Уверены, что вам есть чего стыдиться?

Чувства вины и стыда - то, с чего часто приходится начинать работу с психологом, потому что они отнимают энергию и не дают двигаться дальше. А можно ли работать с ними самостоятельно?

Разница между виной и стыдом

Если чувство вины говорит о том, что мы допустили ошибку, то чувство стыда завуалированно сообщает нам, что мы и есть та самая ошибка. Вина рождается в результате поступков, противоречащих нашим моральным нормам, и заставляет нас испытывать дискомфорт. В результате мы пересматриваем и меняем свое поведение. Чувство вины помогает нам взглянуть на ситуацию иначе, исправить прошлые ошибки и наладить отношения.

Чувство стыда рождается из ощущения, что с нами что-то не так. Стыд заставляет людей чувствовать себя в изоляции, а ощущение неловкости мешает просить о помощи. Люди, страдающие от сильного чувства стыда, ощущают себя глубоко ущербными. Профессор психологии Джун Тэнгни отмечает: "Если люди испытывают стыд, они фокусируются на себе и часто чувствуют беспомощность, бесполезность или незащищенность. Если люди испытывают вину, они фокусируются на своем поведении".

Ниже представлены семь стратегий взаимодействия с виной и стыдом, которые помогут вам освободиться от груза старых убеждений, заставляющих вас чувствовать, что вы хуже, чем есть на самом деле. Выберите то, что подходит вам больше всего, или попробуйте использовать все.

Извиняйтесь правильно

Даже при наличии добрых намерений иногда извинения не воспринимаются другой стороной. Вы не можете контролировать реакцию другого человека, но должны быть уверены, что сделали все возможное, чтобы получить нужный результат.

Вот пять шагов, которые помогут вам поступить должным образом.

1. Не перебивайте. Дайте человеку изложить свою точку зрения на ситуацию и попробуйте понять его.
2. Покажите, что вы его понимаете (независимо от того, согласны вы с ним на самом деле или нет). Скажите: "Я вижу, что ты чувствуешь (назовите эмоцию), и понимаю почему". Вы признаете эмоции другого человека.
3. Выразите свое сожаление за причиненные страдания.
4. Предложите загладить свою вину. Так вы покажете, что берете на себя ответственность и готовы все исправить. Человек может отказаться, но он все равно оценит этот поступок.
5. Покажите, что вы понимаете, какую боль причинил ваш поступок, и скажите, что постараетесь избежать подобного в будущем. Это поможет восстановить доверие.

Следите за своими мыслями

Осознайте, что вы не есть ваши мысли. Мысли и чувства приходят и уходят. Они не характеризуют вашу истинную сущность. Если вы будете знать свои триггеры, то сможете отслеживать их и не реагировать на них.

Медитации — надежный способ, который поможет вам научиться управлять своими эмоциями, снижать стресс и абстрагироваться от своих мыслей вместо того, чтобы поддаваться им. Представьте, что вы смотрите на свои мысли — вы можете дать название своему чувству, и тогда вы поймете, что ваши мысли не есть вы.

Признайте свои чувства

Чтобы справиться с этими эмоциями, их необходимо вывести из тени и признать. Найдите человека, которому вы доверяете, кто обладает эмпатией и понимает, что идеальных людей не бывает, но что все стараются изо всех сил. В доверительной беседе вы сможете высвободить свои чувства, взглянуть на них по-новому и подумать о способах справиться с ними.

Будьте честны. Проговорите то, о чем так долго молчали, — это необходимо для освобождения. Самое смелое, что вы можете сделать, это быть откровенным и искренним… с самим собой.

Признайте свои триггеры, запускающие чувства вины и стыда

Стыд испытывают все — признаем мы это или нет. В целом речь идет о невозможности соответствовать некоему "идеальному Я". Вы обязаны быть всегда сильным, успешным и при этом показывать, что вам все дается легко… Но! В жизни так не бывает, и это заставляет нас чувствовать себя никчемным и беспомощным. Каждый, кто ощущает себя "недостаточно хорошим", обречен испытать чувство стыда.

Если вы ругаете себя за то, что вам трудно закончить проект, знайте: вина и стыд уже ждут неподалеку. Это похоже на замкнутый круг. Вы прокрастинируете, вините или стыдите себя, и это мешает вам двигаться вперед. Но выход есть.

Разбейте вашу задачу на маленькие этапы и хвалите себя за выполнение каждого из них. Дайте себе шанс. Вместо традиционных самообвинений запланируйте самые простые дела, чтобы снова обрести уверенность в себе. Откажитесь от чувства вины и стыда и наблюдайте за прогрессом — но начинайте с малого. Чем больше вы знаете о своих триггерах, заставляющих вас испытывать стыд, тем легче вам будет им противостоять.