Питание, движение, нагрузки: 3 правила. Советует врач Стива Джобса

Почему сидеть вредно и какая диета подходит вам лучше всего

Что может сказать обычным людям доктор, который лечил Стива Джобса и лечит других богатых американцев? В книге доктора Дэвида Агуса — 52 правила и 13 антиправил, и следование им способно серьезно улучшить жизнь любого человека и помочь избежать обращений к врачам. Доктор Агус пишет о скучном понятии «профилактика» — но пишет так увлекательно, что так и хочется претворить в жизнь хотя бы одно из его правил. Мы выбрали три самых актуальных.

Питание, движение, нагрузки при сидячей работе

Чаще отрывайтесь от стула

Если вы строительный рабочий, фермер, носильщик в аэропорту или у вас другая работа с физическими нагрузками, которые занимают большую часть рабочего дня, то можете не читать это правило и перейти к следующему. Но если вы, как большинство людей, проводите большую часть времени, сидя за рабочим столом, на долгих совещаниях, мечтая о домашнем диване, или просто стареете, то правило становится обязательным.

Были проведены бесчисленные исследования, доказавшие пользу физических нагрузок в деле поддержания здоровья и четкую связь между временем, проведенным сидя, и ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и общей смертностью. Одним из первых исследований, показавших важность регулярной (т.е. в течение всего дня) физической нагрузки, было исследование водителей и кондукторов на двухэтажных автобусах в Лондоне, проведенное в 1950-х. У кондукторов, частью работы которых было хождение по лестницам каждый день, частота сердечных приступов была меньше, чем у водителей автобусов, которые весь день сидели.

Среди наиболее дискуссионных результатов последних исследований есть и то, что физическая активность препятствует старению на уровне ДНК. Действительно, вы можете изменить экспрессию генов, сделав выбор в пользу долгой здоровой жизни, — чаще отрывайтесь от стула. Стоит ли удивляться тому, что в прошлом веке, когда развитие науки способствовало распространению сидячей работы, начался рост количества заболеваний, связанных с сидячим образом жизни?


Дело не в самом процессе сидения — важен биологический эффект, который этот процесс оказывает на тело. Так же как тренировки запускают положительные изменения обмена веществ, сидение меняет обмен веществ в обратную, вредную сторону. Доказано, что долгое время, проведенное сидя, вне зависимости от физической активности существенно влияет на метаболизм, на такие параметры, как липиды крови, холестерол, глюкозу, кровяное давление в покое, уровень гормона аппетита лептина, а это — факторы, влияющие на вероятность ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Помните еще вот что: даже два часа тренировок в день не скомпенсируют остальных 22 часа, проведенных сидя. Неважно, сколько пота вы прольете на тяжелой силовой тренировке (или, что хуже, на спортивных выходных), если вы постоянно сидите, то это портит здоровье, так же как курение. Долгая неподвижность влияет на вероятность проблем со здоровьем примерно так же. Поэтому встаньте и начните двигаться больше!

Повышение частоты пульса

Повышайте частоту пульса в 1,5 раза от уровня покоя не менее 15 минут каждый день

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, включая биохимические реакции, которые снижают вероятность заболеваний и поддерживают бодрость тела, нужно тренироваться до пота и частого пульса не менее 15 минут в день.

Сейчас мы знаем, что старые рекомендации о получасе упражнений пять раз в неделю действительно устарели. Если вы остановитесь на этом минимуме, то с возрастом будете полнеть, если не уменьшите калорийность рациона. И даже если вы будете управлять своим весом только с помощью диеты, то сейчас разговор не об этом. Пока вы не начнете двигаться и нагружать сердце и легкие, то не получите всей пользы для здоровья от тренировок. Это и уменьшение вероятности заболеваний сердца, ожирения, диабета и депрессии. И потом, пролитый пот сделает вас более счастливым, чем съеденный кусок шоколадного торта.

Если вам нужен еще один аргумент в пользу физических нагрузок, то вот он: высокоинтенсивные физические нагрузки могут сделать вас умнее. В среднем в каждом полушарии мозга имеется 100 миллиардов нейронов, которым нравится хорошая тренировка. Исследования показали, что пожилые люди, занимающиеся спортом, серьезными тренировками или выходящие на прогулку несколько раз в неделю, защищают белое вещество мозга от уменьшения. Поэтому если в пожилом возрасте вам нужны хорошо работающий мозг и победа над демонами деменции и болезни Альцгеймера, то вам нужны регулярные физические нагрузки. Это может быть просто ходьба.

Физические нагрузки

Придерживайтесь подходящего режима питания

Стоит ли придерживаться безглютеновой диеты? Веганской? Сыроедения? Низкожировой? Диеты весонаблюдателей? По сути, не важно, если вам нравится то, что вы едите; телу это тоже нравится, и вы не принуждаете себя следовать излишне жесткой диете, из-за ограничений и строгостей которой вам может не хватать питательных веществ. Так же, как в мире есть множество религий, есть и множество здоровых пищевых привычек, отработанных веками.

Мне нравится, как Майкл Поллан сформулировал 48-е правило питания: «Ешьте, как французы, или как японцы, или как итальянцы, или как греки». Любой традиционный режим питания лучше, чем современная пищевая культура полуфабрикатов. Традиции вырабатывались в течение многих веков среди различных людей (и различных рационов) по всему миру. Они включают в себя умеренные порции, еду за общим столом, отсутствие отвлечений от еды и голод в промежутках (отсутствие перекусов).

Сегодня большинство талий, которые больше, чем жизнь, появились не только из-за неправильного рациона, но и из-за плохих пищевых привычек. Мы едим в одиночестве, в общественном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы редко садимся за обеденный стол и проводим время в милой болтовне с приятными людьми.

И мы идем за второй, третьей и четвертой порциями, так как еды обычно больше чем достаточно. Мы избегаем чувства голода в течение дня, не придерживаясь режима питания, бездумно поглощая снеки. Или обратный вариант: мы не едим днем, чтобы наесться ночью, чаще переедаем и плохо спим. Поэтому всегда вставайте из-за стола с чувством легкого голода (и оставляйте в тарелке немного, остатки — не всегда сила).

Один из простейших путей контроля над рационом — больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, а не на рабочем месте, перед телевизором или на ходу. Собирайте рецепты со всего мира и покупайте свежие продукты. Я даже разрешаю вам есть столько фаст-фуда и милых сладостей, сколько хотите, если вы самостоятельно их приготовите из натуральных ингредиентов. Потом съешьте это по тем же правилам, как и всю остальную пищу, считая ее удовольствием, и вы сделаете больше, чем средний американец.

Подробнее о том, что есть и чего избегать в питании — в следующей статье.

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "Питание, движение, нагрузки: 3 правила. Советует врач Стива Джобса"
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
07.09.2018
Обновлено 07.09.2018
Реклама
Статья дня
Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?
Как определить оптимальную физическую нагрузку
Близкие по теме статьи
Как увеличить физическую активность, если не заниматься спортом?
Как увеличить физическую активность, если не заниматься спортом?
Физические нагрузки и медитация для снятия стресса: с чего начать?
Как питаться до, после и во время тренировок
Как питаться до, после и во время тренировок
Спортивную фигуру и крепкое здоровье формируют правильное питание и физические нагрузки.
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!