Всю жизнь в форме 25, 35 и 45 лет

Если вы задались целью навсегда распрощаться с жировыми отложениями, то мужайтесь - битва будет тяжелой. Большинство женщин набирают от 10 до 15 килограммов между 20 и 55 годами, от 5 до 10 килограммов неизбежно набираются с возрастом, однако существует множество способов избежать этого и сохранить отличную форму на долгие годы. Главное - знать, в каком возрасте на что стоит обратить внимание.

От 25 до 35

Ваша цель: заменить жировую массу мышечной.

Ваше состояние: В этом возрасте у вас больше мышечной ткани, чем жировой. Это означает, что обмен веществ пока еще хороший.

Ваши действия:

Добавьте мышечной массы, чтобы сбросить килограммы. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а также помогают организму сжигать больше калорий. С каждым набранным килограммом мышц наш организм ежедневно начинает сжигать на 35-45 калорий больше. На упражнения будет уходить совсем немного времени: к примеру, женщины, три раза в неделю уделявшие по пять минут силовым упражнениям и по пятнадцать минут кардиотренажерам, достигали значительных результатов. Через восемь недель их физическая активность повышалась более чем на 20 процентов, а сила мышц - более чем на 25.

Пусть движение станет важной частью вашей жизни Задайтесь целью упражняться по 30-45 минут три-четыре раза в неделю. Если вы предпочитаете спокойные занятия, например прогулки, то старайтесь гулять активным шагом как минимум по часу в день. Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.


Не игнорируйте упражнения, если вы худы Облениться очень легко, особенно если кажется, что вы сжигаете все калории, которые потребляете с пищей, безо всяких усилий. Но в то время, как весы показывают один и тот же вес, ваша физическая пассивность приводит к потере мышечной и костной массы, что ухудшает обмен веществ. Худощавые лентяйки вряд ли заметят, что жир все равно скапливается, но не в таких привычных местах, как бедра или живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.

Не пропускайте приемы пищи Настало время выработать привычку к регулярным приемам пищи и придерживаться определенного расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.

Старайтесь потреблять 2400 калорий в день Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% - в обед и 25-30% - в ужин.

Не мучайте себя диетами Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.

Беременность - не повод для расслабления Занятия фитнесом во время беременности увеличивают шанс, что будущие мамы быстрее обретут свой девичий вес после родов.

От 35 до 45

Ваша цель: Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.

Ваше состояние: Вероятно, сейчас вы себя чувствуете в своей одежде уютнее, чем несколько лет назад, уже не приходится переживать по поводу резкого уменьшения или увеличения объемов талии. Вы несколько лет держите один и тот же вес. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. В этом возрасте придерживаться определенной программы тренировок становится сложнее - из-за вечной спешки остается мало времени на действительно необходимые вещи, поэтому так важно определить приоритеты. Теперь для вас главное - правильно питаться, чтобы хватало энергии и на упражнения, и на повседневные занятия.

Ваши действия:

Забудьте об интенсивности упражнений Вы быстрее сожжете жир, если увеличите длительность и частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений.

Чем короче, тем лучше Женщины, упражняющиеся меньше по времени, должны заниматься чаще и дольше придерживаться программы. Выделяйте лишние десять минут в день для занятий: подольше гуляйте с собакой активным шагом. Пока варятся макароны, попрыгайте со скакалкой.

Делайте больше силовых упражнений Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте аэробным и силовым упражнениям. Если вы предпочитаете заниматься чем-то одним, то лучше, если это будут упражнения силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, эффект аэробики все равно будет заметен. В целом, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигаете по двенадцать калорий в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.

Упражняйтесь всей семьей Семейные походы в спортклуб или просто пробежки или прогулки укрепляют семейные отношения. Обычно семьи проводят свободное время у телевизоров - очень часто даже в разных комнатах.

Постарайтесь уменьшить количество стресса в вашей жизни не только ради души, но и ради тела. В ходе специальных исследований выяснилось, что гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление).

Не ешьте вредные продукты Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Если вы съедаете сникерс, дающий 500 калорий, то организм очень быстро сожжет простые сахара и вам в скором времени опять придется чем-нибудь перекусить, чтобы почувствовать новый прилив сил. С другой стороны, 500 калорий, содержащихся в салате, ваш организм переваривает в течение двух часов, а это значит, что, съев его, вы будете получать энергию постепенно.

