Содержание:

Сколько углеводов должны получать дети? А сколько сахара не повредит их здоровью? Этими вопросами задались авторы книги «Как отучить ребенка от сладкого?» и разработали целую стратегию изменения питания детей. В прошлый раз мы рассказали, из чего должен состоять здоровый завтрак и как перестать по утрам есть сладкие хлопья. Сегодня — о том, чем отличаются простые и сложные углеводы и что происходит с ребенком после сладкого завтрака.

Простые и сложные углеводы для детей

К содержанию

Простые и сложные углеводы: в каких продуктах?

Углеводы — главный источник энергии — обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы — например, в белом хлебе — легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы — особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа — расщепляются в организме сложнее.

В отличие от рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто. Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.

То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом (ГИ). К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья. Продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, цельные злаки, молоко, орехи.

Углеводы в последнее время стали модным «злодеем», мишенью диетологов. Совсем недавно мы переживали бум низкоуглеводных диет: нас убеждали, что углеводы вредят здоровью и вызывают набор веса. Теперь известно, что плохи не углеводы как таковые, а лишь некоторые виды и только если ими злоупотреблять.

К содержанию

Углеводы в питании детей: 4 правила

  • Дети должны получать в виде углеводов 50–60 процентов всех калорий.
  • Сложные углеводы должны входить в рацион, если поступают из цельнозерновых, а не рафинированных продуктов.
  • Дети должны есть полезные источники простых углеводов; простые сахара можно найти во многих полезных продуктах, например молочных (лактоза), фруктах (фруктоза) и зерновых (глюкоза).
  • Ограничивайте продукты с рафинированными (добавленными) сахарами и рафинированными (обработанными) злаками; внимательно читайте список ингредиентов.

Названия, под которыми может прятаться сахар:

  • ангидридная глюкоза;
  • коричневый сахар;
  • тростниковый сок;
  • сахарная пудра или кондитерский сахар;
  • кукурузный сироп;
  • сухая кукурузная патока;
  • кристаллическая декстроза;
  • декстроза;
  • упаренный кукурузный подсластитель;
  • фруктоза;
  • концентрат фруктового сока;
  • фруктовый нектар;
  • глюкоза;
  • высокофруктозный кукурузный сироп;
  • мед;
  • инвертированный сахар;
  • лактоза;
  • жидкая фруктоза;
  • солодовый сироп;
  • мальтоза;
  • кленовый сироп;
  • меласса;
  • нектары (например, персиковый и грушевый);
  • сироп для оладий;
  • сахар-сырец;
  • сахароза;
  • сахар;
  • тростниковый сахарный сок;
  • гранулированный (белый) сахар.

К содержанию

Уровень сахара в крови: как зависит от питания

Давайте понаблюдаем за двумя мальчиками. Бен начал день с яичницы, цельнозернового тоста и персика. Утро Джона началось со стакана сока и тоста из пшеничной муки, который он съел, пока бежал на автобус. Организм Бена должен переработать 4 г (одну чайную ложку) простого сахара, в то время как организму Джона придется переварить и метаболизировать целых 40 г (десять чайных ложек) сахара.

Благодаря клетчатке цельных зерен и содержащемуся в яйцах белку организм Бена будет всасывать полученный с пищей сахар медленно. Сахар станет непрерывно выделяться и подпитывать мальчика энергией, давая чувство насыщения и позволяя продержаться до следующего перекуса или приема пищи.

Поскольку завтрак Джона почти не содержал клетчатки и белков, весь этот сахар быстро всосется, и уровень сахара в крови быстро взлетит. Поджелудочная железа будет изо всех сил стараться справиться с нагрузкой, но она просто не в состоянии переработать такое количество сахара в один присест. Затем сахар в крови быстро вернется к исходному уровню, и, не успев позавтракать, Джон снова проголодается. К тому же уровень сахара может упасть даже ниже нормы, вызвав состояние гипогликемии (пониженного уровня сахара в крови).

Так или иначе, ребенок захочет следующую дозу сахара. Если питаться таким образом изо дня в день, легко заработать дисбаланс сахара в крови из-за лишней нагрузки на поджелудочную железу: сахара будет либо слишком много (диабет), либо слишком мало (гипогликемия).

Если вам кажется, что у ваших детей проблемы с уровнем сахара, проверьте перечисленные ниже признаки и обязательно поделитесь своими опасениями с педиатром, чтобы исключить другие серьезные причины, способные вызвать такие симптомы.

Уровень сахара в крови у детей

Некоторые симптомы пониженного уровня сахара в крови (подозрение на гипогликемию):

  • голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;
  • резкая тяга к сладкому;
  • дрожь или тремор;
  • переменчивость настроения, капризность;
  • нарушения обучаемости и поведения;
  • нервозность;
  • потение;
  • бледно-серый цвет кожи;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • сонливость;
  • спутанность сознания;
  • затруднения с речью;
  • тревожность;
  • слабость;
  • нечеткость зрения;
  • в тяжелых случаях потеря сознания и судороги.

Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови (подозрение на диабет):

  • повышенное мочевыделение;
  • сильная жажда;
  • черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;
  • гипертония;
  • сильное чувство голода;
  • утомленность;
  • медленно заживающие язвы;
  • рецидивирующие инфекции;
  • нечеткое зрение.