Ravenna

(crow)

О себе

Памятка:

1. Пить 31 г воды на 1 кг веса (~1,5 литра на 50 кг). Вода выводит шлаки-токсины и участвует в процессе жиросжигания.
2. Следить за соотношением Жиры-Белки-Углеводы. Оптимально 20%-30%-50%. Углеводы < 60%. Жиры < 30%. Белков не меньше 30%.
3. Для нормального пищевания и регулирования уровня холестерола каждый день съедать не менее 20 г клетчатки. В виде цельнозерновых каш: овсяной, гречневой, пшеничной. Дикий и коричневый рис. Семечки тыквы. Изюм, чернослив, курага, сушеный инжир, сушеная груша. Цельнозерновой и черный хлеб. Фрукты: груши, яблоки, персики, малина, киви, апельсины, черника, манго. Авокадо. Отруби. Зеленый горошек. В овощах, как ни странно, клетчатки не так уж много.
4. Дефицит калорий не должен составлять более 20% от рекомендуемого для поддержания веса. Калькулятор №1 Калькулятор №2
5. Во время диеты принимать мультивитамины.
6. После выхода из диеты обязательно наращивать мышечную массу, которая неизбежно теряется вместе с жиром. Упражнения с гантелями с многократными подходами и увеличение потребления белка. Иначе будет невозможно вернуться к нормальному калоражу без большого набора веса.
7. Тренировки для жиросжигания проводить в таком темпе, чтобы пульс оставался в пределах 75-80% от максимально допустимого (220 - возраст). Промежуток для 40 лет 135-144. Для 30 - 142-152. Продолжительность не менее 40 минут.

Замедлители метаболизма: сидячий образ жизни, слишком большой дефицит калорий (>20%), избыток углеводов в рационе(>60%), нерегулярное питание (идеальный промежуток между приемами пищи 3-4 часа), недостаток белка в рационе (не меньше 1.3 г на 1 кг веса).