Ваше последнее увлечение в области питания — кето-диета? Пора сделать следующий шаг — начать питаться в соответствии с циркадными ритмами. Это значит, что от первого до последнего кусочка в течение дня (включая кофе и перекусы) должно пройти не больше 12 часов. Как работает "окно питания" для похудения и сжигания жира, рассказывает автор книги "Циркадный код".
В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования.
В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе — по выходным, а в другом — по будним дням.
Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.
Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи — основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто.
Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода.
К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований.
Как начать сжигание жира с помощью окна питания?
Начните с установки 12-часового окна на 1–2 недели, а затем сокращайте время питания на один час в неделю. Это нужно сделать потому, что оптимальный размер окна питания располагается в пределах между 8 и 11 часами. Дело в том, что польза для здоровья, которую приносит 12-часовое окно, удвоится при его сокращении до 11 часов, увеличится еще вдвое при переходе к 10 часам и так далее, пока окно не уменьшится до 8 часов.
Программа ограничения времени питания (ОВП) никак не связана с подсчетом калорий; ее суть в том, чтобы приучить вас соблюдать режим питания. Мы установили, что самые лучшие результаты в плане снижения веса достигаются при использовании 8—9-часового окна питания, и вы можете придерживаться этого режима до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов.
Самое большое количество жира в организме сжигается через 6–8 часов после завершения последнего приема пищи и почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от пищи. Вот почему любое превышение 12-часового периода голодания чрезвычайно полезно для вашего здоровья. После того как вы сбросите желаемое количество лишних килограммов, можно будет вернуться к 11—12-часовому окну и просто поддерживать целевой вес тела.
Почему важно есть в одно и то же время в будни и в выходные?
Многие люди тщательно соблюдают режим питания в течение недели, но по уикендам их расписание ломается. Неудивительно, что это не приносит желаемого результата похудения и оздоровления. Почему?
Каждый раз, когда вы что-то съедаете, включаются все часы вашей пищеварительной системы. Как циркадные часы в мозге сильнее всего реагируют на свет, так часы в нашем пищевом тракте, печени, сердце и почках реагируют на пищу.
Любая пища, поступающая в ваш организм, должна быть переварена, абсорбирована, отсортирована и метаболизирована, а отходы — направлены в почки и нижний отдел кишечника. Когда вы что-то съедаете в неположенное время, даже если это небольшой снек, почти все пищеварительные органы вынуждены пр