3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю

Как изменить свои мысли, которые мешают действовать

Обычно от прокрастинации страдают не самые первые дела в нашем списке — те, у которых не строгий дедлайн, или вообще что-то, нужное скорее нам самим, чем нашей работе. Как перестать откладывать дела на потом? Вот три простые и эффективные техники для борьбы с прокрастинацией на рабочем месте и в личной жизни.

Как бороться с прокрастинацией

Как бороться с прокрастинацией

Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут.

Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%.

В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи.

Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.

В таблице показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал.

К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли.


Листок антипрокрастинации

Запишите ваш прогноз относительно того, насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите. После выполнения каждого этапа задачи запишите, насколько трудным и интересным он оказался.

Дата Занятие Предпола-
гаемая трудность (0–100%)
Предпола-
гаемое удовольствие (0–100%)
Реальная трудность (0–100%) Реальное удоволь-
ствие (0–100%)
  1. Набросать план письма 90 10 10 60
  2. Написать черновик 90 10 10 75
  3. Напечатать чистовик 75 10 5 80
  4. Написать адрес на конверте и отправить письмо 50 5 0 95
Как уговорить себя заняться делом

Как уговорить себя заняться делом

Порой ваше "но" — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме "но". Например, "Я мог бы сегодня выйти на пробежку, но..."

  1. Я правда слишком устал.
  2. Мне слишком лень.
  3. Я что-то не в настроении и т.д.

Или другой пример: "Я мог бы бросить курить, но..."

  1. Мне не хватает самодисциплины.
  2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
  3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои "но". Один из способов — метод "Никаких но".

Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: "Мне действительно надо это сделать, но я что-то не в настроении". Запишите это в колонке "Но". А теперь дайте отпор, написав "Ответ": "У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно".

Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: "Но это займет так много времени, целую вечность". Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Техника "Никаких но"

Но Никаких но
Мне действительно надо постричь лужайку, но я что-то не в настроении. У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно.
Но это займет так много времени, целую вечность. С электрической газонокосилкой это займет не так уж много времени. И я могу покосить только часть лужайки, а закончить позже.
Но я слишком устал. Тогда покоси немного и отдохни.
Я лучше сейчас отдохну или посмотрю телевизор. Можно и так, но я не буду чувствовать себя очень хорошо, зная, что это дело висит на мне.
Но мне просто слишком лень делать это сегодня. Это не так, я делал это много раз в прошлом.

Как победить прокрастинацию

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице приведены несколько примеров, как это делать.

Техника мешающих и помогающих мыслей

В левой колонке запишите мысли, которые снижают вашу мотивацию к определенной задаче. В правой колонке укажите искажение и запишите более объективную и продуктивную мысль.

Мешающие мысли Помогающие мысли
Домохозяйка: Я никогда не наведу порядок в гараже. Хлам накапливался там годами Сверхобобщение; мышление "всё или ничего". Просто начни и сделай что-нибудь. Нет причин посвящать этому целый день
Студент: Писать эту курсовую — бессмысленно. И предмет очень скучный Мышление "всё или ничего". Просто сделай эту рутинную работу. Она необязательно должна быть шедевром. Я могу научиться чему-нибудь новому и буду чувствовать себя лучше, когда закончу работу
Страховой агент: Какой смысл перезванивать этому парню? Мне не показалось, что он заинтересовался Чтение мыслей. Я не могу знать этого наверняка. Просто попробуй. В любом случае он попросил тебя перезвонить. Некоторые люди будут заинтересованы, и мне нужно отделить зерна от плевел. Я могу чувствовать себя продуктивно, даже когда получаю отказ. В среднем я делаю одну продажу на каждые пять отказов, поэтому в моих интересах получить их как можно больше! Чем больше отказов, тем больше продаж!
Застенчивый одинокий мужчина: Если я позвоню симпатичной девушке, она просто меня отошьет, так какой смысл? Я просто подожду, пока какая-нибудь девушка однозначно не даст понять, что я ей нравлюсь. Тогда мне не придется рисковать Ошибка предсказания; сверхобобщение. Они не могут все до единой отшить меня, и нет ничего страшного в том, чтобы попробовать. Я могу научиться чему-то после каждого отказа. Я должен практиковаться, чтобы улучшить свою манеру общения, поэтому ныряй вглубь! Для того, чтобы в первый раз прыгнуть с вышки, потребовалось много смелости, но я сделал это и выжил. И это я тоже смогу!
Банковский служащий: У меня не очень важная и интересная работа Обесценивание положительного. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для людей, которые пользуются банком. Когда я чувствую себя хорошо, она даже приносит удовольствие. Многие делают рутинную работу, но это не делает их бессмысленными людьми. Возможно, я мог бы заняться чем-то более интересным в свободное время
Писатель: Эта глава должна быть блестящей. Но я не чувствую большого вдохновения
Спортсмен: Я не могу взять себя в руки. Я неорганизован, и у меня нет силы воли. Я никогда не приду в форму Мышление "всё или ничего". Просто напиши толковый черновик. Потом сможешь довести его до ума
Обесценивание положительного; мышление "всё или ничего". У меня есть сила воли, потому что я отлично работал в последнее время. Просто потренируйся какое-то время и закончи, когда устанешь

Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление "всё или ничего", или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте также
Почему дети в 7 лет уже не хотят учиться
Как любознательные малыши превращаются в скучающих школьников
Смешанное вскармливание новорожденных: ответы на главные вопросы
Смесь для новорожденных: как понять, что подходит малышу?
Оставить комментарий к статье "3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю"

Вы не авторизованы.

мне помогает только предаться безделью такое длительности и глубины, чтоб внутри закрутилась пружинка и захотелось деятельности. Т.е. мой вариант - склониться перед превосходящей силой прилива лени и таки дождаться отлива, и уж на нем успеть сделать максимум. До следующего прилива лени.
2019-02-19, Лось-Анджелес
ерунда.
планы только усиливают давление и депрессию, висят дамокловым мечом над головой и заставляют ещё дольше откладывать невыполненное.
многим полезнее действовать спонтанно, особенно, когда чувствуешь, что улыбнулась удача, поперло, подфартило - кому что :)
2019-02-19, =^..^=
точно)
2019-02-19, Oker
Поделитесь:

19.02.2019
Обновлено 09.04.2019
Реклама
Статья дня
Смешанное вскармливание новорожденных: ответы на главные вопросы
Смешанное вскармливание новорожденных: ответы на главные вопросы
Смесь для новорожденных: как понять, что подходит малышу?
Близкие по теме статьи
4 вида мотивации. Как повысить мотивацию в вашем случае
4 вида мотивации. Как повысить мотивацию в вашем случае
Что способно мотивировать вас начать свое дело или заняться личным брендом
Муж ушел к другой. Внутри пустота. Как помочь себе?
Муж ушел к другой. Внутри пустота. Как помочь себе?
Жизнь после измены: как найти мотивацию и поднять самооценку
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!