Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка

6 самых эффективных упражнений для пресса

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Как правильно качать пресс

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным "корсетом", который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.


Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — "складной нож". Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Реклама

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу "продавливаем" — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

Партнерский материал
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте также
Что будет, если перестать есть сахар
10 болезней, которые отступят, если отказаться от сладкого
Оставить комментарий к статье "Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка"

Вы не авторизованы.

Поделитесь:

28.01.2020
Обновлено 07.09.2020
Реклама
Статья дня
Близкие по теме статьи
Как идет заживление рубцов после пластической операции
Как идет заживление рубцов после пластической операции
Как ухаживать за рубцами: советы пластического хирурга
Как добиться плоского живота в домашних условиях
Как добиться плоского живота в домашних условиях
Как правильно делать упражнения на пресс: 3 главные ошибки
Гимнастика для лица – против морщин, второго подбородка, отеков
Гимнастика для лица – против морщин, второго подбородка, отеков
Омоложение лица в домашних условиях: упражнения для лица, против морщин
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!