Старайтесь съедать от 2100 до 2200 калорий в день Помните, что с каждым десятилетием своей жизни вы начинаете сжигать в день на 100-200 калорий меньше, чем прежде. Это происходит из-за снижения скорости обменных процессов в организме.

Старайтесь перекусывать между приемами пищи Легкий полдник снижает вероятность переедания в ужин. Съешьте что-нибудь простое и питательное - сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок. Даже чай с молоком в такой ситуации будет гораздо полезнее, чем шоколад или булочка. Но не перестарайтесь с порциями - съедайте ровно столько, сколько нужно для того, чтобы почувствовать легкий прилив сил и в то же время не набрасываться на еду за ужином. Постарайтесь приучить организм к овощам и фруктам, введите в свой рацион соевые продукты. Также будет не лишним перейти на раздельное питание.

От 45 до 60

Ваша цель: поддерживать хороший уровень обмена веществ.

Ваше состояние: Вам все труднее выполнять физические упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.

Ваши действия:

Упражняйтесь больше Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, необходимо увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса три раза в неделю.

Не забывайте о растяжке Плохая растяжка может стать причиной различных трамв и переломов. А в этом возрасте они гораздо серьезнее и на их лечение уходит больше времени. Даже если мысль об упражнениях на растяжку навевает на вас скуку, старайтесь хотя бы раз или два в неделю делать комплекс упражнений, который включает в себя и несколько этих малоприятных. Очень полезно заниматься йогой.

Не напрягайтесь во время физических упражнений Вместо того чтобы напрягать связки, мышцы и спину, бегая по асфальтовым дорожкам, найдите более безопасные занятия. Например, гуляя быстрым шагом не менее трех часов в неделю, вы сможете не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу. Это все равно что по полтора часа в неделю заниматься аэробикой. Врачи рекомендуют гулять быстрым шагом минимум двадцать минут в день.

Ешьте чаще, но меньше Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Старайтесь съедать только половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, когда снова проголодаетесь.

Настройтесь на "здоровый" образ мыслей Учтите, что вашему организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Может, искусственные подсластители и вкусовые добавки в мороженом и замечательны на вкус, но по пользе они никогда не сравнятся с черникой, яблоками или брокколи, снижающими риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.

Переключитесь на сою Если с наступлением менопаузы вы начнете курс гормонально-заместительной терапии, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь держаться подальше от пищи, содержащей много жиров, употребляя больше соевых продуктов, например соевое молоко, сыр тофу или соевые котлеты. К тому же эти продукты облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость. Соя также полезна для костной системы, поскольку в ней содержится много кальция в удобной для усвоения организмом форме.

Еще одно полезное свойство сои - способность снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. Если вы питаетесь соевыми продуктами, то, естественно, станете съедать меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Правильное отслеживание веса

Еще один немаловажный момент - это правильное соотношение жировой и мышечной массы. Особенно необходимо отслеживать это соотношение в процессе похудения. Добиваясь снижения массы тела, важно снизить количество жировых отложений, не допуская при этом уменьшения мышечной и костной массы. Современные диетологи уже давно используют импедансометрию - для определения количества жира в теле человека. Безопасный электрический ток пропускают через тело человека с помощью воды, присутствующей в мышцах. Его сопротивление при проходе электрического тока позволяет измерить мышечную массу тела. Жировая масса соответствует общему весу за вычетом мышечной. Такой прибор неплохо иметь у себя дома людям, следящим за своим здоровьем и весом. Сейчас появились специальные весы с функцией измерения не только массы тела, но и жира в вашем организме. Такие весы очень просты в обращении. Они совершенно безопасны и не требуют специальных дополнительных расчетов.

Таблетки для похудения: Надежда или вред?

Средства для похудения, якобы улучшающие обмен веществ и подавляющие аппетит, могут оказаться во многом вредными для женщины. Во-первых, некоторые из таких препаратов вызывают со временем привыкание. Особенно этим грешат средства на основе амфитамина. Новые препараты на основе фенфлурамина не приводят к привыканию, однако имеют ряд других очень неприятных побочных действий:

  • возбуждают нервную систему: появляется раздражительность, ухудшается сон, нередко развивается депрессия;
  • могут провоцировать желудочно-кишечные расстройства, в частности поносы, запоры и рвоту;
  • возможно повышение кровяного давления, а также учащенное или неровное сердцебиение;
  • повышение или снижение полового влечения.

