На удовольствия нет времени? А депрессии не боитесь?

Как лечить депрессию и ангедонию с помощью радостей жизни

Каждый день мы сначала делаем то, что надо, и только потом — что хочется, так нас научили в детстве. Неудивительно, что на удовольствия часто просто не остается времени. Но к ним надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ. Если жертвовать удовольствиями ради "более важных" дел, недалеко и до депрессии.

Чем опасен хронический стресс

Если за вами гонится лев, вы очень мотивированы убежать от него! Острая стрессовая реакция мгновенно повышает мотивацию, и у вас даже мысли не возникает опустить руки и сдаться без боя. Мотивация сродни обещанию награды, получить которую вы желаете настолько сильно, что готовы действовать немедленно.

Если вы сумеете унести ноги, то усвоите урок на будущее: от нападения льва можно спастись (награда), удирая от него на максимальной скорости (действие). И когда вы снова увидите льва, у вас сразу появится мотивация бежать. Проблема в том, что повышает мотивацию лишь острый стресс, а хронический — снижает.

В мозге человека имеется система поощрения, побуждающая совершать действия. Ученые не пришли к единому мнению по поводу того, как именно работает механизм вознаграждения и мотивации, но многие сходятся в том, что он состоит из трех компонентов: желание, удовольствие, обучение.

  1. Желание: вы предвкушаете удовольствие, система поощрения запускается и мотивирует вас на его получение.
  2. Удовольствие: когда вещь, человек или ситуация заставляют вас испытывать удовольствие, система поощрения активизируется.
  3. Обучение: вы понимаете, что определенное действие приводит к удовольствию, и знаете, что, выполнив это действие еще раз, испытаете похожее чувство.

Ученые подвергали мышей хроническому стрессу, напоминающему психосоциальный стресс, который мы, люди, испытываем в повседневной жизни. Они доказали, что хронический стресс приводит к ангедонии — при этом состоянии вы утрачиваете способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось; вас больше не привлекают действия, доставлявшие удовольствие. Мотивация — следствие острого стресса, ангедония — хронического.


Лечение ангедонии

Здоровый мозг обычно функционирует в трех режимах: базовом, позитивном (радость) и негативном (печаль). Базовый режим нейтрален и прерывается краткими периодами негативных и позитивных состояний.

Человек не может постоянно чувствовать себя совершенно счастливым, он испытывает радость периодически. То же самое касается печали. Позитивный режим — удовольствие и радость — возникает как следствие работы системы поощрения. Она подталкивает нас получать удовольствие и позволяет насладиться им.

У людей, страдающих депрессией с сопутствующей ангедонией, чаще включается негативный режим мозга и реже — позитивный. Однако для того, чтобы мозг переключился на позитивный режим, недостаточно выключить негативный. Мозгу, переживающему хронический стресс, зачастую необходима специальная длительная терапия, которая поможет вернуть способность испытывать положительные эмоции.

Лечение ангедонии — задача не из легких. Так как обычно причиной является "замыкание" в системе поощрения, подход к лечению данного состояния основан на ее стимуляции. Одним из методов является терапия позитивным аффектом. Это трехступенчатая программа, тренирующая трехкомпонентный механизм вознаграждения и мотивации: желание, удовольствие, обучение.

На первом этапе — планирование приятных событий — пациентам предлагают спланировать событие, приносящее удовольствие. Процесс планирования стимулирует предвкушение такого события, которое, в свою очередь, запускает систему поощрения.

Есть данные, что положительные эмоции можно усилить подкреплением. Пациентов учат подолгу размышлять о предстоящем позитивном опыте, заранее "смаковать" его.

На втором этапе пациенты учатся искать и ценить моменты удовольствия в повседневных ситуациях и идентифицировать поведение, приводящее к получению удовольствия (компонент обучения). Третий этап посвящен собственно удовольствию: пациенты учатся делиться позитивными ощущениями и испытывать благодарность.

