Висцеральный жир — жир, который скапливается в области живота, — уходит с большим трудом, поэтому проще и эффективнее знать, как его не накапливать. Убрать его полностью удаётся лишь некоторым людям, и это занимает месяцы, а иногда и годы. О том, почему образуется "спасательный круг" и как от него избавиться, рассказывает нутрициолог и автор книги "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей" Дарья Савельева.
Жир в области живота - серьезная метаболическая проблема, которую, по традиции, игнорируют. Люди никак не связывают большой живот с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ и уровнем глюкозы. Тем не менее, как только нетипичный для вас живот начинает появляться — это сигнал, что необходимо обследоваться. Как минимум выяснить, что происходит внутри — скапливается там вода или жир. Обе эти ситуации опасны.
Висцеральный жир не является подкожным, он скапливается во внутрибрюшной полости. Если подкожный жир выглядит мягким и дряблым, то висцеральный создает плотный, большой, округлый живот. Это гелеобразная масса, окружающая органы, которая при избытке сдавливает их, мешая нормальной работе. Взаимосвязана она с такими системными процессами, как:
- опухоли;
- возрастные нарушения работы мозга;
- депрессия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет 2-го типа;
- ожирение;
- сексуальная дисфункция;
- нарушения сна и апноэ;
- аутоиммунные заболевания;
- болезни суставов и т.д.
Кроме того, висцеральный жир токсичен, он провоцирует воспалительные процессы, — постоянно стимулируя иммунную систему, которой приходится, по сути, бороться с самим организмом, ведь окружающий органы жир ежесекундно транслирует ей мощные воспалительные сигналы. Мы тратим все ресурсы на борьбу с собой, а затем жалуемся на "плохой" иммунитет, грешим на какие-то там пурины и холестерины.
Что именно при этом вызывает хроническое воспаление?
- Повышенный кортизол — вечные стрессы и недосыпы.
- Повышенный инсулин — переедания и бесконечное жевание.
- Избыток жира, особенно висцерального — это мощный воспалительный сигнал.
- Потребление переработанных, рафинированных продуктов, содержащих большое количество сахара, а также нормальных продуктов, не подходящих конкретному организму.
- Злоупотребление лекарствами и прочими вредными веществами.
Перечислять можно бесконечно.
Кроме того, висцеральный жир влияет на эндокринную функцию: на баланс гормонов, настроение, вес, работу мозга, притом далеко не лучшим образом.
Как накапливается висцеральный жир?
Нормальный, не выпирающий живот — важный показатель здоровья как для мужчин, так и для женщин. Организм обычно контролирует потребление и расход энергии, чтобы этот параметр сохранить, для чего существуют гормональные сигналы, побуждающие есть или сигнализирующие о сытости. Этот сложный биохимический механизм обратной связи мозга и ключевых органов великолепно работает у детей, а также у стройных "от природы" людей. Они не могут впихнуть в себя ни грамма лишнего. Но кто-то (или в какой-то момент) становится более уязвимым, и причины тому нужно искать в перечисленных выше пяти ситуациях.
Кроме того, важную роль играют не очень удачная генетика, токсичность окружающей среды, возраст. Вкупе с этими факторами неправильное пищевое поведение приводит к тому, что нарушается взаимосвязь тела и мозга, и организм начинает запасать висцеральный жир.
Прежде всего необходимо обратить внимание на инсулин — он может управлять весом, аппетитом и настроением, потому что от стабильности глюкозы в крови зависит многое. Постоянно повышенный уровень инсулина влияет на накопления висцерального жира. Пока организм остается в равновесии, он не дает сбоя и не требует от вас пищевых вакханалий. Если у вас нет бешеного беспричинного аппетита — это показатель метаболического здоровья.
Необходимо свести к минимуму простые углеводы и строго контролировать сложные — так вы сможете снизить риски. Это касается и алкоголя.
Избыток висцерального жира может провоцировать рискованные ситуации.
