Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.

Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?

Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Эффект "какого черта": почему вина не помогает

Прежде чем заказать у бармена "Гиннесс", 40-летний мужчина вынул свой КПК. "Первое пиво, 21:04". В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: "Одна стопка водки". Вечеринка только начиналась!

Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.

Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект "какого черта". Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект "какого черта" состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.


Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного. (О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: "Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все".

Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект "какого черта". Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.

Не только люди на диете подвержены эффекту "какого черта". Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.

Прервать цикл "какого черта"

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект "какого черта". Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.

У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл "какого черта". Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл "какого черта". Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.

Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: "Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!" После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.

Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание "Все порой себя балуют, не корите себя" позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. "Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю", "Если я себя прощу, то снова поступлю так же", "Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!" Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.

Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.

Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: "Ты такой ленивый! Да что с тобой?".

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект "какого черта" — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.

Практикум: прощайте себя, когда ошибаетесь
Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились. Ниже предлагается упражнение, с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались искушению или медлили, и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций. Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтобы вас не затягивало в водоворот вины, стыда и очередных поблажек.
  1. Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вспомнить, что чувствовали сразу после неудачи? Отметьте, не просыпается ли в вас внутренний критик, и если да, то что он вам говорит? Этот внимательный взгляд поможет вам разобраться в своих чувствах, вместо того чтобы пускаться в бега.
  2. Вы всего лишь человек. Волевые испытания трудны для всех, и порой все теряют контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе.
  3. Что бы вы сказали другу? Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Это взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло.
Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя"
Эта статья спасла меня от самой себя. Когда раздавленная, я в поисках спасения, как раненый зверь искала укрытия от неумолимого внутреннего критика, который с наслаждением принялся казнить за проявленную слабость при попытке бросить курить, вдруг совсем случайно появился ваш сайт со статьёй Келли Макгонигал... И я поняла, что это ошибка, - бичевать себя в надежде исправить своё поведение. Я поняла, что можно и нужно простить себя и спокойно идти дальше к своей цели, не утрачивая веру в себя. Пропал ком в горле и сердце уже не ныло, а я расслабилась и успокоилась.
2018-05-10, annaelya1
Интересно и полезно многим почитать! В нашей современной жизни многие перестают замечать какие то мелкие, как им кажется моменты. А, потом, когда они вырастают и превращаются в огромные проблемы, то мы задумываемся, откуда они пришли к нам....
2013-05-16, nina777
Правильно автор говорит, что необходимо и очень важно правильно уметь оценивать и воспринимать свои какие то промахи!Это очень важно!!!
2013-05-16, nina777
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
12.05.2013
Обновлено 12.05.2013
Реклама

Статья дня

«Как не учиться в первом классе вместе с ребенком?»

9 правил помощи первокласснику с уроками
Близкие по теме статьи
Зачем мне диета: 5 мотивов для похудения. Выбираем верные
Почему тучных людей не берут в авиадиспетчеры, мужчины-плаксы и законные килограммы
Работа или дети: как принять правильное решение?
Чем полезно чувство вины? Почему вредно жертвовать собой?
Чувство вины, волшебный таймер и 5 полезных привычек
Как мамина находка изменила жизнь большой семьи.




Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!