Уровень стресса зависит от многих вещей - например, от того, как мы питаемся. Если тесты на стресс показали не самые оптимистичные результаты, стоит добавить в свою жизнь антистрессовые практики. Вот что это может быть.
Психологи рекомендуют следующие методы воздействия на стресс:
- Массаж, особенно шейно-воротниковой зоны или самомассаж
- СПА или баня
- Ароматерапия
- Дыхательные практики
- Йога, пилатес, растяжка
- Психотерапия
- Медитация
- Теплая ванна
- Секс, объятия и поцелуи
- Пение
- Сон
- Составление списка личных радостей
Рассмотрим, как правильно воспользоваться некоторыми из них.
Что значит медитировать – и при чем тут стресс
Рассмотрим подробно метод компенсации стрессового состояния с помощью медитации по Терри Гроссману.
Медитацию предпочтительно проводить до еды или через 2 часа после. Найдите тихое и удобное место, где чувствуете себя в безопасности и где вас не будут беспокоить.
- Сядьте удобно, медленно закройте глаза и сделайте 2–3 медленных глубоких вдоха.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.
- После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) "о-я".
- Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это упражнение не на концентрацию, просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. Пока будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.
- Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять звук, ничего страшного. Мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте "о-я". Расслабьтесь. Позвольте мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства – они, как и облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как воспринимаете свои мысли, словно вы другой человек.
- Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение звука и не открывая глаз верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов и медленно откройте глаза.
При повышенном уровне стресса попробуйте медитировать 3–4 раза в день по 15 минут.
Как правильно ходить в баню
Для чего нужна баня? Чтобы расслабиться, отдохнуть душой и телом. Подышать теплым влажным паром с ароматами веников и травяного чая. Побаловать кожу пилингами и масками, замедлиться в состоянии "здесь и сейчас".
Поход в баню – это целый ритуал и своего рода медитация anti-age. Как провести это время с пользой?
- Поешьте за 2–3 часа до бани.
- Важен психологический настрой, приподнятое настроение и ожидание чуда.
Обычно делают четыре захода в парную.
- Первый согревающий, минут на 15–20. Посидите при комфортной температуре, подышите травами и ароматами. Важно, чтобы температура не превышала 50 °C, при более высокой возникает дискомфорт (душно, тяжело дышать).
- Можно сделать медовую маску на тело, чтобы усилить потоотделение. А вот после выхода из парной в душ НЕ ХОДИТЕ! Укутайтесь в халат или простыню и продолжайте потеть. Душ затормозит процесс потоотделения и нарушит расслабление организма.
- После отдыха и чаепития сделайте три захода в парную с вениками и контрастом. Между заходами, после парения укутывайтесь и отдыхайте, а перед парением принимайте душ.
Основная задача похода в баню – расслабление и очищение за счет выделения пота. Пот – это защитная реакция организма от перегрева. Лимфа, выделяя пот, очищается. Улучшается общее состояние и внешний вид.
Делая пилинги и маски в бане, мы заботимся о коже. Только в бане человек потеет при максимальном расслаблении организма.
Контрастные процедуры полезны для сосудов. При прогреве сосуды расширяются, а при окунании в холодную воду сужаются. Во время такой гимнастики сосуды становятся более эластичными, закаляется организм и повышается иммунитет.
Регулярно посещая баню, человек становится более спокойным, добрым и неторопливым. Организм отвечает добром на заботу о себе.
Внимание: осторожно с высокими температурами в парной. Выше 70 °C уже вредно! Страдают бронхи, гортань и кожа вплоть до поверхностного ожога. Помните, при такой температуре не происходит должного прогрева, комфортного расслабления тела и отдыха души.
Как пение снимает стресс
Пение - еще один интересный инструмент немедикаментозной коррекции стресса.
Наша нервная система подразделяется на автономную и соматическую. Соматическая отвечает за иннервацию мышц, их движение. Ее мы контролируем сознанием (например, шевелим рукой или делаем более глубокий вдох). Автономная отвечает за работу внутренних органов, и здесь область нашего контроля минимальна (например, мы не можем сознательно контролировать пищеварение).
Автономная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Главная роль парасимпатики – восстановление организма и адекватное пищеварение.
Основной ее представитель – гигантский блуждающий нерв, который выходит из головного мозга и подводит свои веточки практически ко всем внутренним органам.
Если нерв находится в тонусе, выделяется достаточное количество соляной кислоты и желчи. При этом сахар в крови и артериальное давление находятся в пределах нормы, снижены риски сердечно-сосудистых катастроф, низкий уровень тревожности.
Хорошая новость в том, что блуждающий нерв можно привести в тонус с помощью нехитрых инструментов, в том числе с помощью пения. Занятия вокалом стимулируют голосовые связки, а они, в свою очередь, приводят в тонус блуждающий нерв.
Выберите, какие немедикаментозные средства будете использовать для снижения стресса.
Выделите время для них в ежедневном расписании и придерживайтесь своего плана.