- Высокий уровень воспаления в организме, на фоне которого могут развиваться системные заболевания. Как уже было написано, работа над устранением проблемы занимает годы, и нужно просто смириться и держать правильный ритм, освобождая органы из этого плена.
- Повышенный риск нарушения регуляции сахара в крови. Именно висцеральный жир зачастую приводит к резистентности к инсулину.
- Сложности с похудением. При большом количестве жира на животе следует сначала обратиться к эндокринологу, поскольку висцеральный жир вмешивается в регуляцию аппетита, и справиться самостоятельно будет очень сложно — высока вероятность дикого голода. А повышенный уровень инсулина способствует легкому и быстрому преобразованию поступающих калорий в жир. Получается замкнутый круг. В такой ситуации должны быть исключены любые рафинированные продукты.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы напрямую связаны с висцеральным жиром. Дело в воспалительных цитокинах, которые активно вырабатываются этими жировыми клетками. Поскольку печень страдает от перегрузок, нарушается холестериновый обмен, повышается уровень сахара в крови, а это негативно влияет на сосуды, повышается риск образования бляшек. Стоит обращать особое внимание на уровень триглицеридов, гликированный гемоглобин, кровяное давление, поскольку висцеральный жир — это кардиометаболический фактор риска.
- Предпосылка для развития деменции. Снижение когнитивных функций также тесно связано с висцеральным ожирением и вызываемым им хроническим воспалением. Даже при нормальном весе при наличии большого живота риск развития деменции будет выше. Причина в негативном воздействии воспаления на гиппокамп — наш навигатор и центр памяти.
- Серьезные проблемы с настроением, вплоть до депрессии. Причина — дисбаланс нейротрансмиттеров, от которых зависит наше настроение. Избыток жира в области бедер или подкожный жир на животе обычно так не работают, но висцеральный жир — другое дело.
Естественные шаги к решению проблемы
1. Исключите сахар, рафинированную еду, постоянные перекусы. Если взять под контроль инсулин, организм перестанет запасать жир и начнет постепенно его использовать. Согласно исследованиям, у человека с большой окружностью талии выделяется в 2-5 раз больше инсулина, чем у тех, чьи объемы в пределах нормы. Большинство углеводов стоит заменить здоровыми альтернативами — натуральные подсластители (умеренно), полезные жиры.
2. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, жирах и белке. Корнеплоды и крупы есть можно, но ориентируйтесь при этом на эффективность своей работы против жира. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Все виды некрахмалистых овощей, зелень, яйца, мясо, рыба, орехи, полезные масла и семечки в разных сочетаниях не вызывают резких скачков сахара и инсулина. Не забывайте о ферментированных продуктах. И помните, что без дефицита калорий и режима не получится использовать ни капли жира, а любые перекусы — это излишняя стимуляция инсулина.
3. Вводите любые нагрузки. Физическая активность делает клетки толерантными к глюкозе, благодаря чему инсулина требуется меньше. А по мере устранения жира мышцы будут становиться более чувствительными к инсулину, и вы придете к улучшениям.
4. Снижайте уровень кортизола, он мешает контролировать аппетит и уровень инсулина, сбивает режим сна, способствует развитию компульсивного поведения и различных зависимостей. Запустите внутренний "антистресс", проводя время на природе, читая, медитируя, уделяя время хобби.
5. Соблюдайте так называемую гигиену сна — не игнорируйте его продолжительность, глубину и условия. Ложитесь в одно и то же "детское" время, минимизируйте искусственные источники света, исключите кофеин во второй половине дня, выбирайте качественное постельное белье, поддерживайте нормальную температуру в комнате. При качественном сне вырабатывается гормон роста, способствующий устранению висцерального жира, поэтому у молодых мам и пап частенько активно растут животы. Сон — это контролер висцерального жира на гормональном уровне. Очень важна регуляция антагонистов "инсулин — гормон роста", "мелатонин — серотонин".
