Все понимают, что если у ребенка лишний вес, у мамы — преддиабет, а у папы — гипертоническая болезнь, семье пора начать питаться по-другому. Сесть на диету — трудное и слишком радикальное решение, оно под силу не всем. Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева предлагает идти другим путем.

Как организовать правильное питание

Таблица подскажет, на какие полезные продукты вы можете заменить привычную, но неполезную еду. Если для вас будет сложно сразу поменять все свои пищевые предпочтения, то начинайте делать это постепенно. Возможно, к чему-то вы готовы уже сегодня, а для каких-то перемен нужно время. Это не страшно. Главное — начать!

Неполезная пища Полезная замена
Сахар (в кашу, творог, другие блюда) Фрукты, ягоды свежие и замороженные
Сок фруктовый Фрукты свежие или фруктовый салат
Напитки с сахаром (газированные, пепси, кола, лимонады, чай в бутылках, тоники и др.) Вода (столовая, газированная, без газа, минеральная, чай без сахара)
Майонез промышленного производства, сметана (более 10% жирности) Сметана (10% жирности), йогурт классический (2,5%), йогурт греческий (4%)
Суп на жирном мясном бульоне Суп на овощном бульоне с кусочками вареного мяса; суп на бульоне из птицы (грудка без кожи)
Кетчуп промышленного производства Кетчуп домашний
Белые соусы на сливках, сметане, крахмале, муке Красные неострые соусы на томатах (домашний кетчуп), на алыче (ткемали), на ягодах (бруснике, клюкве, гранатах)
Жирные сорта мяса и птицы — свинина, баранина, курица с кожей, гусь, утка Нежирные сорта мяса — говядина, телятина, кролик, нутрия; курица без кожи — курица, индейка, цесарка
Сладкие йогурты, творожки, сырки и другие кисломолочные продукты Несладкие (классические, био) йогурты, творог и другие кисломолочные продукты, можно добавить в них натуральные ягоды, фрукты
Белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта Хлеб с отрубями, зерновой, из муки грубого помола, с полезными добавками (с топинамбуром, свеклой, морской капустой); подсушенные ржаные или ржано-пшеничные хлебцы из муки грубого помола с отрубями
Мука очищенная рафинированная, первого и высшего сорта Мука грубого помола или мука с добавлением отрубей, растительной клетчатки
Хлопья, мюсли, быстрорастворимые каши Натуральные цельнозерновые каши
Белый рис Рис бурый (коричневый), черный (дикий) или смесь белого с диким
Снеки — сухарики, печенье, баранки, чипсы Фрукты, ягоды, хлебцы с отрубями, орехи подсушенные без соли, сухофрукты (не засахаренные), отруби формованные в небольшом количестве (только после консультации с врачом)
Творог 9-18% жирности Творог до 5% жирности
Сливки в кофе, супы, десерты Молоко до 2,5% жирности, йогурт 2,5-4% жирности
Сладости — конфеты, пирожные, печенье, молочный шоколад Фрукты, ягоды в небольшом количестве варенье, мед, натуральные сладости: пастила, мармелад, зефир, безе; сухофрукты; домашние конфеты из сухофруктов и орехов, горький шоколад от 70% жирности. Допустимое количество на день — 30 г, распределить на три приема
Мороженое сливочное, фруктовое промышленного производства Мороженое из натуральных ягод и фруктов (домашний сорбет)
Ежедневно: выпечка, торты и десерты промышленного производства, особенно со сливочными и масляными кремами По праздникам: выпечка, лучше домашняя — бисквит с ягодами (фруктами), домашнее овсяное печенье, безе; творожный десерт с ягодами; желе с ягодами (фруктами); десерты фруктовые и ягодные
Сахар в чай, кофе Стевия (стевиозид) — натуральный сахарозаменитель. В крайнем случае допустимая доза сахара — 30 г в день (распределить на три приема по 1-2 чайные ложки), тогда исключаются другие дополнительные сладости. Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара
Соль, добавляемая во время готовки Соль, добавляемая в готовое блюдо