрессией, повышенной возбудимостью, агрессией, проблемами с памятью и концентрацией внимания.

Пищевые аллергии связаны со здоровьем микробиома и целостностью кишечной стенки, являются реакцией на белковые компоненты пищи и могут быть выявлены путем иммуннодиетологических тестов (Immunohealth). Пищевые непереносимости, в свою очередь, связаны с токсинами в пище или ферментной недостаточностью, часто имеющей корни в генетических особенностях (к примеру, врожденная лактазная недостаточность). Приобретенная пищевая непереносимость может возникнуть в результате интоксикации тяжелыми металлами, воздействия радиации, отравления органическими токсинами. Диагностировать непереносимость можно с помощью генетических тестов, информативным также является анализ крови на токсические металлы. Знание своих особенностей по усвоению тех или иных продуктов важно для поддержания здоровья кишечника и профилактики отеков.

Восполнение дефицитов через питание и добавки

Питание, безусловно, важно, особенно если есть доступ к органическим овощам и фруктов с собственной грядки или сада. Но стоит отметить, что современные овощи и фрукты в сравнении с теми же несколько десятилетий назад отличаются значительно более низким нутритивным составом. Почва истощается, и потерянные минералы не восполняются. Поэтому для исключения дефицитов, помимо качественного питания, имеет смысл прием качественных комплексов поливитаминов и минералов, где витамины должны быть в коэнзимной форме, а микроэлементы - в хелатной для лучшего усвоения. Стоит отметить определенные витамины и микроэлементы, связанные с проявлением отечности:

  • Дефицит магния среди многочисленных прочих эффектов ведет к повышению уровня альдостерона (гормона, препятствующего выводу жидкости) и нарушению усвоения питательных веществ в кишечнике. Магний содержится в крупах (гречка, овес), орехах (миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут), бобовых (фасоль).
  • Дефицит витамина В6 приводит к дефициту норадреналина (гормона, способствующего выводу жидкости из организма), синдрому дырявого кишечника за счет влияния В6 на увеличение проницаемости кишечной стенки, сложностью со всасываемостью аминокислот из кишечника (белковая недостаточность), а также ПМС. В предменструальный период магний и витамин В6 требуются для синтеза эстрогенов и прогестерона и их расщепления в печени, и их может не хватать для водной регуляции. Высокая концентрация витамина В6 - в печени, в зерновых, авокадо. В силу повышенных нужд добавки магния + витамина В6 помогают профилактировать отеки у женщин перед менструацией.
  • При анемии также может быть отечность из-за задержки натрия в почках или перегрузки сердца. Анемия может сопровождаться дефицитом железа, вит В6, В9, В12, витамина С, Е, меди, цинка и белка. Включение в рацион красного мяса, субпродуктов, цитрусовых, авокадо, орехов, тыквенных семян, зеленых листовых овощей поможет профилактировать анемию.
  • Дефицит микроэлементов, важных для обеспечения работы щитовидной железы, может приводить к гипотиреозу. Это ведет к снижению обменных процессов, что характеризуется, среди прочих эффектов, набором веса и задержкой жидкости (часто в конечностях из-за эффекта гравитации). Йод, селен, железо, цинк, медь - минимальный набор микронутриентов для здоровья щитовидной железы. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, бразильские орехи, тыквенные семена, фейхоа, морские водоросли. Бесконтрольный прием добавок (особенно повышенных доз йода) чреват серьезными последствиями, поэтому необходимо исключить более серьезные патологии (аутоиммунные процессы и т.д.) и согласовать прием любых нутрицевтиков с врачом-эндокринологом.
  • Снижение воспаления

    Лишний вес - во многом результат системного воспаления в организме. Процессы регуляции воспаления в теле опосредованы работой так называемых простагландинов. Существуют простагландины семейства 1 и 3 типа (ЭПК и гамма-линоленовая жирные кислоты, выводящие жидкость), и 2 типа (арахидоновая и линоевая кислоты, задерживающие жидкость). Для снижения хронического воспаления и стимуляции вывода жидкости стоит включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 - жирную рыбу, дикое мясо, икру, грецкие орехи, льняное масло, и уменьшать/исключать источники омега-6 ЖК - животный и молочный жир, сало, растительные масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, масло виноградной косточки, фисташки, арахис.

