Иногда удается контролировать давление без приема препаратов, скорректировав образ жизни. Но чаще всего лекарства все же необходимы. Что вы можете сделать? Контролировать модифицируемые факторы риска, которые приводят к гипертонической болезни.
Пересмотреть питание
Питаться нужно разнообразно, но при этом ограничивать присутствие в рационе ультраобработанных продуктов, сахара, сладостей, очищенных злаков (белый риск, выпечка и макароны из белой муки, большинство упакованных "закусок"). И наоборот, увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Конечно, не существует единой диеты, подходящей для всех. Но в целом здоровое питание может включать следующее:
- много фруктов и овощей;
- бобы, горох, чечевица, нут и подобные продукты;
- орехи, например, грецкие и миндаль;
- молоко и молочные продукты;
- рыба минимум 2 раза в неделю;
- красное мясо не более 2 раз в неделю.
Контролировать массу тела, чтобы избежать ожирения
В идеале стоит стремиться к ИМТ 20-25 кг/м2 и снижению окружности талии: для женщин < 80 см, а для мужчин — < 94 см.
Регулярно выполнять физические упражнения
Людям с гипертонической болезнью рекомендуется выполнять аэробные тренировки умеренной интенсивности не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Хорошо подойдет обычная и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес.
Бросить курить
Крайне важный пункт! Установлено, что отказ от курения снижает смертность лучше, чем вся самая современная терапия сердечно-сосудистых заболеваний вместе взятая.
Уменьшить потребление поваренной соли
Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке жидкости и может дополнительно повышать давление.
Ограничить употребление алкоголя
Спиртные напитки повышают вероятность инфарктов и инсультов. Для женщин допустимо потребление не более чем одной стандартной порции алкоголя в день. Для мужчин — не более двух. Одна порция соответствует:
- 300 мл пива;
- 150 мл вина;
- 50 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк, джин и т. д.).
Перечисленные выше требования могут показаться трудно выполнимыми, но не беспокойтесь. Не нужно менять все сразу.
Начните с малого
Ключ к улучшению образа жизни заключается в том, чтобы начинать с малого и идти медленно. Важно идти. Как писал Леонардо да Винчи, ?Я был поражен тем, как важно предпринимать действия. Недостаточно просто знать, нужно использовать знания. Мало хотеть чего-то, нужно делать?.
Выберите один самый маленький и легкий пункт и постарайтесь следовать ему какое-то время. Если получается — здорово, продолжайте, пока это не войдет в привычку. Если нет, не сдавайтесь, выберите другой пункт и не останавливайтесь! Потому что в действительности что-то изменить в своей жизни достаточно сложно. Наш мозг так устроен, что сопротивляется всему новому. Это нормально.
Например, вы хотели бы сделать свое питание более здоровым. Если вы относитесь к тому типу людей, которые часто едят фастфуд, вы не можете в одно мгновение переключиться на "правило тарелки" и придерживаться его раз и навсегда. Когда люди пытаются внести изменения в свой жизненный уклад, они часто терпят неудачу — возникает разочарование и желание сдаться. Поэтому, вместо того, чтобы кардинально поменять свой рацион за один день, измените всего одну или две мелочи в питании и дайте себе время привыкнуть к новшествам. Например, оставьте чизбургер, но откажитесь от картофеля фри. Или ешьте то же самое, но сократите порцию вдвое, дополнив ее свежими овощами.
За что бы вы ни взялись в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите для себя срок исполнения. Например, не говорите себе, что собираетесь "больше тренироваться". Вместо этого решите, что вы начнете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и будете делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, им очень трудно следовать.
По мере внедрения в жизнь новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое поменять к лучшему. Просто привыкать к изменениям нужно постепенно.
Если модификация образа жизни не помогает достичь целевых значений АД, назначаются препараты. Сегодня они представлены на рынке в огромном количестве. Медикаментозная терапия подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не означает, что на здоровый образ жизни можно махнуть рукой. Правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек помогут сделать прием лекарств более эффективным и уменьшить количество и дозу препаратов.