Планируйте занятия, приносящие удовольствие

Перестать делать то, что нравится, — опасно для здоровья

На людях, подверженных хроническому стрессу, программу не испытывали, однако есть свидетельства, что активный поиск вознаграждения и удовольствия в повседневной жизни защищает от хронического стресса. Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя "несущественных" радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию. Если перестать делать то, что нравится, вы окончательно погрузитесь в болото уныния.

У каждого человека есть "копилка приятных ощущений". Каждый день добавляйте в нее как можно больше "монет". Общее число накопленных "монет" — опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.

Если вы успели отказаться от всего, что приносит радость, и больше ничего не делаете ради удовольствия, значит, ваш опыт поощрения — "копилка приятных ощущений" — истощен. Чтобы защитить мозг от пагубного воздействия стресса, надо заново приобрести привычки, ведущие к получению удовольствия, позволяющие избавиться от апатии и препятствующие лени. Как это сделать?

Планируйте занятия, приносящие удовольствие

В лечении депрессии применяется метод активного поиска радости. Психотерапевт помогает пациенту выбрать приятные виды деятельности, прорабатывает вместе с ним шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и получить удовольствие, и составляет план действий с четкими этапами, а также запасной план.

Врач также помогает своему подопечному преодолеть апатию и нежелание испытывать удовольствие. Он внедряет новые "ключи", формирующие новые привычки, и убирает старые, что приводит к забыванию прежних привычек.

Вы и сами можете использовать метод активного поиска радости. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок по боксу.

Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

  1. Записаться на урок.
  2. Достать боксерские перчатки.
  3. Приготовить форму для занятий.

Создайте новые "ключи". Для выработки новой привычки необходимы "ключи"- напоминания, которые всегда будут перед глазами.

  1. Повесьте боксерские перчатки перед телевизором, чтобы они постоянно напоминали о предстоящем занятии.
  2. Установите звуковые напоминания на смартфон.
  3. Положите форму для занятий на диван, чтобы видеть ее каждый раз, когда захотите сесть.

Выбросьте старые "ключи". Они подталкивают вас обратно к старым привычкам. Если вы привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы вы не могли на него даже сесть. Убрав старый "ключ" — возможность в любой момент расположиться на диване, — вы избавитесь от старой привычки.

Если в течение дня вы будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в "Журнал негативных мыслей". Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели такой практики у вас сформируется новая привычка.

Как завершить незавершенное

Также систему поощрения активизирует чувство завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом или нормализовать нестабильную ситуацию. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Например, если объем работы кажется непосильным, а задача невыполнимой, перспектива удовольствия от выполнения всего проекта не будет вас мотивировать. По мере выполнения работы вы не ощутите удовлетворения, не говоря уже о вознаграждении.

Как приблизить радость от завершения? Разделить работу на этапы. Завершая каждый небольшой этап, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию.

Выделите для первого этапа всего две минуты — ведь вряд ли кто-то станет откладывать такое пустяковое дело. Таким образом, всего через две минуты вы испытаете удовольствие от выполненного.

Еще один способ поддержать мотивацию — никогда не останавливаться, закончив этап. Ненадолго прервите работу — но лишь после того, как приступите к новому этапу. Его незавершенность не даст вам покоя, и, когда вы вернетесь к компьютеру, вам захочется как можно скорее закончить начатое.

Реклама

Читайте детективы и смотрите футбол

Триллеры, футбольные матчи, детективы, сериалы затягивают чередой сюжетных поворотов и неожиданных событий. Развязка всегда непредсказуема, и нам очень хочется узнать, чем все закончится. Теория переноса возбуждения гласит: "интенсивность удовольствия от завершения процесса зависит от интенсивности (негативного) напряжения, пережитого до завершения".

По той же причине систему поощрения активизирует прослушивание сложной классической музыки с ее непредсказуемой сменой ритмов и разнообразными вариациями — когда произведение заканчивается, мы испытываем удовлетворение.

Больше осознанности

Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем "на автопилоте". Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

Прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, мы порой замечаем, что радуемся, хотя ничего для этого не сделали. К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие. Почаще выключайте режим "автопилот".