Тайские таблетки - еще одно хорошо продаваемое средство, но приводит оно к непредсказуемым последствиям. После приема этой травяной добавки были зафиксированы жалобы на повышенное давление, аритмию, бессонницу, нервозность, тремор, головные боли, известны случаи сердечных приступов, инсультов и даже летального исхода.

Не много ли вы едите?

Формула определения вашей дневной нормы потребления калорий сложна. Поэтому мы сделали все расчеты сами. Вам осталось быть честной с самой собой и определить свою активность: "низкая" означает сидячий образ жизни, "средняя" - чуть большую активность и занятия спортом два-три раза в неделю, "высокая" - большую активность и занятия аэробикой четыре-пять раз в неделю.

Калории для уровня активности жизни

Вес низкая активность средняя активность высокая активность
60 кг 1418 1655 1891
65 кг 1456 1699 1942
70 кг 1495 1744 1993
75 кг 1533 1788 2044
80 кг 1571 1833 2095
Статья предоставлена журналом
Домашний очаг
Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте также
Модная школьная форма для девочек: как выбрать?
Юбка или сарафан, брюки или кюлоты?
Оставить комментарий к статье "Всю жизнь в форме 25, 35 и 45 лет"

Вы не авторизованы.

=И прежде всего, по физической нагрузке - аэробной и силовой.=

Я часто прихожу с работы после 23.00. Нередко муж стаскивает с меня не только сапоги, но и штаны - потому что я просто трупом валюсь на диван...
Ты все еще полагаешь, что в моей жизни есть еще место для аэробной и силовой нагрузки?

= а хотя бы на 4, а еще лучше на 5. В общем, чем чаще, тем лучше. =

А вот я встречала вполне обоснованное врачебное мнение, что есть надо тогда, когда хочется, а не тогда, когда наступило время ланча%). Потому что человеческий желудок не расчитан на постоянное переваривание пищи, он должен иногда отдыхать (ну, вспомни охоту на мамонтов - ведь наши древние предки нажирались до отвала после охоты, а потом неделями сидели голодные!;)!

И что мне делать, если мне реально хочется есть 2 раза в день?
Насильно впихивать в себя салат-латук еще 3 раза (и где бы еще на это время взять?%))?

=Я как-то прикололась и несколько дней ела 15 раз по 100 калорий, благо сидела дома. Сразу сбросила пару килограмм.=
Ничего удивительного. У некоторых людей вес моментально меняется при любом изменении привычного режима питания;). И мы с тобой в их числе, увы:(...

У меня, например, в течении суток вес легко колеблется в пределах 1-2 кг...
2006-02-26, Инанна
Очередная бездарная собачья чушь.
Впрочем, весьма модная и популярная по нынешним временам:((. Просто беспроигрышная тема, по которой только самый ленивый нынче не будет "переливать из пустого в порожнее":(!

Интересно, а автор сам-то придерживается своей "системы"? Кстати, а кто он, автор-то;)? Совестно подписаться, что ли?
Понимаю!

За последние 2 года я питаюсь обычно не чаще пары раз в день, при этом сладкого и жирного употребляю гораздо меньше многих худощавых знакомых.

В среднем потребляю уж никак не больше 1000-1500 ккал!
Разве только в праздник маленько пережру (речь совершенно не идет о тазиках оливье!;)...
У нормальных людей это вроде называется низкокалорийной диетой, или как?
При этом бегаю по всей Москве, как лошадь, нередко по 8-12 часов подряд - окромя некоторых выходных и праздников, конечно...
Это как - высокая активность, или приравнивается к лежанию на печи?

Так не подскажете ли, почему я до сих пор не 44 размера, а 52-54?!!! (Ну, правда, с послеродового 58).

