Содержание:

Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения. Проходит немало времени после родов, прежде чем все органы и системы молодой мамы восстанавливаются. Как происходит этот процесс и можно ли как то помочь своему организму. После родов немало огорчений женщине доставляет живот. Когда-то плоский и подтянутый, он становится некрасивым и обвисшим. Но не стоит отчаиваться — прежние формы вполне можно вернуть: было бы терпение и желание!

Живот после родов остается увеличенным по трем причинам. Во-первых, в течение первых недель после родов остается увеличенной матка. Во-вторых, увеличивается количество подкожного жира в области живота. В-третьих, растягиваются мышцы живота.

Первая причина, то есть увеличенный размер матки, решится естественным образом. Природа сама вернет матку к обычному размеру примерно за 6 недель. Прилагать для этого каких-то специальных усилий со стороны матери не нужно, за исключением налаживания грудного вскармливания, которое способствует скорейшему сокращению мышц матки, и соблюдения правил гигиены для профилактики воспалительных осложнений со стороны матки. Вторая причина — подкожный жир — имеет важное значение не только для матери, но главным образом для еще не родившегося ребенка.

Подкожный жир выполняет защитную функцию. С жиром, отложившимся в области живота во время беременности, нельзя бороться с помощью истощающих диет, так как это отрицательно скажется на количестве и качестве грудного молока.

Как же вернуть плоский живот? Если первая причина появления неэстетичного "животика" не нуждается в специальном решении, со второй женщине при грудном вскармливании вполне по силам начать справляться.

К содержанию

Когда начать?

За то время, когда ребенок растет внутри своей матери, мышцы живота неизбежно растягиваются, принимая размер увеличивающейся полости живота. После родов за очень короткий срок объем живота уменьшается, но растянутые мышцы не успевают за такими быстрыми изменениями.

Если после родов не создать условия для сокращения мышц живота, то растянутость их может стать необратимой. Конечно, речь пока еще не идет о традиционных упражнениях для пресса. При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, значительные разрывы промежности, кесарево сечение) нужно вставать с постели не позднее суток после родов, а лучше — спустя 3-4 часа после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Подниматься из положения лежа лучше поворотом через сторону, так как если сразу садиться из положения лежа, то мышцы пресса значительно нагружаются, а такая нагрузка не нужна в течение первых 6-8 недель после родов. Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, тем самым улучшая сокращение и восстановление матки.

Создавать условия для сокращения мышц живота можно и нужно уже в роддоме после родов. Практика показывает, что если делать все правильно и рационально питаться (исключая из своего рациона кондитерские изделия и не увлекаясь хлебобулочными изделиями), то мышцы живота восстанавливают свою форму и живот возвращается к "добеременному" состоянию уже через 2 месяца.

Происходящие у женщины в первые недели после родов изменения могут вызвать душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил, А чаще всего эти противоположные настроения меняются с неуловимой быстротой. Конечно, упражнения лучше делать с желанием, когда для этого есть подходящее настроение.

При отсутствии противопоказаний лучше начать заниматься в первый же день после родов. Гимнастику лучше делать часто, но понемногу, несколько раз в день, лежа на твердой и плоской поверхности, можно на кровати. Для удобства можно использовать маленькую подушечку. Движения лучше выполнять медленно и плавно. Помещение, где проходят занятия, нужно заранее хорошо проветрить. Оптимальной для занятий будет температура 18-20°С. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Лучше, если перед занятиями вы посетите туалет, чтобы наполненный мочевой пузырь не мешал мышцам полноценно сокращаться. Тренироваться лучше после кормления.

Самые простые упражнения для мышц живота можно делать на следующий день после родов, не вставая с постели. Конечно, это не подъемы туловища или ног — это дыхательные упражнения, которые закладывают основу для восстановления плоского живота.

К содержанию

Дыхательные упражнения

При выполнении любых дыхательных упражнений лучше дышать животом, а точнее низом живота — это способствует тренировке мышц.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Ладони внизу живота. Медленно вдыхайте носом и затем так же медленно выдыхайте ртом, проговаривая: "Хааааа". Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха проводим, не надавливая, ладонями по направлению от лобковой кости к пупку.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. Снова повторите дыхательные упражнения животом, проводя рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (при этом мы как бы совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище ни вперед, ни назад). Для большего увеличения силы натяжения проговаривайте на выдохе: "Пффф" или "Пууух", при этом представляя, что ваш живот сжимается, как губка.

Перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на "хаа", "пфф" или "пух") совершайте движение тазом вперед.

Все мышцы при этих упражнениях должны быть максимально расслаблены, мышцы, вовлеченные в дыхание (в первую очередь это мышцы живота), работают без ваших волевых усилий, При правильном выполнении дыхательных упражнений эффективно развиваются диафрагма и брюшная мускулатура, На выдохе диафрагма расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол, а мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым, Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

За один подход достаточно выполнять 10-14 упражнений на дыхание.