    Превращение ПНЖК (омега-3 и омега-6) в простагландины происходит при посредничестве магния, витамина В3, В6, биотина (В7), цинка, витамина Е и селена. Этими микронутриентами богаты гречка, субпродукты, яйца, орехи, семена подсолнечника и тыквы. Селен, содержащийся в бразильских орехах, также важен в работе почек - главного органа, выводящего жидкость из организма.

    Акцент на биофлавоноидах

    Дефицит флавоноидов (вит P) приводит к ломкости и повышенной проницаемости сосудов, что также вносит вклад в проявление отеков. Рутин, кверцетин, кумарин и другие вещества способствуют выработке макрофагов, которые при аллергическом накоплении жидкости убирают последствия отеков за счет расщепления белковых частиц, удерживающих воду. В итоге избыток жидкости выводится с лимфой или кровью. Рутин профилактирует варикозное расширение вен, восстанавливая эластин и коллаген в стенках венозных сосудов. Продукты, богатые различными биофлавоноидами - кверцетин (красный лук, яблоки), рутин (гречка), геспередин и нобилетин (все цитрусовые), антоцианы (темно-красные, фиолетовые и синие ягоды - черника, голубика, жимолость, смородина). Чем более разнообразны по цветам ваши овощи и фрукты, тем больше пользы для организма. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать дневник радужной диеты, где ежедневно можно отмечать употребление продуктов различной окраски.

    Как избавиться от отеков

    Работа с лимфатической системой

    Лишний вес и отечность могут быть связаны с плохой работой лимфатической системы. Лимфатическая система не имеет помпы, как сердце для кровеносной системы, прокачивающей жидкость по сосудам. Лимфатические сосуды имеют очень тонкие стенки, позволяющие жидкости с белковыми компонентами легко перемещаться вовнутрь и вовне. Пролегающие рядом мышцы при сокращении помогают проталкивать лимфу, поэтому аэробные нагрузки (ходьба, бег) имеют большое значение для профилактики застоя лимфы и отеков. 

    Нередко в лимфатических сосудах обитают нематоды (паразиты), что затрудняет лимфоток. Также, диафрагма в процессе дыхания подкачивающая ток лимфы, может быть спазмирована в силу искривления позвоночника или избыточного жира в области живота, вызывая отеки в нижних конечностях. Сброс лишнего веса значительно улучшит состояние лимфотока. Удаленные лимфоузлы могут замедлять лимфоток, и это проявляется в виде несимметричной, односторонней отечности ниже места удаления. 

    Лимфодренажный массаж (при отсутствии противопоказаний), прыжки, массаж сухой щеткой по ходу лимфы (от конечностей к центру), баня, сауна - дополнительные меры для стимуляции тока лимфы. В лимфоузлах частично обезвреживаются вирусы и бактерии, обрабатываются отмершие клетки, производятся лимфоциты и антитела для борьбы с патогенами. Поэтому правильная работа лимфатической системы также обеспечит хороший уровень иммунитета.

    Такие неспецифические меры, как соблюдение режима сна и отдыха (сон после 23.00, минимум 7-8 часов), работа со стрессом (медитации, трансовые техники, расслабление) окажут положительное влияние на работу гормональной системы, также играющей роль в поддержании водного гомеостаза организма и контроле нормальной массы тела.

    Авторская статья
    Оцените статью
    Полезность:
    Интересность:
    Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться
    Читайте также
    Используем в пищу то, что выросло само
    Весенние растения, из которых можно сделать салат
    Оставить комментарий к статье "Лишний вес: как избавиться от отеков"

    Вы не авторизованы.

    Поделитесь:

    24.09.2023
    Обновлено 24.09.2023
    Статья дня
    Используем в пищу то, что выросло само
    Используем в пищу то, что выросло само
    Весенние растения, из которых можно сделать салат
    Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
    Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена. Права авторов и издателя защищены.



    Рейтинг@Mail.ru
    7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
    18+

    Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!