Наблюдение за собственным телом в движении — прекрасный способ прислушаться к организму и исследовать переменчивые физические ощущения. Такие практики нередко помогают тем, кому трудно подолгу сидеть на одном месте, и тем, кто часто испытывает тревогу.
Подойдут любые физические нагрузки: бег, ходьба, плавание, пилатес, практики медитативных движений, такие как йога, тай-чи или цигун. Привнесите элемент осознанности в тот вид активности, что уже присутствует в вашей жизни.
Ваша первая задача — помнить о внимательном отношении к собственному опыту. Это не всегда легко делать, особенно если у вас уже выработался свой ритуал занятий. Вот почему так важно перед началом практики прояснить для себя, как именно вы собираетесь действовать. Решите, на чем сосредоточитесь и на какое время (приблизительно). Можно осознанно наблюдать за собой лишь в течение одного комплекса упражнений — в начале, середине или конце.
Если хотите, выполняйте практику во время пауз. Обратите внимание на то, как тяжело дышите после энергичной разминки; прислушайтесь к ощущениям, отметьте, какие части тела напряжены или испытывают дискомфорт.
Можно ненадолго прерваться и сосредоточиться на окружающем пространстве (вне зависимости от того, проходит занятие в помещении или на свежем воздухе). Расширьте зону внимания и впустите в нее предметы, запахи, звуки.
Что значит двигаться осознанно
Осознанное движение складывается из нескольких элементов.
Установки по отношению к себе. Чтобы двигаться осознанно, нужно:
- отказаться от ожиданий — от всяких представлений о результате;
- сохранять ум новичка — способность открыться навстречу опыту и пережить его, словно в первый раз (ведь так оно и есть, любой опыт уникален);
- проявлять любопытство — живой интерес, который побуждает принимать опыт во всей его полноте;
- развить в себе доброе отношение — к собственному телу в его нынешнем состоянии.
Как вы обращаетесь с собой при физической нагрузке? Ругаете ли себя за то, что "недостаточно хороши"? Часто ли изводите себя словом "надо"?
Погружение в телесные ощущения. Обращайте внимание на то, что чувствуете, когда двигаетесь. При движении физические ощущения обостряются, так что вы найдете, за что зацепиться. Однако сами ощущения будут меняться и смещаться, поэтому придется приложить усилия, чтобы сохранять осознанность.
Например, при ходьбе подмечайте вначале ощущения в стопах при контакте с землей. Затем постарайтесь расширить зону внимания и почувствовать все тело в движении. В это время можно заметить, когда и как напрягаются мышцы, а когда они расслаблены.
Двигаясь в согласии с телом, а не наперекор ему, мы нередко развиваем б?льшую скорость (хотя цель не в этом!); когда тело расслаблено и спокойно, выносливость повышается, а риск травмы понижается.
Ваши отношения с собственным опытом. Ваша задача — замечать не только физические ощущения, но и собственный отклик на них. Что приятно, что неприятно, что воспринимается нейтрально? Осознавайте свое отношение к опыту. Любая реакция имеет право на существование. Не нужно заставлять себя что-то любить или превращать отрицательный или нейтральный опыт в позитивный. Восприятие опыта влияет и на физическое состояние — например, когда нам что-то неприятно, тело напрягается, поскольку чувствует угрозу своему благополучию.
Понимание, где находится "край". Необходимо исследовать область около той черты, за которой физический комфорт переходит в дискомфорт. Эта граница называется "краем".
Слишком часто, испытывая боль или неудобство, мы либо стискиваем зубы и заставляем себя терпеть, либо отступаем, так и не узнав в тот момент о своих истинных возможностях. Вероятно, сейчас нам по силам больше, чем в прошлый раз, — или же меньше. Попробуйте осторожно изучить свой "край", приблизиться к нему как будто впервые, отбросив все ожидания и представления.
Вы скорее заметите, что подбираетесь к краю, при медленном и осознанном движении — например, выполняя асаны йоги, — чем на бегу. Так что, если занимаетесь легкой атлетикой, исследование границ лучше проводить во время растяжки.
Смещение фокуса. Осознанное движение — возможность поэкспериментировать с расширением и сужением зоны внимания. Я всегда советую начинать с узкого фокуса: выбрать одно ощущение (скажем, соприкосновение ног с землей при ходьбе) и некоторое время изучать его. Позже зону внимания можно расширить: включить в нее ощущения во всем теле (в том числе дыхание), а потом и то, что вас окружает, — предметы, запахи, звуки. Решите, сосредоточитесь ли вы на чем-то одном или просто откроетесь всему, что происходит вокруг.
Интересно понаблюдать за работой сознания при сужении и расширении фокуса. Если начнете отвлекаться, попробуйте сузить зону внимания. Поиграйте с фокусом; представьте, что берете в объектив одну-единственную деталь, а затем возвращаетесь к общему плану.
Поиск возможностей. В течение дня осознавайте моменты, когда переходите из одного места в другое. Когда идете в ванную, или на кухню за чаем, или в соседнюю комнату поговорить с кем-нибудь, или поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, или даже когда просто встаете со стула, у вас появляется возможность вернуться в свое тело и уделить внимание всем его частям, которые работают при смене позы.
Выберите что-то, что делаете ежедневно, — идете в ванную, на кухню или просто поднимаетесь из-за стола — и включите в практику. Постарайтесь определить движение максимально конкретно — так его легче будет запомнить (хотя, разумеется, вы станете часто про него забывать).
Варианты ходьбы
Просто ходьба. Подходит для практики в помещении и на улице. Выберите короткий маршрут — туда-сюда или по кругу — и просто идите безо всякой цели. Переставляя ноги, можете проговаривать про себя: "Поднять, шагнуть, поставить". Попробуйте:
- походить босиком;
- ненадолго закрыть глаза, если это безопасно;
- синхронизировать шаги с дыханием.
Ходьба на улице. "Просто ходьба" — упражнение, которое лучше выполнять медленно, напоминая себе о том, что сейчас вы идете не так, как обычно. Практиковать осознанное движение можно и шагая с нормальной для себя скоростью, но тогда нужно постараться не впасть в привычный автоматизм. Не слушайте на ходу музыку, отключите телефон. Глаза все время должны быть открыты!
Осознанное движение при ограниченной подвижности
Если ваши возможности в передвижении ограниченны, попробуйте упражнения с микродвижениями. Вероятно, вы подметите собственную реакцию на то, что организм теперь работает не так хорошо, как прежде, или обратите внимание на ощущение дискомфорта и даже боль. Эта практика может оказаться полезной для всех и открыть целое новое измерение в том, что касается осознанности.
Упражнение 1. Выполняется сидя. Положите руки на колени или бедра, прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, поднимите одну или обе руки ладонью вверх и подержите их на весу в течение одного вдоха. Необязательно поднимать их высоко. Затем разверните ладони вниз и на выдохе медленно опустите руки на колени.
Упражнение 2. Сидя или лежа, выпрямите пальцы одной руки и немного расставьте их в стороны. Прикоснитесь к подушечке большого пальца указательным пальцем другой руки. Прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, на выдохе проведите указательным пальцем вниз по боку большого пальца до его основания. Затем на вдохе проведите вверх по одной стороне указательного пальца и на выдохе — вниз по другой стороне. "Обведите" таким образом все пальцы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько захотите.
