Праздник проходит быстро, а последствия остаются с нами надолго: «ленивые» выходные имеют свойство откладываться жирком на боках. К тому же, не стоит сбрасывать со счетов пандемию. Велика вероятность, что в этот раз мы будем встречать новый год узким кругом и без активных развлечений.
Как быстро вернуть тонус и бодрый настрой, чтобы начать год на правильной волне?
Никаких экспресс-похудений
Чувство вины из-за съеденных за новогодние праздники калорий и пропущенных тренировок заставляет нас бросаться в крайности, устраивая себе голодания и проводя часы в зале или на коврике дома.
Организм точно не будет вам благодарен за такую встряску и отплатит сполна: все потерянное очень быстро вернется обратно приумноженным, плюс в придачу вы получите фрустрацию, а то и срыв. Гораздо приятнее и эффективнее будет налаживать режим постепенно, включая в него регулярные тренировки, приемы пищи и сон.
Кстати, довольно часто мы путаем чувство голода и жажду, принимая последнюю за повышенный аппетит. Это не значит, что нужно пить «как не в себя» и заменять приемы пищи водой, однако обратить внимание на свой питьевой режим действительно стоит. Появление жажды — сигнальный звоночек, которым наш организм сообщает о первой стадии обезвоживания. Если вам сложно регулярно пить обычную воду, введите в свой рацион минеральную.
«Нет» экстремальным тренировкам
Если вы только приступаете к тренировкам или если занимаетесь регулярно уже давно, начало нового года — отличный повод устроить себе фитнес-перезагрузку.
Лучше всего тренироваться каждый день, но с разной нагрузкой, чередуя комплексы и обязательно давая себе достаточно времени на восстановление. Для новичков идеально подойдут тренировки в стиле Body&Mind: йога, пилатес, кардио в бассейне, антигравити и танцевальные направления.
Это оптимальный вариант для вхождения в тренировочный процесс: максимальное внимание здесь стоит уделять не интенсивности, а технике выполнения упражнений.
Если у вас уже есть опыт, то стоит присмотреться к HIIT-тренировкам.
Самое главное — лучше заниматься хотя бы по 20-30 минут каждый день, чем по три часа раз в неделю. Какой бы формат вы ни выбрали, не забывайте про разминку, заминку и растяжку — это важно для здоровья мышц и суставов.
Например, минеральная вода “Ессентуки” помогает поддерживать водно-солевой баланс, содержит электролиты и при этом является на 100% натуральным продуктом.
Начинать лучше с групповых программ и индивидуальных занятий с персональным тренером, причем сегодня для этого необязательно идти в клуб: инструктор может вести занятия онлайн. Если такой возможности пока нет, то на помощь придут приложения и прямые эфиры популярных фитнес-сетей в Instagram, а также видео и открытые трансляции инструкторов на YouTube-каналах.
Больше солнца и свежего воздуха
Поймали себя за поеданием лишнего кусочка торта? Не спешите заниматься самобичеванием и наматывать километры на беговой дорожке. Зимой нас может особенно тянуть на сладкое из-за дефицита L-фенилаланина и триптофана, на основе которых в организме вырабатываются эндорфины, на фоне нехватки витамина D.
Постарайтесь выбраться за город, в парк или хотя бы просто найти приятное место для прогулок без большого скопления людей — и пройтись на свежем воздухе.
Пересматриваем меню
Зимой как никогда важно следить за количеством потребляемых калорий и балансом белков, жиров и углеводов. Налегайте на сезонные фрукты: зимой это мандарины, хурма и гранаты.
Замените продукты с добавленным сахаром на сухофрукты, ограничьте количество жареного. Убедитесь, что в вашем рационе есть белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог, яйца, сыр, морепродукты), сложные углеводы (крупы), клетчатка (фрукты и овощи) и полиненасыщенные жиры (нерафинированные растительные масла, орехи).
Не стоит злоупотреблять алкоголем, а лучше и вовсе от него отказаться в пользу травяного чая, натуральных соков и минеральной воды — вот тут как раз будет очень кстати стаканчик-другой «Ессентуков № 4». Минеральная вода «Ессентуки» помогает активизировать иммунную систему в период повышенной нагрузки на организм в холодное время года и на фоне пандемии.
Соблюдаем режим дня: полезные цифры
Планирование по дням и неделям помогает держать себя в тонусе физически и эмоционально. Чтобы грамотно спланировать свой день, необходимо включать в график приготовление и приемы пищи, тренировки, отдых, бьюти-процедуры, время на работу, хобби и общение. Для чего включать в планирование такие базовые вещи, как сон и приемы пищи?
Всё очень просто: когда мы спим и едим регулярно в одно и то же время, организму легче противостоять негативным воздействиям и адаптироваться в разных ситуациях.
• Сон
Примерно 8 часов сна в период с 23 до 7 утра.
• Приемы пищи
Первый прием пищи — через 30-40 минут после пробуждения, затем каждые 3-4 часа небольшими порциями.
• Питьевой режим
В течение дня необходимо пить чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, часть этого объема можно выделить на минеральную воду — примерно по 150 мл воды «Ессентуки № 4» на порцию, три раза в день.
• Отдых и своевременные паузы в течение рабочего дня
Чтобы поддерживать продуктивность и концентрацию на протяжении всего дня, переключать внимание нужно каждые 45 минут, давая себе несколько минут отдыха. Если у вас сидячая работа, то каждые 1-2 часа нужно вставать из-за стола и разминаться.
• Физическая активность
Помним про 10 000 шагов в день.