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Комментировать статью "На удовольствия нет времени? А депрессии не боитесь?"
Ага, давайте выясним, то это такое. То, что я прочитала сейчас про доминанту, имеет отношение не к удовольствию, а скорее к условным рефлексам. Скажем, в момент голода у человека есть пищевая доминанта - грубо говоря, он стремится поесть, а после насыщения она пропадает. В то же время, пищевая доминанта может быть вытеснена другой доминантой - например, если в доме начался пожар, то есть не захочется даже если голоден, а захочется спасаться, т.е. возьмет верх доминанта выживания. Пищевая доминанта может быть вытеснена и идейной, любовной или другой доминантой. Таким образом, пищевая доминанта есть практически у всех, это основа выживания. Но у разных людей и в разные моменты она может быть более или менее сильной.

Я говорила о получении удовольствия от еды. Я не говорю о патологической зависимости от еды, переедании.
2020-02-20, Аня-лэ
Самая главная сложность - выбрать то, что приятно делать. Потому что все, что приятно уже переделано, а на остальное денег нет)
А вообще, мне кажется, редакция крайне неудачно выбирает отрывки из книг. Вот эта книга хороша совсем не представленными советами, а анализом, как возникает хроническая депрессия и как ее можно взять под контроль. Физиологический механизм. А не положенные на диван вещи или повешенные боксерские перчатки.
2020-02-20, Анаис
Я про то и пишу, что если человек решает что ему нужны деньги работодателя, то он сам себе записывает работу в "обязательное ". Решает что нужно одобрение, записывает "дачу " в обязательное, ну и т п
Одинакового для всех обязательного нет.
Не нарушать УК для себя считают обязательным только те кто не хочет в тюрьму. Даже дышать обязательно только для тех кто хочет жить, а не для всех.
2020-02-20, Natalya d'*
абсолютно верно. Одни от работы в депрессию впадают, другие - от безделья. ( А если убрать работу и безделье, то и до сути докопаться можно: одни впадают в депрессию, а другие нет). А удовольствия - это всё проплаченный чей то бизнес, типа, бузова поёт (деньги срубает), а другие с ёё бизнеса удовольствия, якобы, получают и, как следствие, в депрессию не впадают. Ага, ага, "танцуй под бузову"
2020-02-20, даже читать не буду
Я с какого-то момента решила не загоняться в принципе. А уж удовольствия и радости всегда планировать и деньги на них находить обязательно.

Про детективы и футбол - в точку )

Правда когда перегруз эмоционально-умственный )) детективы и спорт (даже по телеку) отлично оттягивают. Биатлон сейчас смотрю с удовольствием, большие чемпионаты по футболу тоже.
2020-02-20, ЁЁЁЁЁ
По сравнению с медицинским массажем приятнее, но тоже так себе удовольствие:))) Я под конец минуты считала, чтобы уже побыстрее это все закончилось.
Самая неприятная процедура, связанная с массажем, была у меня на массажной кровати. Под тобой перекатываются железные валики с разной амплитудой, на тебе мешки с песком, чтобы не сопротивлялся:) Жуть как больно.
2020-02-20, Hel
Почитать книжку (можно бесплатно в интернете), посмотреть фильм или не фильм, поиграть в игру, вот 3 бесплатных удовольствия если есть интернет. А, четыре - ещё музыку послушать.
5. Если уже есть кошка, то потискать кошку. Если нет, то специально заводить это уже не бесплатное удовольствие.
6. Я не люблю, но многим в кайф - полежать в ванной.
2020-02-20, Natalya d'*
Поделитесь:

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!
20.02.2020
Обновлено 20.02.2020
Реклама
Статья дня
Стоит ли дать отношениям второй шанс?
Что делать, если вас тянет к бывшему
Близкие по теме статьи
Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена
Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена
Истинные причины негативных эмоций – и как от них избавиться
"Меня все бесит". Как выйти из стресса самостоятельно
Стресс: как справиться с тем, чего нельзя избежать
Стресс: чувства, которые нас разрушают
Стресс: чувства, которые нас разрушают
Недостойные чувства разрушают наше здоровье.
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!