Если вы только задумались о том, что надо бы попытаться встать на путь здорового образа жизни, "ленивая зарядка" и утренние ритуалы направят вас по верному пути. Нутрициолог Оксана Бадьина в своей новой книге "Рецепты активной жизни" делится собственным опытом, как питаться и мыслить сегодня, чтобы быть здоровым и счастливым завтра.
"Ленивая" мини-зарядка в постели
1. Потянуться
Прежде чем встать с кровати утром, растяните свое тело так, чтобы каждая клеточка прочувствовала это приятное растяжение, и только затем вставайте.
Все, что вам нужно сделать, это убрать подушку, соединить пальцы рук в замок и максимально растянуть руки над головой, и в это же время так же сильно растянуть ноги и пальцы ног на вдохе. Держите локти и колени вытянутыми, останьтесь в этом положении, задержите дыхание на 5 секунд, а затем выдохните.
Повторите упражнение 3–5 раз, чтобы подготовить ваше тело к новому дню. Но не забывайте это делать каждое утро, чтобы каждый день был лучше прежнего.
2 . Растянуть ягодицы
Продолжая лежать в кровати, согните колени и поставьте ноги на стопы. Положите левую лодыжку на правое колено, обхватите правую голень обеими руками и потяните к себе.
Сделайте 5 достаточно глубоких плавных вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой. Это упражнение запустит работу в бедрах и ягодицах.
3 . Развернуться
Лежа на спине, оставьте ноги согнутыми в коленях. Держа колени вместе, поверните их вправо. Держите левое колено правой рукой с легким и приятным натяжением, поверните шею влево, а левую руку вытяните и положите на кровать. Останьтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите ровно. Затем смените сторону. Это упражнение снимет напряжение в позвоночнике.
4 . Выпрямить ноги
Оставаясь лежать в кровати на спине, выпрямите ноги и максимально подтяните их к себе, держа за голени. Держите голову на подушке и сделайте 10 достаточно глубоких, но плавных вдохов и выдохов в таком положении. Упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины.
5 . Наклониться вперед сидя
Сядьте, не вставая с кровати, выпрямив ноги. Медленно вдыхая, наклонитесь вперед всем телом, ухватив руками пятки. Останьтесь в такой позе на 10 глубоких вдохов и выдохов. Упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, таз и позвоночник.
Мой утренний ритуал
После того как я сделала "ленивую зарядку" в постели, для усиления метаболических процессов и улучшения работы желудочно-кишечного тракта в течение 5–8 минут (если у вас есть время, то можно дышать до 20–30 минут), я практикую диафрагмальное (брюшное) дыхание.
Далее встаю, выпиваю два стакана теплой воды, а затем поднимаю и максимально вытягиваю руки вверх, встав на носочки. В таком положении необходимо постоять около одной-двух минут. Это упражнение положительно влияет на работу кишечника и организма в целом.
Мой утренний ритуал включает коктейль для микробиоты. Я использую состав, который содержит источники клетчатки для питания микрофлоры кишечника. Это псиллиум, яблочный пектин и инулин. Вы можете купить как уже готовый состав "Завтрак для микробиоты", так и приготовить его самостоятельно (все ингредиенты можно найти в магазинах).
Клетчатка — естественная питательная основа для избирательного роста и активности полезных бактерий кишечника, таких как бифидо- и лактобактерии.
1 чайную ложку готовой смеси я растворяю в 250 мл теплой воды. Принимаю натощак за 30–40 минут до завтрака. Но хочу сделать акцент на том, что после такого коктейля необходимо пить много воды в течение дня, это важно. Прошу обратить внимание: если у вас склонность к диарее, такой утренний ритуал может быть для вас противопоказан, необходимо проконсультироваться с доктором.
Перед основным завтраком я делаю легкую зарядку либо пробежку, а также не забываю про дыхательные практики, с ними любая тренировка будет гораздо эффективней. Правильное дыхание — это одна из основ здоровья! Ну и конечно же, после утренней зарядки я принимаю контрастный душ — это мой must have в списке утренних ритуалов на протяжении всей моей осознанной жизни.
Затем прямо перед завтраком либо минут за пять я принимаю пробиотики, сделанные самостоятельно на основе молочного гриба.
