Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв — она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Несмотря на эти преимущества, чаще всего растяжка не входит в число наших ежедневных привычек. Вот несколько способов изменить это – и улучшить здоровье.
1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Я регулярно вижу в тренажерном зале людей, которые принимают различные неловкие позы, чтобы растянуться перед тренировкой. Запомните правило: статическая растяжка – только на разогретые мыщцы.
А чтобы разогреться делайте упражнения динамической растяжки: шагающие выпады, махи ногами и вращение головой, чтобы в первую очередь подогнать кровь и кислород в холодные мышцы.
Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены.
2. Запишитесь на занятия или посмотрите упражнения в интернете. Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Или ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.
3. Не перенапрягайтесь при статичной растяжке. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала.
В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона движений – это угрожает травмой.
4. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое здоровье. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.
5. Сделайте растяжку привычкой. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку.
Для меня больше всего подходит раннее утро — я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.
Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном.
Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты — в нижнее белье, пижаму или трико
6. Нет ничего плохого в дополнительной растяжке. Я обнаружила, что хочу делать растяжку в середине дня, сидя за рабочим столом, — я по-прежнему растягивалась по утрам, но эти разовые занятия являлись источником дополнительной энергии и расслабления в течение дня. Возможно, вам будет легче проделать несколько упражнений на растяжку, пока вы стоите в очереди за продуктами, ждете лифт или детей после школы.
7. Не забывайте дышать — и расслабьте лицо! Всякий раз, когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает дискомфорт и тревогу — кислород перестает поступать в организм, когда нужен больше всего. Именно поэтому, делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе — это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и позволит растянуться сильнее.
Как акушер я знаю: когда ты просишь роженицу расслабить лицо во время схватки, вдруг расслабляется все ее тело, а это облегчает боль, и роды проходят быстрее и легче. То же самое происходит и во время растяжки: вы расслабляете лицо, а вслед расслабляется все тело, позволяя себе растягиваться сильнее и комфортнее.
А теперь, кому интересно, приведу научные обоснования пользы растяжки.
Растяжка для тех, кто тренируется – или нет
Наука растяжек значительно продвинулась со времен уроков физкультуры, когда учитель просил вас достать до пальцев ног. Этот вид называется статической растяжкой: вы занимаете определенную позу и удерживаете ее при помощи своей руки, опоры о пол, ленты или партнера.
Когда вы практикуете динамическую растяжку, вы двигаете руками, ногами, туловищем или шеей, чтобы активировать, удлинить и растянуть мышцы. Вы выполняете махи ногами, выпады, скручивания туловища и бег на месте с высоким подниманием колен.
Сегодня большинство экспертов, в том числе Американский совет по физической культуре (ACE), рекомендуют динамическую растяжку для холодных мышц с целью увеличения кровотока и подвижности и статическую растяжку после разминки или тренировки для расслабления мышц и повышения их гибкости.
Если вы не занимаетесь физкультурой, то сочетание динамической и статической растяжек поможет усилить приток крови к истощенным мышцам, активировать нерегулярно используемые части тела, увеличить подвижность и диапазон движений, а также вытянуть и расслабить мышцы, застывшие от чрезмерного сидения или недостаточной активности.
Повышенная гибкость улучшает осанку и внешний вид
Растяжка улучшает осанку и помогает мышцам поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина попытаться стоять и сидеть прямо: плохая осанка служит одной из основных причин болей в пояснице и может мешать пищеварению, а также влиять на дыхание.
Проблемы с осанкой влияют на настроение и видение мира. Попробуйте сами: чувствуете ли вы себя увереннее или сильнее, когда сидите и стоите прямо, развернув плечи, втянув живот и поджав бедра? Хорошая осанка оказывает значительное влияние на нашу уверенность в себе и уровень энергии, снижает стресс и негативные эмоции, делает нас более продуктивными и бодрыми.
Растяжка может улучшить настроение эффективнее, чем коктейли или печенье
Как оказалось, растяжка увеличивает образование дофамина — "гормона счастья". Он также вырабатывается при употреблении наркотиков, алкоголя и сахара. Но, в отличие от этих нездоровых веществ, растяжка не приводит к соразмерному упадку и не подпитывает порочный круг тяги и ломки. От растяжки еще никто не терял работу и семью, не ссорился, не набирал вес и не разрушал здоровье и жизнь.
Преимущества хорошей растяжки для настроения не ограничиваются быстрым повышением дофамина. Подобно тому, как йога, медитация и другие упражнения, включающие мозг и тело, могут улучшить наше психологическое и эмоциональное здоровье, регулярная растяжка помогает снять стресс, тревогу и даже уменьшить депрессию.
Массажные валики превращают простую растяжку в сеанс самомассажа
Большинство людей, думая о растяжке, не вспоминают о массажных валиках. А ведь они позволяют практиковать нечто, называемое миофасциальным релизом — это один из видов самомассажа, снижающий напряжение и твердость в мышцах и сухожилиях.
Согласно Американскому совету по физической культуре, массажные валики помогают избавиться от спаек, которые образуются между мышцами из-за их бездействия, плохой осанки, длительного сидения или монотонных повторяющихся движений — бега, езды на велосипеде или подъема тяжестей.
Если спайки не лечить, то они будут укорачивать мышцы, ограничивать вашу способность к движению, образовывать болезненные узлы или уплотнения между тканями и сухожилиями.
Лучший способ избавиться от спаек — это массаж. Причем нет разницы, нанимаете ли вы специалиста или самостоятельно воздействуете на узел массажным валиком. Регулярное использование массажного валика помогает снять воспаление, увеличить приток крови, а также вызывает ощущение покоя и релаксации.
Растяжка помогает предотвратить болезни сердца и сахарный диабет
Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья — ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи отмечают положительное влияние растяжки на такие потенциально опасные параметры, как повышенное артериальное давление, "плохой" холестерин и глюкоза крови. Растяжка может улучшить здоровье сердца и помочь снизить риск хронических заболеваний — сахарного диабета и деменции. Предполагается, что растяжка помогает улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление. (Обратите внимание: я не предлагаю лечить рак исключительно растяжкой!)
Эти упражнения помогают людям с артритом или хронической болью сохранять гибкость и амплитуду движений, уменьшая боль в суставах. Если в настоящее время у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, растяжка может сначала показаться неприятной, но дискомфорт уменьшается, когда вы расслабляетесь, и полностью исчезает при регулярных занятиях.
Прежде чем приступать к ним, поговорите с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или мануальным терапевтом и убедитесь, что не включите в свой комплекс никаких упражнений, которые ухудшат ваше состояние.
Результаты не появятся за один день
Растяжка не работает как супертаблетка, в секунду забирая боли в спине или повышая уверенность в себе и счастье на много дней подряд. Так же, как в случае с другими физическими упражнениями и диетой, последствия растяжки становятся заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок. И если через день-два вы еще не почувствуете изменений, не сдавайтесь.
