В предыдущих статьях мы обсудили, как составить "профиль здоровья", и выбрали для себя программу оздоровления. Как определить свой тип фигуры? Может ли женщина с "тяжелой" нижней частью тела скорректировать недостатки своего телосложения?
Начнем с общих рекомендаций. В какое время дня лучше начинать тренироваться? В зависимости от того, кто вы по ориентации своих биологических часов ("сова" или "жаворонок"), вам следует назначать себе время тренировок. Эффективность занятий возрастает, когда ваши биологические часы поднимают у вас артериальное давление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.
"Совам" какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4-5 часов вечера, "жаворонкам" лучше выбрать дневное время от 9 до 12 час.
Занимайтесь в удовольствие и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления. Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и высокий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный. Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5-2 часа организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.
Ваша тренировка должна обязательно содержать разминку, основную часть занятия, заминку и расслабление. Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движения. Во время разминки поднимается ЧСС (частота сердечных сокращений), организм подготавливается к увеличению нагрузки во время основной части занятия, снижается риск получения травмы, усиливается кровообращение и увеличивается приток крови к мышцам.
Продолжительность разогрева должна быть не менее 7-10 мин. Для разминки можно использовать также упражнения на растягивания после предварительного разогрева.
Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается ЧСС, разгоняется кровь, прихлынувшая к нижним конечностям. Если резко прекратить выполнение упражнений, может закружиться голова, так как происходит недостаточное кровоснабжение головного мозга. Во время заминки все приходит в норму. Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Только если в первом случае мы увеличиваем амплитуду движений, то при заминке наоборот – от амплитудных до спокойных, плавных движений, до постепенной остановки. Время заминки – 3-5 минут.
И, наконец, упражнения на расслабление (стретчинг) предотвращают риск возникновения травм, придают мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения на растягивания предупреждают появление мышечной боли.
Стретчинг выполняется медленно с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8-10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8-10 с и отпускайте мышцу. Дышите медленно и ритмично, не задерживая дыхания.
Расслабление и релаксация будут более приятными, если движения вы начнете выполнять под медленную, спокойную музыку.
Вполне достаточное и положительное воздействие на организм вы почувствуете, если будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и двух тренировок в неделю. Затем выберете для себя наиболее удобные 3 дня. Допустим, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 минут.
Старайтесь не делать больших перерывов в занятиях, иначе придется начинать сначала.
Сколько двигаться, с какой амплитудой и периодичностью – все это определяет интенсивность тренировок. Наиболее легкий способ измерения интенсивности – подсчет пульса, при котором вы должны работать во время занятия.
Пульс измеряется двумя пальцами на запястье. Прощупывается подушечками указательного и среднего пальца. Большим пальцем этого делать не стоит, так как он имеет собственный пульс. Слегка надавите на артерию и считайте.
Существует способ определения оптимального пульса на оздоровительных занятиях. Чтобы определить свой оптимальный пульс на начальном этапе занятий, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 60%. Допустим, вам 30 лет: из 220 вычитаем 30 (ваш возраст) и умножаем на 60%, получается, что ваш пульс должен быть примерно 114 ударов в минуту в рабочем режиме. Для более подготовленных занимающихся пульс увеличивается до 75-80%.
Фигура по заказу
Одна из главных мотивировок занятий физическими упражнениями – изменить неудачные пропорции фигуры. Для этого нужна не общая, а исключительно прицельная программа тренинга.
Невозможно изменить унаследованные конституцию тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Последние исследования в спортивной медицине доказали: комбинация силовых упражнений с аэробикой позволяет сжигать в два с половиной раза больше жира, чем аэробика сама по себе.
Распределение жира по телу называют "жировым шаблоном". Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от муж