Весна - долгожданное время для всех. Природа пробуждается от зимней спячки, а вместе с ней наступает сезон детских простуд, с которым сталкивается каждый родитель. Многие винят авитаминоз, но так ли это?
Без витаминов и микроэлементов организм человека не может существовать. Они необходимы для работы органов, производства гормонов и энергии. Для детского растущего организма это особенно актуально. Но витамины не синтезируются в организме или же синтезируются в ограниченном количестве, поэтому должны поступать извне.
Авитаминоз - это состояние полного истощения витаминных ресурсов с развитием специфических заболеваний (цинга, пеллагра и др.). Встречается он достаточно редко. Чаще можно увидеть гиповитаминоз - снижение запаса витаминов с неспецифическими симптомами (плохой сон, капризы, повышенная утомляемость), или субнормальную обеспеченность, когда дефициты проявляются на биохимическом уровне (снижается устойчивость к инфекциям).
Но недостаток витаминов - только один из факторов частых весенних простуд. Не стоит забывать и про остальные причины:
- недостаток физической активности детей в зимнее время, меньше прогулок на свежем воздухе;
- увеличение “экранного” времени за просмотром телевизора или компьютерных игр, что, особенно в вечернее время, может повысить уровень стресса и ухудшить качество сна;
- “западный” тип питания с преобладанием рафинированных продуктов, транс-жиров, фаст фуда и сахара в рационе детей. Однообразность рациона с недостатком овощей, богатых клетчаткой, не только лишает организм витаминов, но и оставляет без пищи микробиом кишечника, где живет около 80% нашего иммунитета;
- нарушение работы ЖКТ и усвоения питательных веществ.
Как помочь иммунитету ребенка в период простуд
1. Увеличиваем активность!
Прогулки на свежем воздухе и занятия спортом способствуют укреплению иммунитета, даже в периоды холодов. Они улучшают работу сердца и сосудов, обмен веществ и качества сна, укрепляют мышцы.
2. Снижаем “экранное” время и убираем гаджеты за 3 часа до сна для качественного отдыха.
Сон - регулятор всех иммунных процессов. Во сне организм восстанавливается. Гормон сна мелатонин отвечает за иммунный ответ и вырабатывается в период с 22.00 до 2.00 при полном отсутствии света.
3. Переходим на полноЦЕННЫЙ рацион.
Такое питание - основа крепкого иммунитета. Оно наполняет энергией и дает детскому организму ресурс на построение тканей и органов. Рацион должен быть сбалансирован по основным макро и микронутриентам.
- Белки - это строительный материал каждой клетки, в том числе и иммунной системы. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и должен составлять у детей дошкольного возраста 65–70%, школьного — 60% от суточной нормы всех белков.
- Жиры - это источник энергии для иммунных клеток. Они необходимы для выделения желчи, которая защищает от патогенных бактерий. Частые простуды и ОРВИ могут быть одним из симптомов недостатка жирорастворимых витаминов и омега 3.
- Сложные углеводы необходимы для обеспечения клеток энергией.
- Клетчатка важна для здоровья микрофлоры кишечника, поэтому обязательно включайте в рацион детей овощи и фрукты. Выбирайте продукты, выращенные без использования химических удобрений и пестицидов, местные и сезонные овощи с минимальными сроками хранения.
- Микронутриенты — это витамины и минералы, без которых не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.
Важные нутриенты для иммунитета
- Витамин Д усиливает врожденный иммунитет для защиты от инфекций.
- Витамин С - мощный антиоксидант, поддерживающий организм в период простуд. Для максимального сохранения витамина С важно резать овощи и зелень керамическим ножом (окисляется при соприкосновении с металлом) и не подвергать длительной термообработке (кипячение не дольше 5 минут).
- Цинк - компонент более 300 ферментов и необходим для формирования иммунных клеток.
- Железо поддерживает врожденный иммунитет. Употребление 100 мг витамина С повышает всасываемость железа до 67%!
Железный тоник - рецепт при дефиците железа
Ингредиенты:
- свекольный сок - 30-50 мл
- яблочный сок свежевыжатый - 100 мл.
- куркума, имбирь - по 1 щепотке
- лимонный сок - 2 ст.л.
Способ приготовления. Смешать все ингредиенты и употреблять в свежем виде.
4. Помогаем усвоению и поддерживаем здоровье ЖКТ.
Важно не только выбирать полноценные продукты, но и правильно их готовить.
Для усвоения белка перед приготовлением мясо лучше замариновать, а бобовые замочить на ночь с добавлением 2 ч.л. натурального уксуса.
Для усвоения жиров важно соблюдать питьевой режим (желчь, расщепляющая жиры, состоит на 97% из воды), включать в рацион горечи и специи для стимуляции работы желчного пузыря.
Для усвоения минералов лучше уменьшить длительность термической обработки продуктов (при варке теряется до 25% минеральных веществ).
5. При выраженных дефицитах используем нутрицевтики.
Но не забываем, что основу рациона должны составлять качественные, полноценные продукты, а восполнять дефициты необходимо с учетом индивидуальных особенностей (состояние ЖКТ, хронические заболевания, генетические особенности).
Соблюдение таких рекомендаций позволит усилить иммунитет детей в сезон простуд.
