Диастаз, или расхождение поперечных мышц живота, — частая проблема, возникающая у женщин после беременности. По норме расстояние между эти мышцами не должно превышать 2,7 см. Однако иногда белая линия живота увеличивается в размерах, провоцируя тем самым изменения в анатомии мышечного корсета. В особо тяжёлых случаях необходимо хирургическое вмешательство. Если ситуация не критична, справиться с диастазом помогут несложные физические упражнения. Телеканала "Мама" подготовил пятёрку самых эффективных из них.
Признаки диастаза:
- выпирающий живот;
- боли в пояснице и тазобедренных суставах;
- искривление позвоночника;
- проблемы с ЖКТ;
- нестабильность мышечного корсета;
- недержание мочи.
Упражнения для устранения диастаза
Втягивание живота
Упражнение можно выполнять в разных исходных положениях: лёжа на полу, сидя на стуле, на четвереньках или стоя. Название упражнения описывает его технику. Не делая вдох, втяните живот, стараясь подтянуть его к верху грудной клетки. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд. Затем выдохните и сделайте паузу перед следующим повтором. Нужно сделать 8–10 повторений в любом удобном положении.
Подъём таза
Упражнение выполняется в положении лёжа, ноги согнуты в коленях, а бедро и голень образуют тупой угол. Ступни поставьте на пол. Руки нужно положить на живот и начать поднимать ягодичные мышцы, не отрывая поясницу от пола, до тех пор, пока она не будет полностью соприкасаться с поверхностью пола. Затем опустите таз. Нужно сделать 8–10 повторений в любом удобном положении.
"Неклассическая" планка
Делать прямую классическую планку при диастазе запрещено. А вот обратная планка подойдёт как нельзя лучше. Упражнение выполняется в положении на боку. Лягте на бок, опираясь на локоть согнутой руки, другую руку положите на пояс. Втяните живот, не прогибая спину. Затем оторвите таз от пола и поднимайте, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь в таком положении на 15–40 секунд, напрягая мышцы пресса. Опустите бёдра.
Упражнение Кегеля
Выполнять упражнение можно в любом положении. Наиболее эффективный и простой вариант — лёжа на спине. Согните ноги в коленях, ступни при этом полностью соприкасаются с поверхностью пола. Руки можно положить на живот или оставить лежать вдоль туловища. Сожмите мышцы промежности и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем расслабьтесь и немного отдохните. Нужно сделать 8–10 повторов.
Лечебный массаж
Если нет возможности посещать массажный кабинет, можно сделать массаж самостоятельно в домашних условиях. Отлично подойдут поглаживание и растирание с применением массажного масла или массажных приспособлений. Подойдут как ручные, так и электрические массажёры. Подобрать необходимый аппарат поможет лечащий врач.
Идеальным лечением диастаза, как и многих других болезней, является профилактика. Старайтесь заранее, еще во время планирования беременности, уделять внимание проработке мышц тазового дна и косых мышц живота, укрепляя их физическими упражнениями.