Может, лично мне надлежит вообще забыть о существовании в природе какой-либо еды, прописаться в спортзале на все свободное ото сна время - тогда, может, хоть до 50 размера к пензии дохудеюсь?%))
2006-02-25, Инанна
По первому пункту - я вполне допускаю, что у тебя нет времени на нагрузки, но тогда не удивляйся, что ты еще не 44 размера (хотя этот размер тебе и не нужен)). Что касается, есть когда хочется - это верный путь растолстеть для человека, у которого разрегулированы пищевые ощущения. А переедающий человек как раз такой - с нарушенным пониманием, когда голод, а когда просто желание получить удовольствие от еды. Что касается твоего желания есть два раза в сутки, тоже можешь следовать ему, но просто учти, что при таком питании в организме либо включается механизм отложения жира (организм ведь не дурак, он чувствует, что пища поступает редко), либо ты между этими двумя разами перехватываешь что-то на лету и на бегу, даже не обращая внимания. Что тоже, как понимаешь, не способствует похуданию:)
2006-02-26, Анаис
На самом деле, я вас прекрасно понимаю. У меня до некоторого времени была аналогичная проблема - все время хотелось есть, ела вроде бы мало, но непрерывно поправлялась. Пока не поняла, что проблемы не в желудке, а в голове. Как только они решаются, вес приходит в норму. Вот сейчас я ем все, что хочу, ни в чем себя не ограничиваю (это не значит, что я ем много! просто много - не хочу), и вес держится на нужном лично мне уровне (моделью никогда не была и не стремлюсь, мой размер - российский 46). Так что желаю вам разобраться в себе- и вес сразу придет в норму, и даже в праздники вы не будете переедать: просто не захочется.
2006-02-26, хухра-мухра
Напрасно ты так:) Стоит обратить внимание на тамошние рекомендации. И прежде всего, по физической нагрузке - аэробной и силовой. Это не беготня по делам и не хозяйственные хлопоты, а именно упражнения. И советую от себя - раздели свой рацион не на два раза (при таком режиме организм усиленно откладывает жир), а хотя бы на 4, а еще лучше на 5. В общем, чем чаще, тем лучше. Я как-то прикололась и несколько дней ела 15 раз по 100 калорий, благо сидела дома. Сразу сбросила пару килограмм. Другое дело, что так часто питаться невозможно:))
2006-02-25, Анаис
Что за ерунда! :) Всё зависит от конституции человека и предрасположенности к полноте. Я в свои 33 ем ВСЁ, что хочу, КОГДА захочу (а хочу я обычно поздно вечером, когда ребёнка уложу) и СКОЛЬКО захочу. И при росте 160 см имею стабильный вес 53 кг. Лишние килограммы после родов сбросились за год сами собой, ни на каких диетах я не сидела. Очень много ем хлеба, выпечки и шоколада. Проблема лишнего веса есть у моего мужа, который, по-моему, ест даже меньше, чем я, а весит ровно в два раза больше! :(
2006-02-26, Екатеринаа
=ты еще не 44 размера (хотя этот размер тебе и не нужен)).=

Тьфу-тьфу(отмахиваясь%)!
Конечно, не нужен - на фига он мне сдался-то?!
Мне и 50 не нужен, ваще-то;). А то ж я, чего доброго:
1) Уже не смогу одеваться в своем магазинчике;
2) Клиентки доверять перестанут, начнут стесняться:(;
3) Не смогу моделью работать и сниматься, блин!

Я ж так, отвлеченно рассуждаю... "За державу обидно", и просто вся эта бессмысленная оголтелая травля надоела хуже горькой редьки:(((...
2006-02-26, Инанна
Поделитесь:

24.02.2006
Обновлено 24.02.2006
Реклама
Статья дня
Модная школьная форма для девочек: как выбрать?
Модная школьная форма для девочек: как выбрать?
Юбка или сарафан, брюки или кюлоты?
Близкие по теме статьи
Похудеть быстро: 5 таблеток для похудения и обмен веществ
Похудеть быстро: 5 таблеток для похудения и обмен веществ
Средства для похудения: мочегонные, слабительные, блокаторы калорий и клетчатка
Как продлить молодость после 40?
Как продлить молодость после 40?
Правила по сохранению молодости для женщин после 40
Холостяки: 10 типов одиноких мужчин
Холостяки: 10 типов одиноких мужчин
"О боже, какой мужчина!" Кто из них мечтает о свадьбе
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!