Во время выполнения дыхательных упражнений нужно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены: это поможет сделать дыхание плавным.

К содержанию

Статические и плавные упражнения

Для достижения результата весь комплекс необходимо выполнять как минимум в течение 6 недель.

Упражнения для живота лучше делать на выдохе и с мягким напряжением мышц живота. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15 раз в день. Постепенно, когда мышцы окрепнут, можно довести количество повторений до 25 раз.

Упражнение 1
Исходное положение — лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе немного приподнимаем таз, опираясь на кулак: амплитуда этого движения зависит от гибкости и физической подготовленности человека — главное, чтобы при подъеме таза не возникало неприятных болевых ощущений. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните его, лежа на другом боку.

Упражнение 2
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопа на пятке. Во время выдоха начинайте тянуться носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе. При этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота. Поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени немного расставлены. Во время выдоха втяните живот и усильте напряжение, слегка приподнимая левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте "диагональ" (приподнимайте уже правое колено и левую ладонь).

Упражнение 4
Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени — то есть поднимайте таз вверх, не сгибая спину и стараясь сохранить ее как можно более прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Упражнение 5
Исходное положение — лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя согнута в локтевом суставе, создает упор предплечьем на плоскости. Во время выдоха подтяните живот и приподнимите туловище, выпрямляя руку. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание: с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой: это нормальная ситуация (она зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где "свисание" больше, упражнение стоит выполнять чаще.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха перемещайте оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем повторите эти движения левым локтем и правым коленом.

Важно соблюдать постепенность увеличения нагрузки и по возможности разнообразность упражнений — в один день делать первые три упражнения, а на следующий день — три других, При этом не забывайте про дыхательные упражнения.

Во время тренировок важно измерять пульс. Если пульс стал выше 140 ударов в минуту, то количество повторений в подходе нужно сократить. Бывает, что очень простые упражнения в положении стоя или даже сидя вызывают учащение пульса до 160 ударов. Не страшно, если это произошло на короткое время, но это сигнал, что нагрузка выбрана неправильно. Лучше, если средний пульс во время тренировок — 120-140 ударов.
Замерять пульс удобнее монитором сердечного ритма. Однако для измерения пульса можно использовать и обычный способ, нащупав артерию на запястье.
Следующий этап

Через шесть недель после родов мышцы живота будут готовы к более серьезной нагрузке. Следующим этапом тренировок (на 6-12-й неделях) будут упражнения с большей амплитудой. Они бывают двух типов: подъемы туловища и подъемы ног. После родов женщинам лучше уделить больше внимания именно тому типу упражнений, в основе которых лежит подъем ног, Подъемы ног в большей степени тренируют нижнюю часть живота — ту самую, которая претерпела во время родов наибольшие изменения.

Подъем колена
Встаньте прямо. Левой рукой держитесь за стул. Правую руку положите на пояс. Поднимите левое колено как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Медленно вернитесь в исходное положение, колено лучше поднимать до уровня, когда бедро станет параллельно полу.

Повторяйте упражнение по 10-15 раз в день.

Когда подъем колена будет даваться легко (а это может наступить уже через 2 недели), то можно перейти к более сложному упражнению "Лягушечьи подтягивания".

"Лягушечьи подтягивания"
Упражнение лучше выполнять на кровати. Сядьте на край кровати, ноги должны доставать до пола, руки поставьте на пояс. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. Затем вытяните тело в струнку, не опуская ноги, спина — прямая. В таком положении медленно досчитайте до пяти и плавно опустите ноги на пол. Потом снова подтяните ноги. Колени можно немного разводить. Сначала повторяйте упражнение по 5 раз в день, затем доведите количество повторений до 10-15.

Центральные подъемы
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытяните перед собой, Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или не начнете терять контроль позы. Как только вы ощутите неустойчивость или слабость — вернитесь в исходное положение, Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте отклонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней от пола.

Диагональные подъемы
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением влево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте подъем колена до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону.

Выполняйте упражнение по 10 раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми. По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от 10 до 20 в день.

Подтягивание ног
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, немного приподняты над полом. Сначала напрягите пресс и тяните колени к груди. Затем вытяните прямые ноги и займите исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз в день.

Минимальное время для выполнения комплекса — 8 минут. Хорошо, если вы сможете выполнять упражнения несколько раз в течение дня. Например, 8 минут до завтрака, 8 минут до обеда и 8 минут до ужина.

За 8 минут можно сделать до 4 подходов: минута исполнения — и минута отдыха, 2 минуты на подход или 8 минут для 4 подходов.

Практика показывает, что если роды проходили без осложнений, то и восстановление проходит достаточно легко. Если женщина умеренно, но полноценно питается и после родов не прибавляет в весе, то за 12 недель тренировок ее живот полностью приходит в обычное состояние, а если до родов она не делала упражнения — то ее мышцы живота становятся крепче, чем были до беременности.

Лев Гончаров,
фитнес-тренер, г. Москва