Содержание:

Те, чей день до карантина начинался или заканчивался в спортзале или бассейне, довольно быстро нашли замену и проводят домашние тренировки, организованные фитнес-клубами и другими интернет-ресурсами. А что делать тем, чей фитнес заключался в походе до метро в рабочий день и прогулке в парке - в выходной? Как организовать минимальную физическую активность ответственным людям, которые соблюдают самоизоляцию и сидят – в буквальном смысле - дома?

К содержанию

Как поднять уровень энергии, не выходя из дома?

Многие, вынужденные работать удаленно или временно не работать вовсе, жалуются на отсутствие энергии, сниженный тонус, нежелание заниматься даже теми, делами, которые сами запланировали на вынужденные нерабочие дни. Вроде бы энергия почти не тратится – но почему-то ее и нет.

Дело в том, что помимо привычного и понятного способа тратить энергию – наших обычных энергозатрат "на жизнь", очень много энергии расходуется на напряжение так называемых "забитых" мышц – тех, что из-за стресса, неподвижности, неправильных поз напряжены постоянно и никогда не расслабляются.

Чтобы снизить такие энергопотери, эти мышцы необходимо регулярно расслаблять с помощью статических двухминутных растяжек. Также полезно выполнять упражнение, которое помогает сбалансировать энергию в теле.

Нужно лежа на спине приподнять голову и расставленные чуть в стороны руки и ноги и задержаться в таком положении на какое-то время (желательно секунд на 30). Затем перевернуться на живот, так же развести руки и ноги в стороны, приподнять их и голову и задержаться в таком положении на то же время. Повторить каждую позу нужно трижды. Обязательно оставаться в каждой позе одинаковое количество времени!

Также повысить уровень энергии помогают дыхательные упражнения, причем годятся любые техники. Если вы умеете делать дыхательную гимнастику (по Стрельниковой, Бутейко, из ушу или йоги), обязательно включите ее в свой ежедневный распорядок – это даст вам дополнительную энергию и укрепит иммунитет.

Для тех, кто никогда такого не практиковал, приведу пример очень эффективного дыхательного упражнения из йоги.

Сделайте глубокий вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха, и поднимите руки. А затем резко полностью выдохните, одновременно ударив опускаемыми предплечьями рук по реберным дугам. Делайте несколько раз в день по 10–20 раз.

Основа этого упражнения — очень хороший бронходренаж. Поэтому оно рекомендуется не только как дыхательная техника, но и как средство лечения и профилактики бронхитов и пневмоний. Его можно применять при любых бронхолегочных заболеваниях.

К содержанию

Как дать себе посильную физическую нагрузку?

Для нашего тела важно, чтобы ежедневно работало как можно большее количество мышечных групп. Поэтому, конечно, предпочтительнее заниматься танцами, бегом, плаванием, ездить на велосипеде и т.д. Многие из этих активностей большинству из нас сейчас недоступны. Чем их заменить?

Если вы ранее не нагружали свой организм, можно начать бегать, не выходя из дома. Вы просто засекаете время и бежите на месте сначала одну минуту, потом две, потом несколько дней по две минуты.

Когда тело будет готово, перестанете задыхаться от бега на месте, можно увеличить время еще на минуту. И таким образом, постепенно, ориентируясь на ощущения тела, не перенапрягая его, увеличивайте нагрузку, доведя ее до той, которая вам нужна.

К содержанию

Как найти время для физических упражнений?

Еще один вопрос, который волнует тех, кто пытается сохранить физическую форму в домашних условиях: как не тратить на это уйму времени, ведь удаленную работу и домашние дела никто не отменял?

Чтобы время, которое вы тратите на тренировки, было использовано эффективно, надо подстраивать их под циклическую активность нашего тела. Так, те нагрузки, которые хороши и полезны в одно время, в неподходящее время могут даже навредить. Так что и когда делать?

Ночь. В это время организм отдыхает, заряжается энергией, восстанавливается. Поэтому физическая активность в ночное время совершенно ни к чему.

Утро. То, что человеку нужно сделать утром, имеет совершенно правильное и хорошо знакомое всем название — "утренняя зарядка" или "разминка". Все так и есть. Утром необходимо восстановить движение энергии в теле, убрать препятствия на ее пути.

Эти препятствия - всевозможные зажимы, напряжения, отеки. За ночь наше тело как бы застаивается. Люди даже название для них правильное придумали — "энергетические блоки". Как их убрать?

1. Для начала нужно сделать массаж энергетических центров организма – это семь точек, которые располагаются по средней линии тела. Они находятся: в промежности, над лобковой костью, сразу над пупком, в области сердца за грудиной, в области щитовидной железы, между бровей и в области темечка.

Каждую область нужно массировать по часовой стрелке круговыми движениями серединой ладони или кончиками пальцев, сложенными в пучок. Необходимо сделать 100–150 круговых движений. Это занимает около 5 минут и надолго заряжает энергией.

2. Затем разминка: нужно прокрутить по три раза в каждую сторону каждый суставчик: на руках — лучезапястные, локтевые, плечевые; на ногах — голеностопные, коленные, тазобедренные. И конечно же, не забывайте про позвоночник — шея, грудной отдел и поясница.

Этого вполне достаточно, чтобы привести свое тело в работоспособное состояние. Не следует утром давать большие физические нагрузки — бегать или заниматься с гантелями.

День. В течение дня допустима любая физическая активность. В условиях самоизоляции это могут быть занятия на домашних тренажерах, ходьба по лестнице, бег на месте, уборка. Все, чего требует ваше тело, все, что вы хотите, то и делайте.

Вечер. Вечером, желательно непосредственно перед сном, нужно расслабить те мышцы, мышечные группы, которые за день хорошо поработали, которые нагружались, и особенно те, которые напрягались из-за наших эмоциональных проблем. Делать это удобнее и быстрее всего с помощью статических двухминутных растяжек, которые я уже описывал.

Если ежедневную физическую активность проявлять подобным физиологическим способом, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить вам верой и правдой даже в режиме самоизоляции.