Тревога – не самое нормальное состояние человека. С ним можно и нужно бороться, чтобы улучшить качество жизни и не давать организму работать на износ. Чаще всего для снижения тревожности люди прибегают к успокаивающему чаю с мятой или ромашкой, дыхательным практикам и медитациям, психологической поддержке в виде разговоров по душам с близкими и друзьями.
Но современная доказательная медицина говорит о том, что на снижение тревожности в весомой степени влияет восполнение дефицитов витаминов, микроэлементов и минералов в организме. Какие именно нутриенты нужны для поддержания здоровья нервной системы, разбираем с Юлией Юсиповой, врачом функциональной и антивозрастной медицины, основателем Европейского Университета Долголетия.
Витамин B6
Витамин В6 – один из самых главных, влияющих на ваше спокойствие. Он играет ключевую роль в поддержке нервной системы, поскольку участвует в производстве серотонина и гамма-аминомасляной кислоты – важнейших нейромедиаторов.
По данным исследований, у людей, страдающих тревожными и паническими атаками, уровень витамина В6 значительно снижен. Чтобы привести его в норму, необходимо не только скорректировать питание и увеличить употребление в пищу картофеля, бананов и курицы, но также принимать добавки, содержащие витамин В6 в активной форме.
Магний
Магний, пожалуй, самый известный помощник в снижении тревожности и поддержании психического здоровья. Но даже если вы придерживаетесь принципов правильного питания, может возникнуть его дефицит. Для восполнения запасов употребляйте больше шпината, авокадо, тыквенных семечек, миндаля, темного шоколада и бананов.
Хорошо помогают в снятии напряжения и повышении уровня магния ванны с солью Эпсома, а пищевые добавки стоит выбирать с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций. Также исследования показали, что прием добавок магния совместно с витамином B6 скорее приведет к снижению беспокойства, нежели прием магния в отдельности.
Цинк
Цинк, как и магний, значительно влияет на функционирование нервной системы и выработку нейромедиаторов. Это подтверждают исследования - недостаток цинка усугубляет тревогу. Для уменьшения симптомов проявления беспокойства необходимо питаться богатыми цинком продуктами – устрицами, говядиной травяного откорма, тыквенными семечками, кешью, грибами, шпинатом, а также принимать пищевые добавки. Если вы делаете выбор в пользу вторых, будьте осторожны и отслеживайте уровень меди, чтобы она не ушла в дефицит.
Холин
Холин принято называть витаминоподобным веществом, хотя обычно его относят к витаминам группы В. Обнаружен он был не так давно, в 1998 году. Холин – это предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который является одним из важнейших передатчиков нервных импульсов в организме.
Научные исследования обнаружили, что низкий уровень холина чаще приводит к проявлениям тревоги и беспокойства. Чтобы поддерживать его в пределах нормы, стоит добавить в рацион яичные желтки и говяжью печень, а в качестве добавок подойдут цитиколин и альфа-глицерофосфохолин.
Селен
Селен – микроэлемент, который влияет на работу нервной системы косвенно. Тем не менее, исследования показали, что низкий уровень селена связан с большей тревожностью, а после 5 недель его приема беспокойство заметно уменьшается. Чтобы получать селен с пищей, употребляйте больше бразильских орехов – это его самый богатый диетический источник. Также селен содержится в яйцах, морепродуктах и мясе травяного откорма.
Витамин D
О пользе профилактического приема витамина D для поддержания иммунитета знают почти все. Но поскольку рецепторы к витамину D есть во всех тканях тела, даже в мозге, то и его нехватка несет в себе серьезные последствия для физического и психологического здоровья. Исследования показывают, что, у людей с дефицитом уровень тревоги более высокий.
Витамин D синтезируется кожей под воздействием солнечного света. Но зимой, когда световой день совсем короткий, недостаток наблюдается у большинства населения, поэтому необходимо принимать добавки в количестве не более 5000 МЕ и всегда контролировать уровень до и после приема во избежание передозировки и появления побочных эффектов.
Витамины C и E
По результатам исследований совместный прием витаминов С и Е значительно снижает беспокойство, но и высокие дозы витамина С в отдельности дают положительный эффект в борьбе с тревогой. Самыми богатыми пищевыми источниками витамина Е являются миндаль, шпинат, батат, авокадо, оливковое масло, тыква и семена подсолнечника, а витамина C шиповник, сладкий болгарский перец и ягоды черной смородины и облепихи.
Омега-3 жирные кислоты
Для нормального функционирования мозга и нервной системы омега-3 жирные кислоты просто необходимы. Ученые до сих пор продолжают изучать степень положительного влияния приема рыбьего жира при тревожных и депрессивных расстройствах, но уже сейчас есть данные, что уровень омега-3 жирных кислот прямо пропорционален уровню беспокойства.
Поскольку омега-3 не синтезируется в организме, жирные кислоты должны поступать с пищей. Основной их источник – рыба, наиболее богатыми считаются лосось, черная треска, сардины и сельдь. Пищевые добавки начинаются с дозировки 500 мг, но сильно отличаются в каждом конкретном случае, здесь без консультации специалиста не обойтись.
Помните, что прием любых добавок должен быть обоснован и предписан врачом. Даже если вы постоянно нервничаете и страдаете тревогой, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалисту для коррекции вашего состояния и подбора подходящей терапии.
