Новое – хорошо забытое старое
Согласно современным рекомендациям по питанию, включая и рекомендации российского НИИ питания, половина белка в рационе должна быть растительного, половина – животного происхождения. В настоящее время россияне сильно перебирают с животным белком. Так, согласно последнему исследованию Росстата, потребление мяса и птицы превышает рекомендуемые нормы и составляет 83 кг в год на человека вместо 70. Вместе с животным белком приходят и животные жиры. В таких продуктах питания, как свинина, баранина, сливочное масло и жирные молочные продукты имеется высокий процент насыщенного жира и холестерина – причины сердечно-сосудистых заболеваний, которые в России составляют 70% смертей.
Теперь, спасая семейный бюджет, многим придется искать дешевые альтернативы мясу и птице. Такие замены спасут не только кошелек, но и сердце.
Наиболее ценные растительные продукты, в достаточном количестве содержащие незаменимые аминокислоты, это: соя, горох, белая фасоль, чечевица, маш, орехи. Не менее важны крупы, в которых также имеется все необходимое, поэтому в вашем рационе обязательно должны быть гречневые, рисовые, овсяные, пшенные, манные каши. Эти продукты обеспечат не только белком, но и необходимыми ненасыщенными жирами, которых в здоровом рационе должно быть 2/3. Главное - помнить, что растительная пища должна быть разнообразна. В этом случае вы сможете насытить свой организм всем необходимым, даже несмотря на уменьшение количества мяса в рационе.
Попробуйте заменители мяса, это снизит количество вредных животных жиров и холестерина:
• Фасоль идеальна для супов, салатов и риса.
• Орехи оживляют салаты, жареные блюда и овощи.
• Из яиц получится отличный ужин – например, омлет или фриттата. Чтобы сократить еще больше жира, используйте только яичные белки.
• Грибы добавят мясистой структуры в соусы, запеканки и бефстроганов.
• Тофу (соевый творог) хорошо сочетается с овощами и жареными блюдами.
• Ешьте больше рыбы, особенно сортов с высоким содержанием жирных кислот омега-3. Это сельдь, сардины, лосось, тунец, форель и скумбрия.
• Если тяга к мясу непреодолима, готовьте мясо как часть обеда или ужина, а не как главное блюдо, и выбирайте постное мясо, такое как куриные грудки.
Санкции «на здоровье»
«В настоящее время в России более половины населения страдает от чрезмерного потребления жирной животной пищи. Если ситуацию не изменить, в нашей стране все так же, как и 20 лет назад, будут умирать преимущественно от инсультов и инфарктов. Преобладание растительной пищи – это общемировой тренд, помогающий в профилактике важнейших заболеваний. Животные жиры заменяются на полезные ненасыщенные, содержащие важнейшие омега-3 жиры, а растительные белки комплементарны животным. В России отношение к фасоли и чечевице как альтернативе мясу до сих пор скептическое, мясо считается хорошим и потому дорогим продуктом, а бобовые наоборот, дешевым и потому плохим. Это сказывается на печальной статистике заболеваний», – сказал профессор Олег Медведев.
Хорошим примером замены дорогого и состоящего на 50% из насыщенных жиров сливочного масла является спред или растительные масла. В спреде полностью остается белковая составляющая, а вредная жировая часть полностью или частично заменяется на растительную. При помощи такого продукта мы не только компенсируем свою потребность в необходимых белках и микроэлементах, но и «выравниваем» жировой баланс. Цена же любого спреда в несколько раз ниже стоимости сливочного масла, что может стать важным фактором при растущих ценах.
Выбирая в магазине молоко и молочные продукты, цены на которые тоже ползут вверх, будет сложно руководствоваться чем-то кроме цены. Но выбирая менее жирное молоко, вы экономите на будущих медикаментах и врачах. Как показывает практика, введение в рацион молочных функциональных продуктов с низким содержанием жира полезно для сердца – а в современных условиях и для кошелка.
