Обычно от прокрастинации страдают не самые первые дела в нашем списке — те, у которых не строгий дедлайн, или вообще что-то, нужное скорее нам самим, чем нашей работе. Как перестать откладывать дела на потом? Вот три простые и эффективные техники для борьбы с прокрастинацией на рабочем месте и в личной жизни.
Как бороться с прокрастинацией
Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут.
Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%.
В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи.
Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.
В таблице показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал.
К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли.
Листок антипрокрастинации
Запишите ваш прогноз относительно того, насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите. После выполнения каждого этапа задачи запишите, насколько трудным и интересным он оказался.
| Дата | Занятие | Предпола- гаемая трудность (0–100%) |
Предпола- гаемое удовольствие (0–100%) |
Реальная трудность (0–100%) | Реальное удоволь- ствие (0–100%) |
| 1. Набросать план письма | 90 | 10 | 10 | 60 | |
| 2. Написать черновик | 90 | 10 | 10 | 75 | |
| 3. Напечатать чистовик | 75 | 10 | 5 | 80 | |
| 4. Написать адрес на конверте и отправить письмо | 50 | 5 | 0 | 95 |
Как уговорить себя заняться делом
Порой ваше "но" — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме "но". Например, "Я мог бы сегодня выйти на пробежку, но..."
- Я правда слишком устал.
- Мне слишком лень.
- Я что-то не в настроении и т.д.
Или другой пример: "Я мог бы бросить курить, но..."
- Мне не хватает самодисциплины.
- Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
- В последнее время я много нервничаю.
Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои "но". Один из способов — метод "Никаких но".
Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: "Мне действительно надо это сделать, но я что-то не в настроении". Запишите это в колонке "Но". А теперь дайте отпор, написав "Ответ": "У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно".
Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: "Но это займет так много времени, целую вечность". Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.
Техника "Никаких но"
| Но | Никаких но |
| Мне действительно надо постричь лужайку, но я что-то не в настроении. | У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно. |
| Но это займет так много времени, целую вечность. | С электрической газонокосилкой это займет не так уж много времени. И я могу покосить только часть лужайки, а закончить позже. |
| Но я слишком устал. | Тогда покоси немного и отдохни. |
| Я лучше сейчас отдохну или посмотрю телевизор. | Можно и так, но я не буду чувствовать себя очень хорошо, зная, что это дело висит на мне. |
| Но мне просто слишком лень делать это сегодня. | Это не так, я делал это много раз в прошлом. |
Как победить прокрастинацию
Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице приведены несколько примеров, как это делать.
Техника мешающих и помогающих мыслей
В левой колонке запишите мысли, которые снижают вашу мотивацию к определенной задаче. В правой колонке укажите искажение и запишите более объективную и продуктивную мысль.
| Мешающие мысли | Помогающие мысли |
| Домохозяйка: Я никогда не наведу порядок в гараже. Хлам накапливался там годами | Сверхобобщение; мышление "всё или ничего". Просто начни и сделай что-нибудь. Нет причин посвящать этому целый день |
| Студент: Писать эту курсовую — бессмысленно. И предмет очень скучный | Мышление "всё или ничего". Просто сделай эту рутинную работу. Она необязательно должна быть шедевром. Я могу научиться чему-нибудь новому и буду чувствовать себя лучше, когда закончу работу |
| Страховой агент: Какой смысл перезванивать этому парню? Мне не показалось, что он заинтересовался | Чтение мыслей. Я не могу знать этого наверняка. Просто попробуй. В любом случае он попросил тебя перезвонить. Некоторые люди будут заинтересованы, и мне нужно отделить зерна от плевел. Я могу чувствовать себя продуктивно, даже когда получаю отказ. В среднем я делаю одну продажу на каждые пять отказов, поэтому в моих интересах получить их как можно больше! Чем больше отказов, тем больше продаж! |
| Застенчивый одинокий мужчина: Если я позвоню симпатичной девушке, она просто меня отошьет, так какой смысл? Я просто подожду, пока какая-нибудь девушка однозначно не даст понять, что я ей нравлюсь. Тогда мне не придется рисковать | Ошибка предсказания; сверхобобщение. Они не могут все до единой отшить меня, и нет ничего страшного в том, чтобы попробовать. Я могу научиться чему-то после каждого отказа. Я должен практиковаться, чтобы улучшить свою манеру общения, поэтому ныряй вглубь! Для того, чтобы в первый раз прыгнуть с вышки, потребовалось много смелости, но я сделал это и выжил. И это я тоже смогу! |
| Банковский служащий: У меня не очень важная и интересная работа | Обесценивание положительного. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для людей, которые пользуются банком. Когда я чувствую себя хорошо, она даже приносит удовольствие. Многие делают рутинную работу, но это не делает их бессмысленными людьми. Возможно, я мог бы заняться чем-то более интересным в свободное время |
| Писатель: Эта глава должна быть блестящей. Но я не чувствую большого вдохновения Спортсмен: Я не могу взять себя в руки. Я неорганизован, и у меня нет силы воли. Я никогда не приду в форму Мышление "всё или ничего". Просто напиши толковый черновик. Потом сможешь довести его до ума |
Обесценивание положительного; мышление "всё или ничего". У меня есть сила воли, потому что я отлично работал в последнее время. Просто потренируйся какое-то время и закончи, когда устанешь |
Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление "всё или ничего", или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.
