За сутки до предстоящего экзамена многих накрывает паника: "А всё ли я выучил, всё ли помню, получится ли сдать экзамен на хороший балл?". И самое вредное, что можно сделать в момент волнения, — попытаться уместить в себя ещё больше информации, даже если кажется, что ее не хватает. Психолог и тьютор в Домашней школе "Фоксфорда" Ольга Згордан рассказала о том, как провести день до экзамена, чтобы ничего не забыть и не навредить психике.
Почему не надо учиться в день перед экзаменами?
Как минимум, потому что память просто не успеет распределить материал "по полочкам". Для того, чтобы информация перешла из кратковременной памяти в долговременную, нужно время и качественный отдых, включающий в себя полноценный восьмичасовой сон. Если же вы всю ночь учились, почти (или что хуже — совсем) не спали, то не удивляйтесь, что утром ничего не сможете вспомнить. Из-за недостаточного отдыха мозг не получил нужных ресурсов, чтобы обработать задачу.
Важно понимать: экзамен — это всегда стресс, даже если позитивный. В период любого стресса симпатическая нервная система, отвечающая за реакции под давлением, перегружена — она постоянно в тонусе и непрерывно сигналит о необходимости действовать: бить, бежать или замирать — это зависит от того, какая именно у вас реакция на стресс.
Подумайте, как долго человек сможет продержаться в таком состоянии без активации парасимпатической системы, отвечающей за отдых и расслабление? Правильно, крайне мало. Поэтому обычными являются ситуации, когда в день экзамена на нервной почве человек заболевает или полностью теряет весь интерес к происходящему, действуя на автомате.
Идеальный план на день
Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дать организму время на восстановление после интенсивного длительного периода подготовки. Для этого важно провести день перед экзаменом в состоянии полного покоя. Если есть сильная потребность, можно пролистать уже пройденный материал, структурировать его в памяти и кратко пересказать кому-то еще — это отлично помогает все усвоить и запомнить.
Повторению следует уделить время в первой половине дня, когда у нас пиковое время активности в рамках циркадного цикла — с 9 утра до 13 дня. И дальше — только отдых: прогулка, массаж, плавание, лёгкая тренировка, рисование, просмотр фильмов с неяркими сюжетами, разговоры с близкими (желательно не конфликтные).
В ночь перед экзаменом обязательно хорошо выспаться — помогут расслабляющий чай перед сном и подходящая форма магния. Если нет врачебных назначений, то лучше обойтись без снотворного — есть риск, что препарат не закончит свой действие до начала экзамена.
Если тревожные мысли одолевают и не дают заснуть — переключитесь на их выгрузку: запишите все свои тревоги, попробуйте объективно оценить их и посмотреть как будто со стороны. Проанализируйте, что вы уже сделали для решения этих вероятных проблем (и есть ли они вообще в реальности).
Утром — хороший завтрак без спешки, легкий майнд-фитнес (например, можно использовать приложения для тренировки внимания и мышления Brainapps или Vikium или таблицы Шульте для включения концентрации внимания). Аромамасла помогут активировать мыслительный процесс или успокоиться при излишней тревожности.
Техники для сохранения спокойствия
Есть немало методик, которые помогают справиться с тревогой и улучшить концентрацию перед важными событиями. Перед экзаменом, если накрывает паника, рекомендуется применять технику заземления 5-4-3-2-1. Переключение внимания с внутренних переживаний на внешние объекты позволяет вернуть контакт с окружающим миром и способность управлять своими эмоциями.
Какие шаги она включает:
- Назовите 5 предметов, которые видите рядом с собой. Сфокусируйте внимание на них и проговорите мысленно: "Я вижу лист бумаги, я вижу ручку, я вижу парту" и т.д.
- Назовите 4 предмета, которые вы можете потрогать. Мысленно проговорите: "Я чувствую шершавое дерево стола, я чувствую мягкую ткань своего пиджака" и т.д.
- Прислушайтесь и выделите 3 звука: "Я слышу шаги в коридоре, я слышу пение птиц за окном" и т.д.
- Назовите 2 аромата, которые вы ощущаете: например, "Я чувствую запах своих духов".
- Сконцентрируйтесь на 1 вкусовом ощущении. Можете сделать глоток воды или съесть дольку шоколада — не машинально, а тщательно распробовав на вкус.
Помимо этого можно сделать пару физических упражнений: поприседать или быстро походить по коридору и помахать руками — это поможет сбросить нервное напряжение с мыщц-стрессонакопителей (главным образом с трапециевидных и икроножных).
Если во время экзамена возникли сложности с концентрацией внимания, помогайте себе самомассажем — упражнение "думательный колпак" хорошо запускает нужные области мозга. Для его выполнения нужно держать голову прямо и взяться правой рукой за правое ухо, а левой — за левое так, чтобы большой палец был с тыльной стороны уха, а остальные спереди. Сделайте легкий массаж сверху вниз, оттягивая края ушей и слегка выворачивая их к затылку. В конце разомните мочку уха. Все шаги следует повторить не менее трех раз.
