Содержание:

У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

К содержанию

Регулярная еда

Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

К содержанию

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).

К содержанию

Выпивать достаточно воды

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

К содержанию

Наличие всех групп продуктов

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

  1. Белковые продукты
  2. Крахмалистые продукты
  3. Фрукты
  4. Овощи
  5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

К содержанию

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 — это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 — 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как «построить» пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.